Les meilleures huiles

Par Lanutrition.fr Publié le 13/02/2008 Mis à jour le 21/07/2017
Choisir ses aliments

Assaisonnement, cuisson, friture : les huiles végétales sont devenues indispensables dans la cuisine d’aujourd’hui. Principal pourvoyeur d’acides gras, elles contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Quelles sont celles qui apportent le meilleur équilibre pour la santé ? LaNutrition.fr a testé pour vous 22 huiles vendues en France : composition, équilibre optimal entre oméga-9, oméga-6 et oméga-3, prix. 

Frire, cuire, macérer, mariner, assaisonner, saucer, parfumer... quel cuisinier ou cuisinière pourrait se passer aujourd’hui des huiles végétales alimentaires ?

Elles sont indispensables pour les papilles mais également pour la santé car elles apportent des acides gras nécessaires au bon fonctionnement du corps. Mais outre leurs goûts et leur prix, les huiles diffèrent par leur composition. D’où l’importance de bien choisir ses produits, surtout pour un usage quotidien.

Mais comment s’y retrouver ? Il existe une telle variété d’huiles ! On extrait de l’huile aussi bien des oléagineux (tournesol, colza…) que des fruits (noix, olives, pépins de raisin) sans parler d’huiles plus rares ou oubliées comme les huiles de sésame, de chanvre, de navet, voire de rosier muscat !

Cependant, malgré cette diversité, seulement quelques-unes sont utilisées majoritairement en France.

Jusque dans les années 1960, les Français consommaient essentiellement de l’huile d’arachide, de colza et d’olive dans le Midi. Après une fâcheuse campagne contre l’huile de colza, l’huile de tournesol est devenue prépondérante sur nos tables (plus de 43 % des huiles consommées en 2005 - source ITERG). Depuis quelques années, l’huile d’olive n’est plus réservée aux populations méditerranéennes et se démocratise peu à peu (21,9 % de la consommation). Suivent ensuite les huiles combinées (14 %), l’huile de colza (seulement 6 %), et l’huile d’arachide (5 %)

Alors les Français font-ils le bon choix pour leur santé ? Pas si sûr…


Qu’est-ce qu’une huile ?

En fait, une huile végétale renferme en général plus de 99 % de lipides. Ni glucides, ni protides, très peu ou pas de cholestérol. Quelques vitamines et antioxydants liposolubles complètent le pourcentage restant. Elles possèdent donc toutes la même valeur énergétique à savoir : 3700 Kjoules ou 900 Kcal. Il ne faut pas s’en priver mais ne pas en abuser.

Là où elles diffèrent, c’est dans leur composition en acides gras.

Il existe 3 grandes familles d’acides gras. Les acides gras saturés (comme ceux qu’on trouve dans le beurre, les viandes, le lait), consommés en excès, ont tendance à favoriser les maladies cardiovasculaires en élevant le taux de cholestérol sanguin. Les huiles végétales renferment en relativement peu comparé aux graisses animales (autour de 10 % pour la plupart).

Les acides gras polyinsaturés sont plus intéressants, notamment les oméga-6 (essentiellement l’acide linoléique) et les oméga-3 (l’acide alpha-linolénique ou ALA). Ces acides gras sont dits « essentiels » car notre corps ne peut les synthétiser. Il est donc nécessaire de s’en procurer notamment grâce aux huiles végétales. Cependant, les oméga-6, avec leurs vertus hypocholestérolémiantes, et les oméga-3 qui participent, entre autres, à la protection cardiovasculaire, doivent être apportés dans des proportions équilibrées. Les études scientifiques s’accordent à conseiller un ratio oméga-6/oméga-3 inférieur à 4/1. Cependant notre alimentation s’avère carencée en oméga-3 au profit des oméga-6. D’où l’importance de rechercher des huiles riches en oméga-3 (en sachant que la ration optimale d’ALA est de deux grammes par jour).

Mais à cela s’ajoute également, l’autre famille d’acide gras, les monoinsaturés. Il s’agit essentiellement de l’acide oléique, chef de file des oméga-9, qui tire son nom de l’huile d’olive dont il est le principal constituant. Les monoinsaturés ont un effet bénéfique sur notre organisme, en particulier ceux d'aider à prévenir les cancers et les maladies auto-immunes et de se protéger de l'apparition d'accidents cardiovasculaires. Cependant en trop grandes quantités (plus de 50 g par jour), certaines études ont montré que les acides gras monoinsaturés pouvaient avoir l’effet inverse en augmentant le taux de LDL, le « mauvais cholestérol » (1) (2).

Il est donc crucial de se procurer l’ensemble de ces acides gras dans des proportions équilibrées. Idéalement le rapport oméga-9/oméga-6/oméga-3 doit se rapprocher de 10/2,5/1.


Quelle ration optimale ?

LaNutrition.fr recommande des apports en lipides compris entre 28 et 38 % de l’apport énergétique total. Pour 2250 kcalories quotidiens, l'apport devrait idéalement être réparti en :

  • 52,1 % d’oméga-9 soit 43 grammes
  • 12,3 % d’oméga-6 soit 10 grammes
  • 4,9 % d’oméga-3 soit 4 grammes
  • 30,7 % de graisses saturées soit 25 grammes

Bien sur, une partie des graisses que nous consommons sont incorporées à notre alimentation, les fameuses graisses cachées. Si l’on devait considérer que nos apports en graisse sont issus d’une seule huile, elle devrait comporter peu d’acides gras saturés (il y en a suffisamment dans le beurre), plus de 50 % d’oméga-9, un rapport inférieur à 4/1 entre oméga-6 et oméga-3 et un rapport oméga-9/oméga-6/oméga-3 proche de 10/2,5/1.


Faire le bon choix

Nous avons comparé la plupart des huiles suivant leur teneur en acides gras et leur ratio oméga-9/oméga-6/oméga-3.

La meilleure élève, celle qui présente le meilleur profil, est sans conteste, l’huile de colza.

« Si on voulait formuler une huile idéale, on tomberait pas loin du colza ! » remarque Dr Dominique Lanzmann-Petithory. En effet, elle possède tous les acides gras dans des proportions quasi idéales et pour un prix modique ( 2,1 € pour « Fleur de Colza » de Lesieur) presque comparable au tournesol. C’est la plus pauvre (avec l’huile de noisette) en acide gras saturé. Elle contient suffisamment d’acide oléique (62 %), guère moins que les huiles d’olive. Le ratio oméga-6/oméga-3 est très bas (2 pour l’huile de Colza bio Biopress). Comme nous consommons trop de produits riches en oméga-6, l’huile de colza permet de rééquilibrer, pour pas cher, le taux en oméga-3 essentiel. De plus, bien que la loi française oblige à mentionner qu’il s’agit d’une huile d’assaisonnement, il est tout à fait possible de l’utiliser en cuisson, selon le Dr François Mendy. Seul défaut pour lui, la cuisson d’oméga-3 exhalerait une légère odeur de sardine (seulement constaté par 5 % de la population, néanmoins) lorsque l’huile arrive à son point de fumée qui peut être désagréable.

Cependant, s’agissant d’une huile très insaturée, LaNutrition.fr conseille de l’utiliser plutôt en assaisonnement pour limiter l’apparition de produits de dégradation dus à la chaleur.

Par ailleurs les oméga-3 de l’huile de colza sont facilement utilisables par le corps. La biodisponibilité est de 70 %. D’autres huiles possèdent des quantités appréciables d’oméga-3 : notamment l'huile de lin, de soja et de noix. Cependant pour le soja, bien que ses 10 % d’oméga-3 semblent tentant, leur biodisponibilité n’est que de 23 % : il faut alors consommer 3 fois plus d’huile de soja pour avoir la même quantité d’oméga-3 qu’avec l’huile de colza. Par ailleurs, l’huile de noix et l’huile de soja ont l’inconvénient d’être trop riches en oméga-6.

Ne pas toujours se fier au marketing des produits

Certains produits vantent en effet les bienfaits des acides gras, surtout des polyinsaturés, et la présence d’oméga-3, mais rarement en parlant du ratio oméga-6/oméga-3. Isio 4 a déjà remporté le « Grand Prix de la propagande » décerné par LaNutrition.fr. Fruit d’or indique « naturellement riche en oméga 6 et en oméga 3 » mais avec ses 1,8 g/100g d’acide alpha-linolénique et un ratio de 29,5, ce n'est guère une bonne source d’oméga-3. De même pour l’huile mixte « 4 huiles végétales » de Borgès qui précise « avec Colza, riche en oméga-3 », mais là aussi avec seulement 2g/100g et un excès d’oméga-6. Par contre mention spéciale pour le mélange « Equilibre et saveur » de Cauvin, le seul produit à indiquer précisément le ratio oméga-6/oméga-3 sur la bouteille (certes, il s’agit d’un ratio plutôt favorable égal à 4).

Certaines huiles mixtes possèdent un faible ratio d’oméga-6/oméga-3. Citons Biocolive de Vigean (huiles bio, 60 % Colza, 40 % Olive) qui possède un ratio, très proche des huiles de colza, de 2,4, mais avec un prix élevé (10,4 € le litre) puisque issu de l’agriculture biologique. Isio Protect de Lesieur a un bon ratio de 5/1 et sans excès d’oméga-6 pour un prix relativement bas. « Equilibre et Saveur » des Huileries Cauvin possède un ratio quasi parfait de 4/1 mais avec moins de monoinsaturés et un prix 3 fois plus élevé qu’Isio Protect.

Les autres mélanges d’huiles (comme Isio 4 de Lesieur, Olys de Carapelli, « Optima » ou « 4 huiles végétales » de Borgès) sont victimes de la réglementation pour huile de cuisson et ont ainsi des taux très faibles en oméga-3 (- de 2 %) et souvent en excès en oméga-6.

Les mauvais élèves du point de vue du ratio oméga-6 et oméga-3 sont, par contre, l’huile de tournesol (120/1) et l’huile de pépins de raisin (140/1). Ces huiles, excessivement riches en oméga-6, alourdissent encore plus le fossé entre oméga-6 et oméga-3 qui est déjà assez grand dans notre alimentation. Elles ne sont donc pas adaptées aux besoins nutritionnels humains et ne doivent donc pas être consommées de manière exclusive, ni régulière.

Par contre, les huiles riches en monoinsaturés, comme l’huile d’olive ou l’huile de noisette, sont à préférer, malgré leur prix plus élevé. Bien qu’étant très pauvres en oméga-3, elles sont aussi très pauvres en oméga-6. Si l’huile d’olive est complétée par de l’huile de colza ou bien avec une alimentation riche en oméga-3 (par exemple régime crétois), la richesse en acide oléique permet de gêner le métabolisme des oméga-6 et ainsi de favoriser le rôle des oméga-3. L’huile d’olive est de plus très riche en antioxydants et supporte très bien la cuisson

Comment bien choisir son ou ses huiles ?

La teneur en acides gras est la plupart du temps indiquée ; certains produits bas de gamme (marques de supermarchés par exemple, non référencées ici, ne les proposent pas toujours) mais suivant le type d’huile on peut s’attendre à trouver des taux comparables. Côté huile d’olive, il existe une grande variété de choix, du bas de gamme au grand cru. Tout dépend du coût et du goût de chacun.

Pour choisir l’huile qui vous apporte les acides gras dans des conditions optimales, il est préférable de connaître ses besoins et de parler en gramme. Une cuillère à soupe d’huile apporte aux alentours de 10 g de matières grasses.

Comme les corps gras ajoutés (huiles et beurres) fournissent à peu près 50 % de l’apport lipidique, il est donc nécessaire de se procurer grâce aux huiles végétales (pour l’Apport Energétique Total d’un homme adulte de 2250 kcal) :

  • - 21 g d’acide oléique : 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive ou 3 d’huile de colza.

  • - 4,5 g d’acide linoléique : moins de 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol (mais sans combler les autres acides gras)

  • - 1,5 g d’ALA : 2 cuillères à soupe d’huile de colza.


Assaisonnement

Toutes les huiles ont leur propre saveur et peuvent agrémenter, selon le goût de chacun, tel ou tel plat ou préparation gastronomique. Mais pour un usage quotidien, il est préférable d’utiliser majoritairement une huile qui possède les meilleures garanties santé. Le critère de choix pour une huile d'assaisonnement est le ration oméga-9/oméga-6/oméga-3 qui doit se rapprocher de 10/2,5/1. L'huile d'olive Biocolive est celle qui s'en rapporche le plus.

L’huile de colza est également un excellent choix. « C’est manifestement la meilleur des huiles, rappelle Dr Lanzmann-Petithory. Les autorités finlandaises, un des pays les plus touchés par les maladies cardiovasculaires, ont réalisé une grande campagne de prévention pour relancer la consommation d’huile de colza. Résultat : en 25 ans, la mortalité coronarienne a baissé de plus de 80 %. ». Fleur de colza de Lesieur représente un bon choix à un coût abordable. Un peu plus chère, l'huile de colza bio Biopresse s'avère également un bon choix pour l'assaissonnement.

Pour ceux qui placent le ratio oméga-6/oméga-3 à 5/1, il peut s’avérer être utile de rajouter un peu d’oméga-6. « L’idéal serait 2/3 d’huile de colza et 1/3 d’huile de tournesol pour rééquilibrer le ratio, déclare François Mendy. Certaines huiles mixtes, comme Isio Protect, réalisent ce mélange. Et utiliser l’huile d’olive qui est plus goûteuse pour certains plats. »

Une cuillère d’huile de colza pour 3 cuillères d’huile d’olive donne un ratio oméga-6/oméga-3 de 4. On peut faire baisser ce ratio avec 1 colza pour 2 olive, ou 1 colza pour 1 olive.

Les meilleures huiles pour assaissonner

 

Prix
(euro)

AGS
(g/100g)

AGMI
(g/100g)

AGPI
(g/100g)

oméga-6

(g/100g)

oméga-3

(g/100g)

oméga-6/

oméga-3

oméga-9/

oméga-6/

oméga-3

1. Huile de Colza
(BIOPRESS) bio

4,9

7

62

30

20

10

2

6,2/2/1

2. Fleur de Colza
(LESIEUR)

2,1

8

62

30

21

9

2,3

6,7/2,3/1

3. Biocolive
(VIGEAN) bio

10,4

10,5

69

20,5

14,5

6

2,4

11,5/2,4/1

4. Equilibre & Saveur
(CAUVIN)

10,9

10

42

47

35,5

8,5

4,1

4,9/4,1/1

5. Isio Protect
(LESIEUR)

3,5

10

57

33

27,5

5,5

5

10,4/5/1

6. Huile d'Olive
(BERTOLLI)

7,1

14

78

8

7,5

0,5

15

156/15/1

7. Huile de noisette
(LESIEUR)

15,6

8

81

11

10,5

0,5

22

162/22/1

8. Huile d'olive
(BJORG) bio

9,27

16,4

71,5

12,1

11,6

0,5

23,2

143/23,2/1

9. Huile de Noix
(LESIEUR)

6

10

16

74

62

12

5,1

1,3/5,1/1

10. Huile de Soja
(BIOPRESS)

 

15

30

55

50

5

10

6/5/1


Cuisson

Théoriquement, toutes les huiles sont en général utilisables pour la cuisson (fond de poêle, rôti au four, pâtisserie, etc.) puisque l’huile, contrairement aux fritures, n’est utilisé qu’une seule fois et la température à cœur ne dépasse généralement pas 150 °C. Il faut bien sûr ne jamais faire fumer l’huile. Il est préférable d’utiliser des huiles possédant majoritairement des acides gras monoinsaturés, qui tiennent mieux la chaleur. L'huile d'oilve est là un excellent choix avec par exemple les huiles d'olive Carapelli ou Lesieur. L'huile de noisette Lesieur peut également servir en cuisson car elle est riche en oméga-9. Là encore le Dr Lanzmann confirme que « l’huile de colza ne pose aucun problème en matière de cuisson car elle est, contrairement à ce que l’on pense, très stable à la chaleur. »

Les meilleures huiles pour cuire

 

Prix
(euro)

AGS
(g/100g)

AGMI
(g/100g)

AGPI
(g/100g)

oméga-6

(g/100g)

oméga-3

(g/100g)

oméga-6/

oméga-3

oméga-9/

oméga-6/

oméga-3

1. Huile d'olive
(CARAPELLI)

6,6

14,5

78,5

7

6,5

0,5

13

157/13/1

2. Huile d'olive
(LESIEUR)

5,8

14

77

8

7,4

0,6

12,3

128,3/12,3/1

3.Huile de noisette
(LESIEUR)

15,6

8

81

11

10,5

0,5

22

162/22/1

4. Fleur de Colza
(LESIEUR)

2,1

8

62

30

21

9

2,3

6,9/2,3/1

5. Isio 4
(LESIEUR)

2,5

10

60

30

28,1

1,9

14,8

31,6/14,8/1

6. 4 huiles végétales
(BORGES)

4

10

46

44

42

2

21

23/2/1

7. Fruit d'or
(UNILEVER)

2,4

11

34

55

53,2

 

29,5

-

8. Arachide
(LESIEUR)

2,7

19

51

30

29,5

0,5

60

102/60/1

9. Olys
(CARAPELLI)

3,6

15

30

47

46

1

46

30/46/1

10. Optima
(BORGES)

3,3

10

36

54

53,5

0,5

107

72/107/1


Friture

Bien qu’il s’agisse d’un mode de cuisson à éviter, il est important d’utiliser des huiles qui supportent de fortes chaleurs. L’huile d’olive, avec un point de fumée à 210 °C, résiste bien pour les fritures : il vaut mieux utiliser une huile d’olive peu chère. L’huile d’arachide, plus abordable, fait également l’affaire, mais elle apporte un excès d’oméga-6. Il existe des mélanges d’huile adaptés à la friture : Frial de Lesieur apporte elle aussi un excès d’oméga-6. Frivite de Borgès a, quant à elle, un taux de 80 % d’acide gras monoinsaturés pour un très faible prix.

Les huiles de palmes ou de noix de coco, très bon marché et souvent utilisées dans les cantines collectives pour les fritures, sont à déconseiller car elles sont en majorité composées d’acides gras saturés.

Quelques conseils pour la friture : il est préférable de ne pas dépasser 180 °C : aussi vaut-il mieux utiliser une friteuse thermostatée permettant de contrôler la chaleur. Les bains de friture doivent être renouvelés fréquemment (moins de 10 utilisations) notamment avec des huiles riches en polyinsaturés car ces acides gras s’oxydent plus vite.

Les meilleures huiles pour frire

 

Prix
(euro)

AGS
(g/100g)

AGMI
(g/100g)

AGPI
(g/100g)

oméga-6

(g/100g)

oméga-3

(g/100g)

oméga-6/

oméga-3

oméga-6/

oméga-3/

oméga-9

1. Huile d'olive
(LESIEUR)

5,8

14

77

8

7,4

0,6

12,3

128/12,3

2. Huile d'olive
(CARAPELLI)

6,6

14,5

78,5

7

6,5

0,5

13

157/13/1

3. Frivite
(BORGES)

2,3

10

80

10

10

<0,5

>20

-

4. Arachide
(LESIEUR)

2,7

19

51

30

29,5

0,5

60

102/60/1

5. Isio 4
(LESIEUR)

2,5

10

60

30

28,1

1,9

14,8

31,6/14,8/1

6. 4 huiles végétales
(BORGES)

4

10

46

44

42

2

21

23/21/1

7. Fruit d'or
(UNILEVER)

2,4

11

34

55

53,2

 

29,5

-

8. Olys
(CARAPELLI)

3,6

15

30

47

46

1

46

30/46/1

9. Optima
(BORGES)

3,3

10

36

54

53,5

0,5

107

72/107/1

10. Frial
(LESIEUR)

2,3

11,5

33,5

54

54

<0,5

>108

-

11. Huile de Tournesol
(LESIEUR)

1,9

12

28

60

60

<0,5

>120

-

Le point de fumée

La réglementation française impose qu’une huile de cuisson possède moins de 2 % d’acide alpha-linolénique (oméga-3). Elle fut mise en vigueur il y a 30 ans, pour contrer l’importation d’huile de soja américaine en prenant prétexte de problèmes d’oxydation de l’huile de lin désormais interdite.

Malheureusement, l’huile de colza, avec ces 9 % d’oméga-3 tomba sous le coup de la loi et les fabricants doivent indiquer qu’il s’agit uniquement d’une huile pour assaisonnement.

Comme les Français préfèrent qu’une huile serve à la fois pour l’assaisonnement et la cuisson, c’est pourquoi la plupart des huiles mixtes possèdent moins de 2 % d’oméga-3. Cette loi, seulement appliquée par la France et le Portugal, est remise en cause par beaucoup de pays.

En fait, toute huile végétale est en général utilisable pour la cuisson. Pour chaque huile, il existe une température critique appelée "point de fumée" au-dessus de laquelle il ne faut pas chauffer l'huile car ses composants se dégradent et forment des composés toxiques. Aussi il est conseillé d’utiliser des températures de cuisson ou de friture basses (inférieures à 195 °C) et d'éviter de faire fumer l’huile.

Voici le point de fumée de certaines huiles :

  • Huile d'olive : 210 °C
  • Huile d'arachide : 200 °C
  • Huile de colza : 210 °C
  • Huile de tournesol : 200 °C
  • Huile de lin : 160 °C

 

(1) Blankenhorn, JAMA 1990, 263 ,1646-1652,

 

(2) S. Grundy, E Ross, J. Am. Coll. Cardiology 2006, 48, 1666-1671)

 

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