6 conseils pour manger du fromage sans culpabilité

Par Sarah Amiri - Diététicienne et journaliste scientifique Publié le 22/12/2020 Mis à jour le 22/12/2020
Choisir ses aliments

Les fromages sont des produits laitiers à consommer avec parcimonie, mais chez ceux qui les tolèrent ils ont aussi des bénéfices potentiels. Découvrez la meilleure façon de les manger.

Les Français et le fromage ? Toute une histoire… Avec plus de 1200 variétés sur les étals et environ 26,2 kg consommés par an et par habitant, la France est le pays champion de la fabrication, de l’exportation et de la consommation de fromage, selon les chiffres du Centre National Interprofessionnel de l’Économie Laitière (CNIEL).

Vous le savez, à LaNutrition, nous n'estimons pas les produits laitiers comme incontournables du tout. Néanmoins, nous n'en déconseillons pas la consommation complètement pour les personnes qui les digèrent bien. Et le fromage faisant partie de notre patrimoine culinaire et ayant la particularité d'être fermenté (ce qui est bon pour le microbiote), il peut, sous certaines conditions, entrer dans une alimentation équilibrée. Voici conseils et astuces pour le consommer.

Choisir des fromages non ultra-transformés

Certains fromages sont évidemment plus transformés que d’autres. Ils peuvent contenir plusieurs additifs et divers ACE.

Les fromages industriels sont de piètre qualité :

  • ils sont produits toute l’année sans tenir compte de la saison, avec des laits pasteurisés d’origines diverses, conservés avant d’être utilisés,
  • leur temps d’affinage est réduit au minimum pour plus de rentabilité.

Ils ne possèdent par conséquent pas les qualités nutritionnelles et organoleptiques du « vrai » fromage.

Mais mieux vaut donc privilégier la qualité à la quantité et choisir des fromages fermiers (issus de laits d’animaux d’un même troupeau) et artisanaux (lait d’animaux d’origine proche) qui sont fabriqués et affinés de manière traditionnelle.

Petite astuce en grandes surfaces pour une qualité supérieure : choisir des fromages certifiés par une AOP (Appellation d'Origine Protégée) ou IGP (Indications Géographiques Protégée).

Choisir un fromage de saison

Et oui, les fromages aussi ont leur saison au même titre que les fruits et légumes. On ne s’en doute pas car toute l’année les rayons sont approvisionnés avec toutes les sortes de fromages. Cependant les fins gourmets savent que les fromages de saison ont un tout autre caractère. Selon la saison, l’animal broute une herbe aux qualités nutritionnelles différentes ce qui donne le goût spécifique de chaque fromage.

Printemps : Bleu d'Auvergne, Bleu de Gex, Bleu des Causses, Boulettes d'Avesnes, Brie de Meaux, Brie de Melun, Broccio, Cabécou, Camembert, Cancoillotte, Coulommiers, Emmental, Epoisses, Féta, Fourme, d'Ambert, Gorgonzola, Langres, Livarot, Maroilles, Mascarpone, Mimolette, Morbier, Mozzarella, Munster, Neufchâtel, Parmigiano Reggiano, Pont-l'Évêque, Pouligny-Saint-Pierre, Reblochon, Ricotta, Saint-Nectaire, Tomme de Savoie.

Été : Abondance, Beaufort, Bleu d'Auvergne, Bleu de Bresse, Bleu de Causses, Boulette d'Avesnes, Brie de Meaux, Brie de Melun, Brillat-Savarun, Broccio, Camembert, Cancoillotte, Cantal, Chabichou, Comté, Crottin de Chavignol, Emmental Époisses, Féta, Fourme d'Ambert, Gorgonzola, Gruyère, Laguiole, Langres, Livarot, Maroilles, Mascarpone, Mimolette, Mont d'Or, Morbier, Mozzarella, Munster, Neufchâtel, Ossau-Iraty, Parmigiano Reggiano, Pont-l'evêque, Pouligny-Saint-Pierre, Reblocon, Ricotta, Rocamadour, Roquefort, Saint-Félicien, Saint-Nectaire, Sainte-Maure, Salers, Selles-sur-Cher, Tomme de Savoie, Vacherin-Mont d'Or, Valancay.

Automne : Abondance, Brillat-Savarin, Broccio, Cancoillotte, Cantal, Chaource, Comté, Emmental, Époisses, Féta, Fourme d’Ambert, Gruyère, Mascarpone, Morbier, Mozzarella, Munster, Ossau-Iraty, Parmigiano Reggiano, Pouligny Saint-Pierre, Roquefort, Saint-Nectaire, Salers, Vacherin-Mont d’Or.

Hiver : Beaufort, Brie de Meaux, Brie de Melun, Broccio, Chèvre frais, Comté, Crottin de Chavignol, Époisses, Gruyère, Laguiole, Rocamadour, Roquefort, Salers, Vacherin Mont-d’Or.

Être attentif à la teneur en sel

L’excès de sel vient en partie des aliments transformés dans lequel il est caché. Le fromage représente, selon l’étude INCA2, 6,9 % de l’apport quotidien des Français. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande 5 g de sel/jour, or une portion de parmesan (50 g), l’un des fromages les plus salés, correspond déjà à 16 % de cet apport à ne pas dépasser. Surveiller sa consommation de sel revient donc à équilibrer sa consommation de fromage (et de pain aussi!).

Tenir compte des matières grasses et des calories

La critique qui est souvent faite au fromage est qu'une grande partie de ses matières grasses sont saturées, et qu'il contient beaucoup de calories en petite quantité.
Selon le rapport INCA2, 14,5 % de l’apport en matières grasses saturées est issu de la consommation de fromage. LaNutrition recommande de ne pas dépasser 10 à 12 % des calories sous forme de graisses saturées. Cela peut donc inclure une portion de fromage.

Pour aller plus loin, lire : Les glucides plus dangereux que les graisses saturées, assurent des chercheurs

Préférer des fromages peu acidifiants

L'alimentation occidentale typique a tendance à être acidifiante et donc à malmener l'équilibre acide-base. Cela peut mener à une acidose chronique de bas grade qui est associée à diverses maladies métaboliques. Les fromages sont globalement acidifiants et donc ils peuvent participer à ce déséquilibre. Plus un fromage est affiné et plus il sera acidifiant en général. C'est l'indice PRAL qui renseigne sur la nature acidifiante ou alcalinisante des aliments. Globalement celui des fromages est élevé. Parmi les fromages les moins acidifiants, on retrouve ceux qui sont les plus frais : le chèvre frais, le bleu, le mascarpone, la ricotta, le coulommiers... Ces fromages frais sont aussi souvent moins salés et caloriques que les plus affinés.

Fromage
Lait
Type de fromage
Calorie
Matière grasse saturée
Teneur en sel
PRAL
Abondance
Vache
Pressée cuite
395
20,1
1,73
-
Beaufort
Vache
Pressée cuite
412
19,2
1,27
-
Bleu
Vache
Persillée
366
20,2
1,44
12
Brie
Vache ou brebis
Molle à croûte fleurie ou naturelle
273
14,5
2,02
11
Camembert
Vache
Molle à croûte fleurie
281
15,8
1,45
11
Cantal
Vache
Pressée non cuite
385
19,9
1,85
17,6
Cheddar
Vache
Pressée non cuite
401
19,5
1,61
-
Comté
Vache
Pressée cuite
420
22,5
0,8
-
Coulommiers
Vache
Molle à croûte fleurie
280
15,8
1,37
6,8
Gorgonzola
Vache
Persillée
314
16,9
1,77
-
Gruyère
Vache
Pâte préssée
426
19,8
0,8
21,2
Maroilles
Vache
Molle à croûte lavée
351
17,3
2,07
-
Mascarpone
Vache ou Bufflonne
Fraîche
-
25,7
0,08
1,7
Mont d’Or
Vache
Molle à croûte lavée
364
16,3
1,38
-
Mozzarella
Vache ou Bufflonne
Fraîche et filée
261
15
0,49
15,3
Parmigiano Reggiano
Vache
Pressée cuite
409
20,6
1,57
27,8
Pecorino
Brebis
Pressée cuite
-
18,3
4,73
-
Raclette
Vache
Pressée non cuite
343
18,5
1,69
18,4
Rocamadour
Chèvre
Molle à croûte naturelle
275
17,1
1,09
-
Roquefort
Brebis
Pressée non cuite
352
19,4
1,28
13,4

Éviter de l’associer au pain

Ce qui rend la consommation de fromage problématique n’est pas tant la quantité de graisses saturées qu’il contient que le fait qu’elle entraîne aussi l'ingestion de pain souvent raffiné, riche en glucides à indice glycémique assez élevé et en sel. Mieux vaut manger le fromage nature, associé à des fruits, des légumes ou des noix ou graines oléagineuses.

Remplacer le dessert par le fromage

Au lieu de terminer le repas avec un morceau de gâteau ou une part de tarte, préparez un petit plateau de fromage accompagné de noix et de fruits frais ou secs.

Les associations qui fonctionnent :

  • Les fromages frais et leur texture avec les fruits oléagineux
  • Les fromages à pâte persillée se marient très bien avec les fruits très sucrés
  • Les fromages à croûte fleurie se marient bien avec de la pomme et de la poire
  • Les fromages de chèvre et de brebis avec les fruits d’été

En revanche pour ceux qui ne raffolent pas du mélange sucré/salé, le fromage se marie aussi très bien à la viande et surtout aux légumes comme vu précédemment.

Pour aller plus loin, lire : La meilleure façon de manger des produits laitiers (Abonné)
 

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