Le seitan : une bonne alternative à la viande ?

Par Juliette Pouyat - Journaliste scientifique Publié le 19/03/2021 Mis à jour le 22/03/2021
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Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végan doivent trouver des alternatives à la viande pour combler leurs besoins en protéines. Parmi, les aliments d’origine végétale, le seitan, fabriqué à partir de gluten de blé, est de plus en plus populaire pour se substituer à la viande.

Qu’est-ce que le seitan ?

Le seitan a été inventé en Chine au cours du VIe siècle. Il est obtenu en « lavant » à plusieurs reprises avec de l’eau une pâte de farine de blé, afin d’enlever tout l’amidon : il ne reste alors que le gluten de blé insoluble, sous forme d’une pâte élastique et collante, le seitan.

Souvent appelé «protéine de blé», «viande de blé» ou «gluten de blé», le seitan a un aspect et une texture très similaires à celle de la viande. Sa saveur est plutôt neutre mais il peut facilement être assaisonné et a tendance à bien absorber les arômes et les saveurs.

Le seitan : bénéfique mais pas pour tout le monde

La teneur en protéines du seitan est certainement son principal atout, notamment pour les personnes qui ne mangent pas de viande. En effet, une portion de 100 g de seitan contient environ 75 g de protéines. Le seitan est également riche en fer (5 mg de fer pour une portion de 100 g), en calcium, en phosphore et en magnésium. Son index glycémique est faible, il est peu calorique et favorise la satiété. Toutefois, les protéines du seitan ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, il convient donc de varier les sources protéiques, avec des légumineuses par exemple.

Évidemment, pour les personnes intolérantes au gluten ou souffrant de la maladie cœliaque, le seitan ne doit pas être consommé, au risque de provoquer des effets indésirables tels que gonflements, douleurs abdominales, diarrhée et crampes. Certaines études suggèrent que même chez les personnes qui n’y sont pas sensibles, le gluten favorise la perméabilité intestinale. Cette dernière est un facteur-clé dans le déclenchement des réactions inflammatoires et des maladies auto-immunes, car elle favorise le passage anormal dans l'organisme, depuis le tube digestif, de fragments de protéines ou antigènes qui pourront déclencher une réponse du système immunitaire.

Préférez le seitan « maison »

Le seitan que vous pouvez acheter tout prêt dans le commerce est généralement déjà assaisonné et contient souvent des quantités élevées de sel, des additifs et autres ingrédients qui non seulement modifient la composition initiale du seitan mais peuvent également nuire à votre santé. Il est préférable de fabriquer votre seitan vous-même, soit à partir de farine de blé, soit si vous en trouvez directement à partir de gluten de blé (on en trouve par exemple en magasin bio). Vous aurez ainsi le contrôle sur ce que vous mangez.

À partir de la farine de blé, le temps de préparation est beaucoup plus long, il faut plusieurs heures entre le pétrissage de la pâte, le repos dans l’eau et le lavage de la pâte pour extraire l’amidon et obtenir le gluten. Il existe de très nombreuses façons de cuisiner le seitan : à la vapeur, sauté, au four ou mijoté. Les recettes sur les sites spécialisés ne manquent pas  : mariné, en blanquette, en rôti farci, laqué à l’orange…

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