Manger végétarien pour améliorer l'humeur ?

On sait deux ou trois choses (et même plus !) sur les relations entre l’alimentation et l’humeur. Par exemple que les graisses alimentaires jouent un rôle important. Ainsi, les consommateurs de poisson (notamment de poissons gras) ont un risque de dépression plus faible que ceux qui n’en consomment pas. Cette protection des poissons gras est généralement attribuée à la présence dans le poisson (et les crustacés, les mollusques) de graisses à longues chaînes de la famille oméga-3.

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Rappel sur les acides gras et le cerveau

Les deux familles de graisses polyinsaturées, oméga-6 et oméga-3 ont un impact concurrentiel et antagoniste sur le cerveau.

• Les oméga-6 sont représentés par leur chef de file, l’acide linoléique (LA) que l’on trouve dans le maïs, les céréales, les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin. L’acide linoléique une fois ingéré, est transformé en un acide gras à longue chaîne, l’acide arachidonique (AA). On trouve aussi de l’AA directement formé, lorsqu’on mange la chair d’animaux d’élevage nourris aux produits céréaliers et lorsqu’on mange des œufs de poule nourries au maïs. Dans ce cas, en effet, ce sont ces animaux qui ont transformé le LA en AA. L’AA est pro-inflammatoire. On pense qu’un excès d’AA nuit à la santé mentale en favorisant une cascade inflammatoire dans le cerveau.
• Les oméga-3 sont représentés par leur chef de file, l’acide alpha-linolénique (ALA) que l’on trouve dans les noix ou l’huile de colza et qui est ensuite transformé plus ou moins facilement par l’organisme en acides gras à longues chaînes EPA et DHA. On peut aussi trouver EPA et DHA prêts à consommer dans les poissons gras, les crustacés, les mollusques, les œufs de poule nourries au lin ou élevées en liberté, parce que ces animaux ont converti l’ALA présent dans leur alimentation en EPA et DHA. EPA et DHA s’opposent aux effets inflammatoires de l’AA et sont généralement associés à une meilleure santé mentale.

Les végétariens défavorisés ?

Les végétariens cumulent a priori les désavantages du point de vue de l’inflammation. Pour commencer, parce qu’ils sont de gros mangeurs de produits céréaliers, ils consomment proportionnellement  plus d'acide linoléique (LA) que les omnivores, ce qui réduit d’autant l’incorporation des oméga-3 dans le cerveau. Une étude récente a trouvé que le rapport entre oméga-6 et oméga-3 dans les membranes des globules rouges des végétariens est de 18,6, alors qu’il est de 9,9 chez les omnivores (ce ratio devrait être idéalement compris entre 5 et (1).  Ensuite, les végétariens, parce qu’ils ne mangent pas de poisson, consomment peu d’EPA et DHA (2). L’EPA et le DHA affectent favorablement le fonctionnement des neurones en déplaçant l’AA. On pourrait donc en déduire en théorie que le régime végétarien prédispose à un environnement inflammatoire dans le cerveau et que l’humeur des végétariens s’en ressent.

Le paradoxe végétarien

Pourtant, plusieurs études montrent qu’en dépit d’une faible consommation d’EPA et DHA, les végétariens affichent une meilleure humeur ainsi que moins d’émotions négatives et de stress que les omnivores.

Une étude américaine de 2012 a ainsi comparé les effets sur l’humeur d’une réduction des apports en viande, volaille et poissons chez des personnes omnivores (3). 39 personnes ont suivi pendant 2 semaines soit un régime omnivore, soit un régime à base de poisson (sans viande ni volaille), soit un régime végétarien sans viande, ni volaille, ni poisson. Avant et après les deux semaines d’intervention, les participants devaient remplir des questionnaires sur leur humeur et leur niveau d’anxiété. Résultats : aucun changement n’a été observé au niveau de l’humeur et de l’anxiété chez ceux qui mangeaient une alimentation omnivore ou à base de poisson. En revanche le groupe végétarien voyait ses scores aux tests de l’humeur s’améliorer, notamment au niveau du stress.
Des résultats similaires ont été trouvés en 2015 par la même équipe cette fois chez des véganes comparés à des végétariens et des omnivores (4). Chez les hommes véganes, l’anxiété était moindre que chez les autres hommes tandis que c’était au niveau du stress que se nichait la différence entre les femmes véganes et les autres.

Pour les chercheurs,  une alimentation contenant de la viande, de la volaille et du poisson peut avoir un impact négatif sur l'humeur. Ces résultats remettent aussi en cause le modèle traditionnel, pourtant étayé par des dizaines d’études, selon lequel une faible consommation de poisson – et donc d’EPA et DHA - nuirait à l’humeur et favoriserait la dépression.

Comment expliquer cela ? Au plan biochimique, il est possible qu’une consommation élevée de LA inhibe l’activité des enzymes qui le convertissent en acide arachidonique AA, le dérivé à longue chaîne pro-inflammatoire et qu’en conséquence l’inflammation soit réduite (5). En plus, on sait que les quantités en valeur absolue de LA et ALA sont plus importantes que leurs proportions relatives en termes d’efficacité de conversion (6). Des études sur la consommation de graisses polyinsaturées par les végétariens ont conclu que les taux plasmatiques d’EPA et DHA sont probablement adéquats dans cette population tant que leur consommation d’ALA est élevée (7).  De fait, les études qui ont comparé végétariens et non végétariens ont trouvé que les taux d’AA dans le sérum des végétariens sont soit similaires, soit inférieurs à ceux des non végétariens, alors même que les végétariens avaient plus de LA et moins d’EPA et DHA dans le sang (8). 

On peut donc penser que les végétariens, qui ne mangent pas de poisson et donc peu d’EPA et DHA maintiennent malgré tout une humeur positive dans la mesure où leur consommation d’ALA est élevée, leur consommation d’AA est faible et la conversion de LA en AA est régulée. En effet, les études qui montrent des effets négatifs sur la santé mentale du régime végatrien, comme une étude récente publiée en avril 2021 dans Nature Reviews (9) qui trouve plus de risque de dépression chez les végétariens que chez les omnivores, pourraient être expliquer par le fait que manger végétarien ou végan, ce serait aussi manger plus transformé comme l'a montré une étude française. 

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