Minceur : les 6 révélations de l’année

Par Collectif LaNutrition.fr Publié le 23/12/2019 Mis à jour le 23/12/2019
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Nouveautés ou confirmations, ou hypothèses prometteuses, les résultats de ces études ont été sélectionnés par la rédaction parce qu'elles ont marqué l'année écoulée, et qu'elles ouvrent des perspectives pour mincir ou rester mince sans nuire à sa santé. 

Découverte : le régime méditerranéen pauvre en glucides est bon pour la ligne et le foie

Le régime alimentaire consommé autour de la Méditerranée est considéré comme l’un des plus protecteurs au monde, et il est aussi associé à un risque plus faible de surpoids et d’obésité. Il apporte des corps gras monoinsaturés comme dans l’huile d’olive, et polyinsaturés oméga-3 comme dans les noix, les poissons (sardines, maquereaux...) ou le pourpier.

Une étude publiée en août 2019 dans le Journal of Hepatology a porté pendant 18 mois sur 278 personnes obèses. Elles ont suivi un régime pauvre en graisses ou un régime méditerranéen plus riche en graisses et relativement pauvre en glucides, sans être aussi extrême que le cétogène. Par rapport au régime pauvre en graisses, les personnes suivant ce régime méditerranéen modifié ont perdu plus de graisse hépatique et viscérale. Elles ont également constaté une plus grande amélioration de la santé cardiométabolique que les autres. Ce régime s’apparente à celui proposé par Angélique Houlbert en cas de maladie du foie gras dans le livre « Le régime NASH ».

Confirmation : les aliments ultra-transformés torpillent la silhouette

Tout aliment industriel fabriqué en assemblant cinq ingrédients ou plus et qui contient des substances que vous n’utilisez pas à la maison (ce que nous appelons ACE) répond à la définition de l’ultra-transformé. Ces faux aliments garnissent les rayons des supermarchés, en particulier céréales du petit déjeuner, yaourts, plats préparés, pizzas, etc. Des études d’observation ont associé la consommation d’aliments ultra-transformés à un poids plus élevé, mais ce type d’études ne peut constater qu’un lien entre une habitude de consommation et un état de santé, sans en tirer une conclusion de cause à effet. Pour cela, il faut mener des études dites d’intervention.

Précisément en mai 2019 est parue dans Cell Metabolism une petite étude sur 10 hommes et 10 femmes qui ont suivi un régime riche en aliments ultra-transformés pendant deux semaines, et un autre composé d’aliments peu transformés pendant deux autres semaines. Les deux régimes apportaient des quantités similaires de sucre, de graisses, de fibres et de macronutriments. Il n’y avait pas de limitation à la quantité de calories que les volontaires pouvaient consommer, et ils ont avalé environ 500 calories de plus par jour lorsqu’ils suivaient le régime ultra-transformé. Ils ont également pris environ 500 g par semaine, alors qu’ils en perdaient autant avec le régime fait d’aliments bruts ou peu transformés.

Lire aussi : Manger des aliments ultra-transformés, un bon moyen de devenir obèse

Hypothèse : prendre ses repas en six heures, c’est peut-être mieux qu’en douze

Le jeûne intermittent ou fasting séduit de plus en plus de personnes. Il consiste à alterner les périodes de jeûne et d'alimentation. Il y a plusieurs manières de le pratiquer : sauter un repas, jeûner un jour sur deux, ou deux jours sur cinq, d’autres protocoles existent. Les résultats de plusieurs études récentes suggèrent que le jeûne intermittent peut être efficace pour la perte de poids, mais l'une des plus complètes a été publiée en octobre 2019 dans le Journal of Clinical Medicine. La recherche a établi un lien entre le jeûne intermittent et une diminution significative de l’indice de masse corporelle et de la masse grasse par rapport à un régime classique.

Beaucoup de pratiquants adoptent le time-restricted feeding, qui consiste à manger chaque jour pendant une période de temps limitée, par exemple entre 7 heures et 17 heures. Une petite étude d’août 2019 a voulu savoir ce qu’il se passait si les repas étaient pris entre 8 h et 14 h, plutôt qu’entre 8 h et 20 h comme on le fait classiquement. Le fait de prendre ses repas pendant une période de temps réduite diminue l'appétit et stimule la combustion des graisses, deux facteurs qui peuvent aider à perdre du poids.

Lire aussi : Les meilleures formes de jeûne intermittent (abonnés) et Le fasting

Confirmation : la frugalité, c’est bon pour la ligne et la santé

Les études montrent que les animaux en restriction calorique vivent plus longtemps et en meilleure santé. Mais qu'en est-il des humains ? En septembre 2019, une étude sur ce sujet a été publiée dans The Lancet Diabetes & Endocrinology sur plus de 200 adultes en bonne santé. On a demandé à la moitié d’entre eux de réduire leur apport calorique de 25 % pendant deux ans et aux autres de continuer à manger comme avant.

Deux ans plus tard, le premier groupe n’avait diminué son apport calorique quotidien que de 12,5% en moyenne, soit 300 calories (kcal), ce qui est loin de l'objectif fixé. Malgré tout, cette réduction leur a permis de maintenir une perte de poids de 10% en moyenne, et de réduire leur graisse corporelle. De plus, leur pression artérielle, leur cholestérol et d'autres facteurs de risque cardiovasculaires se sont améliorés, alors qu’il s’agissait déjà de personnes en bonne santé. La restriction calorique agirait de multiples manières : voie insuline, expression de certains gènes, stress oxydant.

Surprenant : prendre de la vitamine D pourrait aider à perdre du poids

Les personnes obèses ou en surpoids ont un statut plus faible en vitamine D même s’il est difficile de dire s’il s’agit d’une cause ou d’une conséquence. Il se pourrait que la vitamine D soit liée à l’obésité par son action sur les adipokines, des molécules sécrétées par le tissu adipeux et impliquées dans de nombreuses fonctions physiologiques comme la régulation de l’appétit, la dépense énergétique, le métabolisme des lipides et du glucose. 

Une étude clinique de janvier 2019 a examiné les effets d’une supplémentation en vitamine D sur la corpulence et les adipokines de 65 personnes obèses présentant un déficit en cette vitamine au début de l’étude. Résultats : la supplémentation a permis d’augmenter le taux sanguin de vitamine D et ceux d’adiponectine et leptine, qui contrôlent l’appétit.

Pour aller plus loin : Vitamine D, mode d'emploi

Confirmation : les noix pour aider à limiter la prise de poids

Les noix (noix, amandes, noisettes, pistaches…) sont riches en calories et pourtant, consommées quotidiennement, elles pourraient freiner la prise de poids selon de multiples études. Dans la dernière en date parue en 2019 dans la revue BMJ Nutrition, Prevention & Health, des chercheurs ont analysé des données sur le poids, l’alimentation (et notamment la consommation de noix) et l’activité physique de plus de 150000 personnes. Leurs résultats montrent qu’augmenter sa consommation de noix est associé à une prise de poids à long terme moins importante et à une diminution du risque d’obésité. Une augmentation de la consommation totale de noix d’une demi-portion (environ 14 g) par jour est ainsi associée à une prise de poids inférieure de 0,19 kg sur une période de 4 ans. Il s'agit d'une étude d'observation ne permettant pas de conclure à une relation de cause à effet, mais on peut penser que, consommées quotidiennement, les noix prennent la place d'aliments potentiellement néfastes à la ligne.

Lire aussi : On peut manger des noix chaque jour sans prendre un gramme

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