Comment se libérer des aliments ultra-transformés

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean - Diététicienne-nutritionniste Publié le 26/12/2017 Mis à jour le 01/02/2022
Conseils

Les aliments ultra-transformés, auxquels on devient facilement "accro", font de gros ravages à l’intérieur de notre corps ! Voici quelques conseils pour limiter ces aliments ou arrêter de les consommer.

Faux aliments ultra-transformés 

Les faux aliments sont tellement transformés que l’on ne discerne plus l’aliment d’origine. Ils font appel à une longue liste d’ingrédients. "Ces aliments ultra-transformés sont là pour maximiser les profits des industriels, pas pour bénéficier à votre santé", dit Elvire Sieprawski, co-auteure du guide Le Bon Choix au Supermarché. Le piège : ils ne sont pas forcément plus gras, plus sucrés, plus salés et ne contiennent pas forcément des additifs à éviter. Ils peuvent avoir un Nutri-score A ou B, et être bien notés par votre appli comme Chocapic !

Les vrais aliments sont ceux qui ont subi le moins de transformations. Ils sont très proches de ceux que vous pourriez préparer à la maison. Le piège, c’est que ce ne sont pas forcément ceux qui ont moins de graisses, de sucres ou de calories. Ce ne sont pas forcément ceux qui ont un Nutri-Score A ou un B, ou que votre appli vous propose d'acheter. Par exemple, l'huile d'olive, une boîte de sardines sont mal notés par le Nutri-Score et les applis, mais ce sont de vrais aliments, qui ont subi peu de transformations.

Pourquoi il est important de manger vrai, et limiter les aliments ultra-transformés 

"Aujourd'hui, dit la nutritionniste Pamela Ebner, co-auteure du guide Manger Vrai, plus d'un tiers des calories que nous avalons, et près de la moitié pour les enfants, viennent d'aliments ultra-transformés." Or, lorsqu'on consomme régulièrement de faux aliments, ultra-transformés, on a un risque plus élevé de surpoids, obésité, diabète, maladies cardiovasculaires et rénales, dépression, anxiété, et mortalité toutes causes, que lorsqu'on consomme majoritairement de vrais aliments. 

Les aliments ultra transformés sont en général pauvres en micronutriments protecteurs mais riches en calories provenant des sucres et matières grasses (ajoutés) notamment. Une étude brésilienne a montré qu’au-delà de 13% de calories quotidiens provenant des produits ultra transformés, le risque d’obésité commence à augmenter significativement. En outre, des études récentes montrent très clairement que les produits ultra transformés sont moins rassasiant et plus hyperglycémiants que les produits pas, peu ou normalement transformés. Une étude française de 2018 trouve que le risque de cancer augmente avec la quantité d'aliments ultra-transformés dans son alimentation.

Lire : Manger Vrai, de Pamela Ebner et Siga

Comment reconnaître les produits ultra transformés

Au supermarché, identifier les faux aliments n’est pas du tout évident ! Ils passent sous les radars du Nutri-Score et des applis populaires comme Yuka parce qu’ils ne sont pas forcément plus gras, plus sucrés, plus salés et ils ne contiennent pas forcément des additifs à éviter.

Voici quelques règles pour identifier facilement un aliment ultra-transformé :

  • Une longue liste d’ingrédients (plus de 5)
  • Des ingrédients inconnus dans votre cuisine, que nous appelons ACE (terme qui englobe les additifs)
  • L'ajout de vitamines et minéraux
  • Des allégations santé  comme "pauvre en cholestérol" ou "riche en fibres"

Lire aussi : Aliments ultra-transformés : repérez-les grâce aux ACE

Pour votre santé, voici des conseils pour arrêter de consommer ces produits

Mais les aliments ultra-transformés associent souvent des graisses et des sucres dans des proportions soigneusement étudiées pour avoir un effet addictif, ce qui explique que même lorsqu'on sait les identifier on ait du mal à s'en passer.

1. Repérez-les et ne mettez plus dans votre caddy

Pour vous aider, et faciliter vos courses, les diététiciennes-nutritionnistes de LaNutrition les ont répertoriés rayon par rayon dans Le Bon Choix au Supermarché, le seul guide qui distingue les aliments selon leur niveau de transformation. Ce guide vous oriente donc vers de vrais aliments, car il existe en effet de vrais aliments industriels.

2. Faites une transition progressive

Si votre quotidien est entouré de plats industriels, il ne faut pas tout jeter d’un coup et se dire « Je commence maintenant » car vous risquez de vite replonger dedans. Pour prendre l’habitude de manger des produits sains, non transformés, il vaut mieux faire la transition par étapes. Et si vous ne savez pas cuisiner, cette transition est le moment idéal pour prendre quelques cours auprès des proches doués en cuisine ou se lancer dans des essais culinaires. Vous pouvez commencer par incorporer de vrais aliments industriels (non ultra-transformés) dans des recettes saines et faciles à préparer en suivant les conseils de 101 recettes avec les meilleurs aliments du supermarché.

3. Complétez les repas avec des produits frais

Il suffit dans un premier temps d’ajouter quelques noix au petit déjeuner, une salade au repas de midi et des légumineuses au repas du soir pour progresser vers la vraie nourriture et renouer avec la santé. Appuyez-vous sur la somme de conseils que représente le guide Manger Vrai.

4. Diminuez les boissons sucrées

Remplacez les sodas par de l’eau. Si vous n’aimez pas l’eau, essayez l’eau gazeuse ! Et si cela ne vous convient toujours pas, essayez d’ajouter à celle-ci des morceaux de fruits pour la sucrer. Idem pour vos boissons type café, thé, chocolat chaud : diminuez la dose de sucre petit à petit pour redonner à vos papilles le goût de ces boissons savoureuses (surtout sans sucre).

5. Réduisez le sel

Les aliments ultra transformés contiennent souvent trop de sel. Or plus on mange salé, plus on aime le goût du sel. Pour faire passer le goût des plats préparés et des conserves, essayez de réduire votre consommation de sel ajouté en n'ajoutant pas de sel . Utilisez des alternatives comme le poivre ou l’ail en poudre, les épices, pour agrémenter vos plats sans rajouter des grammes de sel. Manger moins de plats préparés et de pain reste cependant le meilleur moyen de réduire sa consommation de sel. 

Lire aussi : Sel, sodium, potassium : ce qu’il faut consommer pour être en bonne santé

6. Limitez les féculents blancs

Si vous êtes un adepte du riz, des pâtes et du pain, essayez de vous tourner petit à petit vers leurs formes complètes. Le riz brun ou les pâtes complètes sont beaucoup moins nocifs pour votre organisme. Idem pour le pain, optez plutôt pour le multi-céréales, de préférence complet et au levain, quitte à le faire vous-même.

7. Diminuez les charcuteries

Saucisses, jambons, bacons, pâtés et autre mortadelles… il est préférable de limiter ce genre de denrées dont la consommation importante est associée à un risque élevé de cancers digestifs. Préférez les viandes issues de l’agriculture biologique ou d’animaux élevés à l’herbe.

8. Essayez le Meal Prep

Pour limiter la Junk Food ou les plats tout prêts, optez pour l’organisation de vos repas de la semaine ! Cela facilitera les courses, le rangement, le temps et vous diminuerez aussi les aliments ultra transformés. Suivez notre guide : Le Meal Prep, la meilleure façon de combiner temps et repas équilibrés !

9. Utilisez des substituts pour remplacer vos aliments ultra-transformés

Pour le goûter ou le petit déjeuner, il y a des aliments qui peuvent être remplacés par de délicieux aliments qui sont beaucoup moins nocifs. Les céréales du petit déjeuner peuvent ainsi être remplacées par des flocons d’avoines avec du miel, des fruits pour garder ce petit goût sucré ! Une pomme au goûter ou une poignée d’amandes/noisettes/noix représentent aussi un encas sain. Vous pouvez également opter pour des fruits secs ou des compotes (sans sucres ajoutés).

Lire aussi : Le petit déjeuner et 10 idées de petit déjeuner low carb

10. Faites vos propres plats tout prêts

Lorsque vous cuisinez, faites (au moins) une portion de plus que vous pourrez congeler par la suite. De cette manière, lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner ou que vous avez envie de quelque chose de rapide, vous n’avez qu’à réchauffer votre plat.

11. Devenez votre propre nutritionniste

Difficile de s'en sortir dans la jungle des étiquettes quand on fait ses courses ! Plusieurs guides vous aident à manger mieux : Le bon choix au supermarché (lire un extrait), déjà mentionné, Le nouveau guide des additifs ou La Meilleure Façon de Manger.

Pour aller plus loin : Halte aux aliments ultra transformés ! Mangeons vrai et Pourquoi tout compliquer ? Bien manger est si simple d’Anthony Fardet.

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