Et si vous sautiez le petit déjeuner ?

Par Lanutrition.fr Publié le 03/11/2016 Mis à jour le 04/02/2019
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Chez l'adulte, le petit déjeuner apparaît de plus en plus comme un repas optionnel. Le sauter ne fait pas grossir, contrairement à ce que des nutritionnistes ont longtemps affirmé.

Le petit déjeuner est souvent présenté comme le repas le plus important de la journée. Mais que se passe-t-il si on le saute, dans le cadre d'un programme de perte de poids ?

Sauter le petit déjeuner pour faire son sport aide à perdre du poids

Le sport est généralement conseillé pour garder un poids de forme. Mais la question des apports caloriques générés par l’activité physique est souvent débattue : si certains affirment que l’on mange moins après avoir fait du sport, d’autres suggèrent que l’individu mange plus pour compenser. La question a son importance dans le cadre d’un régime.

C’est pourquoi des chercheurs des universités de Scranton et Marywood se sont demandé si le fait de faire du sport avant le petit déjeuner pouvait aider à perdre du poids (1). 12 hommes physiquement actifs, âgés de 18 à 23 ans, sont venus au laboratoire à 8h du matin. Certains ont mangé des céréales avec un jus d’orange, les autres rien. A 10h, ils ont couru sur un tapis d’entraînement pendant une heure. Une semaine plus tard, les groupes ont été inversés (ceux qui avaient eu le petit déjeuner n’en ont pas eu et inversement). Les chercheurs leur ont aussi donné de la nourriture pour la journée et ils étaient libres de manger ce qu’ils voulaient. La nourriture qui restait en fin de journée a été mesurée.

Les résultats ont montré que les participants consommaient bien plus de calories les jours où ils avaient pris un petit déjeuner avant de faire de l’exercice : en moyenne, ils consommaient 4500 calories le jour avec petit déjeuner et seulement 3600 le jour sans. Les hommes consommaient la majeure partie de ces calories en trop le soir.

De plus, les hommes brûlaient plus de graisses quand ils faisaient de l’exercice à jeun. Lors d’un exercice à jeun, l’organisme dépend plus des graisses comme sources d’énergie. L’exercice à jeun réduit donc les apports énergétiques de la journée et augmente l’oxydation des graisses pendant l’exercice. Par conséquent, faire de l’exercice en ayant sauté le petit déjeuner peut aider à perdre du poids et des graisses.

Dans leur article, les chercheurs notent aussi que de nombreuses études d’observation concluent que les personnes qui sautent le petit déjeuner ont tendance à être plus grosses que les autres. Mais le peu d’essais contrôlés randomisés sur ce sujet n’a pas confirmé cela.

Le mythe du petit déjeuner, repas le plus important de la journée

Vraie ou fausse, l'idée que le petit déjeuner est très important pour la ligne est amplement relayée par l'industrie agro-alimentaire : les fabricants de céréales du petit déjeuner, la filière pain, et l'industrie laitière. Mais sur quelles bases scientifiques se fonde cette affirmation ? Pour démêler cette question, des chercheurs de l’université de l’Alabama ont analysé 58 études conduites sur le sujet dans 30 pays, depuis le début des années 1990 (2). Leurs conclusions paraissent dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Selon ces chercheurs, peu d’études rigoureuses ont été conduites sur le sujet et leurs résultats sont souvent mal interprétés.

Les études les plus fiables sont en réalité peu nombreuses. Elles montrent souvent que sauter le petit déjeuner avait peu ou pas d’effet sur la prise de poids, ou encore que ceux qui prenaient un petit déjeuner consommaient plus de calories. Pour l’un des auteurs, David Allison, si le fait de sauter le petit déjeuner est associé à  l’obésité, le lien de cause à effet n’a pas été démontré.

Pour David Allison et ses collègues, une seule étude d'intervention de plusieurs mois a réellement testé l’effet du petit déjeuner dans la perte de poids. Il s’agit de travaux datant de 1992 qui ont été menés par l’université de Vanderbilt (3). Des femmes modérément obèses (IMC moyen de 30,6) et âgées de 18 à 55 ans ont suivi un programme amaigrissant de 12 semaines. Certaines devaient manger au petit déjeuner et d’autres non ; les deux programmes incluaient la même quantité de calories.

Résultats : Les femmes qui avaient l’habitude de sauter le petit déjeuner ont perdu 7,7 kg en incluant un petit déjeuner, et 6 kg en continuant à sauter ce repas. Celles qui avaient l’habitude de prendre un petit déjeuner et à qui on a demandé de le sauter ont perdu 8,9 kg, et 6,2 kg en continuant de manger au petit déjeuner. Conclusion : les participantes qui ont perdu le plus de poids sont celles qui ont changé leurs habitudes de petit déjeuner...  Or une cinquantaine d’articles citent l’étude Vanderbilt, et la plupart pour affirmer que le petit déjeuner protège de la prise de poids.

D'autres études de durée plus courte n'ont pas trouvé de différence significative sur le poids, entre le fait de prendre un petit déjeuner et de le sauter.

Un petit déjeuner quotidien ne favorise pas la perte de poids

Dans une nouvelle étude parue en janvier 2019 dans la revue BMJ, des chercheurs ont fait une méta-analyse de 13 essais cliniques afin d’évaluer l’effet de la consommation régulière d’un petit déjeuner sur le poids et l’apport énergétique quotidien.

7 études se sont intéressées à l’effet du petit déjeuner sur le changement de poids. Les participants étaient séparés en deux groupes : ceux qui prenaient habituellement un petit déjeuner et ceux qui n’en prenaient pas. En moyenne, le suivi était de 7 semaines. Même si elle est faible, il existe une différence de poids entre les deux groupes à la fin du suivi : celle-ci est en faveur de ceux qui sautent le petit déjeuner puisqu’ils affichent en moyenne 0,44 kg de moins que ceux qui en prennent un régulièrement.

L’effet du petit déjeuner sur les apports énergétiques a été évalué dans 10 études. L’analyse des résultats montre qu’à la fin du suivi (en moyenne deux semaines), ceux qui ne prenaient pas de petit déjeuner avaient également des apports énergétiques quotidiens plus faibles (260 kcal/jour environ) que ceux qui mangeaient le matin. Cela signifie que les personnes qui sautent le petit déjeuner ne compensent pas plus tard dans la journée.

Cette étude confirme que la consommation régulière d’un petit déjeuner ne favorise pas la perte de poids, au contraire, selon les résultats obtenus par les chercheurs. Ces résultats vont à l’encontre des recommandations suivant lesquelles le petit déjeuner est important dans un programme de perte de poids.

Ces résultats ont cependant besoin d’être confirmés dans des essais cliniques de haute qualité.

L'avis de LaNutrition.fr : Sauf pour les enfants et les adolescents pour lesquels un petit déjeuner le matin reste une bonne idée, à condition qu'il soit équilibré, on peut considérer ce repas comme optionnel chez l'adulte en bonne santé. Si vous avez faim, mangez. Sinon, vous mangerez au repas suivant. Sauter le petit déjeuner est une forme de jeûne intermittent qui n'est évidemment pas fait pour tout le monde. Chez certains, il y aura des bénéfices sur de nombreux paramètres comme le poids et le tour de taille, mais chez d'autres sauter le petit déjeuner peut conduire à des hypoglycémies, un manque d'énergie, des difficultés de concentration.

Sources

(1) Bachman JL, Deitrick RW, Hillman AR. Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. J Nutr Metab. 2016;2016:1984198.

(2) Brown AW, Bohan Brown MM, Allison DB. Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. Am J Clin Nutr. 2013 Sep 4

(3) Schlundt DG, Hill JO, Sbrocco T, Pope-Cordle J, Sharp T. The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 1992 Mar;55(3):645-51.

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