Le régime méditerranéen est probablement l’un des régimes les plus reconnus dans le monde pour ses vertus pour la santé. Voici 15 aliments fréquents dans cette alimentation.
Le régime méditerranéen
L'alimentation méditerranéenne est reconnue pour ses nombreux bienfaits, notamment pour la santé cardiovasculaire. Mais un tel régime permet-il de perdre du poids ?
Quels sont les aliments de base du régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen, décrit dès l’Antiquité, repose sur la consommation importante de légumes, fruits, noix, céréales complètes, légumineuses, aromates, et celle plus modérée de viande, poissons gras et fruits de mer, huile d'olive vierge. Le vin rouge (à dose modérée) est généralement présent aux repas, préparés à la maison. Le régime méditerranéen s’accompagne d’un mode de vie qui privilégie le lien social, les activités de plein air et qui bénéficie d’un ensoleillement important.
La pyramide du régime méditerranéen
Régime crétois vs régime méditerranéen
Le régime crétois a été mis en lumière dans les années 1950 quand Ancel Keys, professeur en santé publique au Minnesota, et son épouse ont comparé la mortalité cardiovasculaire sur 15 ans et les habitudes alimentaires de 7 pays occidentaux : États-Unis, Finlande, Pays-Bas, Yougoslavie, Italie, Japon, Grèce. Les résultats révèlent que le taux de mortalité des Crétois est extrêmement bas comparé à celui des Finlandais ou des Américains.
Quelques années plus tard, l’étude de Lyon suit 600 patients divisés en deux groupes. Si les deux groupes ont le même traitement médicamenteux, il n’en va pas de même pour l’alimentation. Le groupe témoin aura un régime normal et le groupe expérimental sera soumis au régime crétois. Après 27 mois, le groupe expérimental a connu une baisse de 80 % des évènements cardiaques avec 8 décès dans le groupe crétois contre 20 dans le groupe témoin. Une conclusion s’imposait : l’alimentation des Crétois les protège des maladies cardiovasculaires.
L’alimentation méditerranéenne diffère quelque peu de celle des Crétois mais utilise les mêmes principes. Si les Crétois ont pour coutume de manger des orties, des pissenlits ou des feuilles d’amarante, ce n’est en effet pas le cas dans tous les pays.
Quelle perte de poids avec le régime méditerranéen ?
De nombreux bénéfices santé du régime méditerranéen ont été mis en évidence, pour réduire le déclin cognitif, le syndrome métabolique, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires... Les atouts de ce régime sont attribués en partie à la présence des bonnes graisses (huile d'olive, mais aussi acides gras oméga-3 des poissons gras), et des antioxydants des fruits et légumes.
En plus de ses bienfaits pour la santé, le régime méditerranéen peut être utile pour réduire poids corporel et adiposité, en particulier au niveau abdominal comme le montre une méta-analyse de 16 essais cliniques (1). La perte de poids reste cependant modeste sauf si on diminue en même temps l’apport calorique et/ou qu’on augmente l’activité physique (voir ci-dessous).
Plus vous adhérez au régime méditerranéen, moins votre prise de poids est importante sur cinq ans
L'alimentation méditerranéenne est en tout cas un atout pour éviter la prise de poids. « Nous avons constaté que l’adhésion au régime méditerranéen diminue le risque de surpoids et d’obésité. D’ailleurs plus vous adhérez au régime méditerranéen, moins votre prise de poids sur cinq ans est importante » expliquent les auteurs d’une large étude parue en 2022 (2).
Associer régime méditerranéen et exercice : combo gagnant
Suivre un régime méditerranéen et pratiquer une activité physique régulière permet de perdre 3 à 4 kg en moyenne contre 1 à 2 kg en l’absence d’activité physique (3, 4). Avec en sus une réduction calorique, c'est aussi un moyen de perdre des graisses du ventre.
Le régime méditerranéen pour perdre du ventre
En 2023, une étude dirigée par la chercheuse Dora Romaguera de l'Institut de recherche sur la santé des Îles Baléares a inclus un peu plus de 1 500 personnes en surpoids ou obèses et atteintes de syndrome métabolique (5). Un groupe de personnes a suivi un régime méditerranéen tout en réduisant ses calories de 30 % et en augmentant son activité physique. On leur a également demandé de limiter leur consommation d'aliments transformés, de viandes, de beurre, de sucre ajouté et de manger davantage de produits céréaliers entiers plutôt que raffinés. Mais les conseils ne s'arrêtaient pas à l'alimentation : ils étaient également encouragés à augmenter progressivement leur activité physique, avec pour objectif de marcher au moins 45 minutes par jour six jours par semaine, ainsi que de faire des exercices de musculation. Un deuxième groupe de personnes a suivi un régime méditerranéen sans restriction calorique ni modification de l’activité physique.
Les personnes qui réduisaient leurs calories et faisaient de l'exercice régulièrement tout en adhérant à un régime méditerranéen ont en partie perdu leur graisse abdominale et leur graisse totale, et ont conservé l’essentiel de ce bénéfice pendant trois ans. En revanche, les personnes de l’autre groupe n’ont constaté aucun changement dans la graisse abdominale.
Des idées de recettes pour un régime méditerranéen
Quel petit déjeuner ?
Voici deux exemples de petits déjeuners pouvant s'inscrire dans le cadre d'un régime méditerranéen :
Petit déjeuner 1
- Fruit de saison
- Amandes, noix ou noisettes
- Pain multicéréales au levain
- Café léger ou thé
Petit déjeuner 2
- Œuf au plat cuit dans l’huile d’olive
- Pain aux graines
- Café léger ou thé
Source : Je mange méditerranéen au quotidien
Des idées de repas et menus
Un repas méditerranéen végétarien
- Salade verte accompagnée de betteraves dans l’huile
- Omelette aux courgettes et à la tomate
- Fromage de brebis et pain d’épeautre
Un repas avec de la viande
- Tajine de porc aux coings
- Salade de pourpier aux noix
- Salade de fruits
Un repas avec des fruits de mer
- Salade d’endives aux noix
- Seiches en sauce aux pommes de terre
- Figues sèches
D'après Je mange méditerranéen au quotidien
Retrouvez des recettes méditerranéennes sur notre site :
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Caviar d'aubergine
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Artichauts aux fèves
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Morue à la crétoise
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Croquettes de pois chiches (falafels)
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Poulpe en prison
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Gâteau Saint-Basile
Conclusion : notre avis sur le régime méditerranéen pour perdre du poids
Le régime méditerranéen n'est pas le plus efficace pour la perte de poids. Pour augmenter son efficacité, on peut faire de l'exercice et appliquer une restriction calorique. Plus qu'un régime minceur, c'est un régime santé qui peut être mis en place après une perte de poids afin d'éviter de reprendre des kilos en trop.
Pour aller plus loin, lire : Le palmarès des régimes minceur 2024 (abonnés)
- Esposito et al. Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. Metab Syndr Relat Disord. 2011.
- Lotfi et al. Adherence to the Mediterranean Diet, Five-Year Weight Change, and Risk of Overweight and Obesity: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in Nutrition. 2022.
- Malakou et al. The Combined Effect of Promoting the Mediterranean Diet and Physical Activity on Metabolic Risk Factors in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2018.
- Papadaki et al. The Effect of the Mediterranean Diet on Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials in Adults. Nutrients. 2020.
- Konieczna et al. An Energy-Reduced Mediterranean Diet, Physical Activity, and Body Composition. JAMA Netw Open. 2023.
- Version actuelle le 24/04/2026
- le 21/04/2026
- le 17/03/2026
- le 17/10/2024
