Traditionnellement composé de tartines, croissants et café, le petit déjeuner à la française est-il vraiment adapté à nos besoins ? Pour perdre du poids, rester en forme ou mieux gérer sa santé, il est peut-être temps de revoir ce premier repas.
La première question que l'on peut se poser est déjà de savoir si un petit déjeuner est vraiment nécessaire. Généralement, les recommandations officielles envisagent le petit déjeuner comme l'un des repas indispensables de la journée. Ainsi, le site mangerbouger.fr qui émane de l'agence Santé publique France affirme que " le petit-déjeuner revêt une importance capitale dans votre alimentation. En effet, après une bonne nuit de sommeil, votre corps a besoin d’énergie pour entamer une longue journée."
Toutefois, ce dogme du "repas le plus important de la journée" est remis en question, en raison notamment des nombreuses études qui démontrent les bienfaits du jeûne intermittent. Si vous avez choisi de suivre un jeûne de type 16:8, avec une fenêtre d'alimentation de 8 heures par jour, sauter le petit déjeuner est une possibilité.
Si le petit déjeuner peut sembler optionnel pour des adultes en bonne santé, il est bien plus important pour les enfants et les adolescents, à condition qu'il soit équilibré. Si vous avez faim le matin, mangez. Sinon, vous mangerez au repas suivant. Sauter le petit déjeuner est une forme de jeûne intermittent qui n'est évidemment pas fait pour tout le monde. Chez certains, il y aura des bénéfices sur le poids mais chez d'autres cela peut conduire à des hypoglycémies, un manque d'énergie ("coup de pompe") ou des difficultés de concentration.
Les recommandations du site officiel mangerbouger.fr conseillent les aliments suivants pour le petit déjeuner :
Ces recommandations peuvent être précisées au vu des conseils émis dans La meilleure façon de manger, ouvrage écrit par Thierry Souccar et Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste, et qui résume les recommandations de LaNutrition.
"Pour composer un petit déjeuner équilibré et respectueux des grands équilibres métaboliques, il suffit de choisir un aliment dans chaque catégorie en fonction des saisons et surtout de vos envies, conseillent Thierry Souccar et Angélique Houlbert. L’important sera toujours et encore de varier au maximum. Le plus simple est parfois d’opter pour un petit déjeuner les jours de semaine, lorsque vous travaillez, et de procéder à quelques changements le week-end quand vous avez plus de temps."
Voici des suggestions pour varier les menus du petit déjeuner.
Vous avez le choix parmi les boissons chaudes : café, thé noir ou vert, infusions, maté, rooibos...
40 g de pain au levain ou de muesli sans sucre ajouté (voir recette ci-dessous)
Si j’opte pour des tartines, je mets quoi dessus ?
Beurre doux ou salé ou margarine si je suis végétalien
Purée d’oléagineux : d’amandes ou de noisettes
Compote sans sucre ajouté
Ingrédients
Préparation : Mélangez le tout dans un bol et savourez !
Le sexe influence la prise de poids, et hommes et femmes ne métabolisent pas forcément de la même manière leurs aliments. Des études suggèrent que les hommes favorisent le métabolisme des glucides, tandis que les femmes favorisent celui des lipides, ce qui peut laisser penser qu'ils ne devraient pas manger de la même façon au quotidien. Une étude de l’université de Waterloo a utilisé un modèle mathématique pour connaître les effets de différents petits déjeuners sur le métabolisme des hommes et des femmes (1). Les résultats montrent que les hommes réagissent mieux, en moyenne, à un repas riche en glucides (céréales par exemple), après un jeûne de plusieurs heures. En revanche, les femmes seraient mieux servies par un repas contenant un pourcentage plus élevé de matières grasses, comme les omelettes et les avocats.
Anita Layton, professeur de mathématiques appliquées et auteure de cette recherche, explique : « Étant donné que les femmes ont en moyenne plus de graisse corporelle que les hommes, on pourrait penser qu’elles brûlent moins de graisse pour produire de l’énergie, mais ce n’est pas le cas. Les résultats du modèle suggèrent que les femmes stockent plus de graisses immédiatement après un repas, mais qu’elles brûlent également plus de graisses pendant un jeûne. »
Composer un petit déjeuner équilibré pour les enfants est parfois une gageure. Pour le Dr Pascal Goncalves, "Le petit déjeuner devrait si possible comporter dans l’idéal : un produit laitier, un vrai fruit, des fruits à coque, et, selon l’appétit, des céréales complètes sous forme de pain ou de vraies céréales."
Si vous cherchez à perdre du poids, le petit déjeuner est un moment clé, comme l'explique JB Rives dans son livre Gras du ventre - La solution : "après une nuit de jeûne, notre corps est prêt à utiliser la graisse viscérale comme source d’énergie. Consommer du sucre à ce moment-là pourrait gâcher cette opportunité. De plus, ce que nous mangeons le matin peut influencer notre métabolisme pour le reste de la journée."
Deux options s'offrent à vous : soit sauter le petit déjeuner, soit manger un petit déjeuner adapté à votre régime. Si vous décidez de jeûner le matin, vous pouvez tout de même prendre une boisson sans sucre, comme un café noir ou un thé, avec éventuellement un jus de citron ou des aromates : menthe, cannelle...
Si vous prenez un petit déjeuner, évitez les tartines de confiture ou les céréales riches en sucre. Préférez des aliments rassasiants, avec des protéines, des fibres, afin d'éviter les fringales dans la matinée. Une étude a montré que manger un petit déjeuner protéiné diminue la faim, par rapport à un petit déjeuner glucidique (2). "Un petit déjeuner à base d’œufs, agrémenté de condiments, de fromage, ou même de quelques crudités ou féculents froids, est une excellente façon de rompre le jeûne du matin et de tenir jusqu’au déjeuner sans difficulté", conseille JB Rives.
Sachez que le porridge est plus rassasiant que d'autres formes de flocons d'avoine. À calories égales, il vaut mieux manger ses flocons d’avoine dans un porridge car les aliments visqueux calent mieux l'estomac. C'est ce qu'ont montré des chercheurs qui ont comparé trois types de petits déjeuners à base d’avoine chez des volontaires sains : des flocons d’avoine instantanés à réhydrater dans de l’eau bouillante pour donner du porridge, des flocons d’avoine « traditionnels » (muesli) et des céréales « prêtes à consommer » à base de farine d’avoine (Cheerios). Chaque petit déjeuner comptait 150 calories d’avoine et 67 calories de lait. Les résultats montrent que lorsque les participants mangeaient des flocons d’avoine en porridge, ils avaient moins faim ensuite (3). À noter également que l’IG du porridge est de 59, celui des céréales à base de farine d’avoine est de 74, ce qui est une autre manière d’expliquer les résultats de l’étude.
Le sucre est particulièrement présent dans les aliments du petit déjeuner. Spécialiste des glucides, la diététicienne Magali Walkowicz a écrit un livre regroupant des recettes de petits déjeuners et de goûters pauvres en sucre, en privilégiant des ingrédients sains tels que : farine de coco, légumineuses, amandes, noisettes, chocolat noir...
Le petit déjeuner doit aussi privilégier des aliments à faible indice glycémique (IG), afin qu'ils n'élèvent pas trop le taux de glucose dans le sang. Or "un grand bol de céréales (qui, grâce à une astucieuse politique publicitaire, constituent désormais la base d’un petit déjeuner parfait) équivaut à 9 sucres", explique la diététicienne Angélique Houlbert.
Les IG des céréales pour petit déjeuner sont très variables : de 59 pour les flocons d’avoine ils montent dans la catégorie des aliments à IG élevé pour les corn flakes ordinaires. "Disons tout de suite que le petit déjeuner « idéal » constitué par des corn flakes et du jus d’orange n’est pas idéal du tout, affirme-t-elle. Disons même qu’il est néfaste !"
Préférez du pain et des céréales à IG bas ou modéré, c'est-à-dire inférieur à 55, comme du pain au levain. Voici un exemple de petit déjeuner proposé dans le livre Le nouveau régime IG diabète :
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