À quelle fréquence et dans quelles quantités consommer des légumes frais et secs ? Quels sont leurs atouts pour la santé ? Voici des recommandations issues du livre La Meilleure façon de manger. Extrait.
Légumes
La patate douce est un tubercule particulièrement riche en potassium, caroténoïdes et fibres. À table, du fait de son caractère antioxydant, et de son IG plus bas, elle remplacera avantageusement la pomme de terre.
La patate douce est le tubercule d’Ipomoea batatas, une plante de la famille des Convolvulacées. Probablement originaire d'Amérique du Sud, la patate douce pourrait s'être répandue en Polynésie à l'époque précolombienne, puis en Asie et en Afrique à l'époque postcolombienne (1).
« On cultivait déjà la patate douce en Amérique du Sud et en Amérique centrale 7 000 à 8 000 ans avant l’arrivée de Christophe Colomb », explique le Dr Alan Barclay, dans le livre Les bons glucides. « Elles avaient, selon lui, l’aspect de l’igname et le goût de la châtaigne. Il en rapporta en Espagne en même temps que les piments et le chocolat. Le doux climat méditerranéen leur allait à merveille et elles n’ont eu aucune difficulté à s’adapter et à prospérer. »
La culture de la patate douce s'est ensuite répandue dans le monde. En France métropolitaine, elle peut s'effectuer dans les régions qui bénéficient d’un climat méditerranéen. La récolte des patates douces a lieu en automne, quand les feuilles de la plante sont flétries.
Les patates douces peuvent avoir des couleurs, des formes et des tailles très variées. Elles sont particulièrement appréciées en cuisine dans les pays d'Asie, d'Afrique et d'Amérique du Nord.
Valeurs nutritionnelles de la patate douce : une mine de caroténoïdes
Une petite patate douce crue à chair orangée (environ 200 g) est une excellente source de caroténoïdes (comme le bêta-carotène et l’alpha-carotène), les pigments qui lui donnent leur couleur orangée. Les patates douces font partie des végétaux les plus riches en provitamine A, devant les carottes. Les patates douces violettes contiennent quant à elles des anthocyanes, qui sont d'autres pigments antioxydants (2). La patate douce apporte aussi des vitamines antioxydantes C et E (respectivement 40 % et 13 % des apports journaliers recommandés ou AJR pour un adulte). La principale protéine de stockage de la patate douce, la sporamine, autrefois appelée ipomoéine, présente également des propriétés antioxydantes.
La patate douce est riche en fibres alimentaires (3), comme la cellulose, la lignine, la pectine et l’hémicellulose, et en potassium (plus de 20 % des AJR pour un adulte, dans une patate douce de 200 g).
La cuisson des patates douces modifie leur composition nutritionnelle, en particulier celle des antioxydants. Les teneurs en β-carotène des patates douces cuites et bouillies sont inférieures à celles des patates douces fraîches ; mais les contenus en acide phénolique et en acide ascorbique (vitamine C) des patates douces cuites et bouillies sont supérieurs à ceux des échantillons frais (4).
| Composition | Pour une patate douce crue de 200 g |
|---|---|
| Énergie | 140 calories |
|
Glucides dont sucres simples amidon |
28 g 11 g 17 g |
| Protéines | 4 g |
| Lipides | 0 g |
| Fibres alimentaires | 6 g |
| Sel | 20 mg |
| Potassium | 490 mg |
| Bêta-carotènes (provitamine A) | 21 mg |
| Vitamine C | 32 mg |
| Vitamine E | 1,6 mg |
Tableau 1 : Composition nutritionnelle de la patate douce (calories, protéines, glucides, fibres...)
Patate douce : un indice et une charge glycémiques modérés
La patate douce présente un indice glycémique (IG) modéré, de 61, lorsqu’elle est cuite. Sa charge glycémique est elle aussi modérée (17). « Notez que les patates douces violettes à chair blanche ont un IG élevé (75) », signale le Dr Barclay dans Les bons glucides.
Toutefois, le mode de cuisson influence l'indice glycémique (voir Tableau 2) : celui-ci est plus élevé quand la patate douce est rôtie ou cuite au four, que lorsqu'elle est bouillie (5).
| Index glycémique | Bouillie | Rôtie au four | Frite |
|---|---|---|---|
| Pomme de terre | 73 | 88 | 65 |
| Patate douce à chair orangée | 46 | 88 | 71 |
Tableau 2 : Comparaison des IG des patates douces et des pommes de terre. Source : Le guide des IG
Pour abaisser l’IG de certaines patates douces, on pourra les consommer froides après cuisson.
Patates douces : légumes ou féculents ?
Selon les recommandations officielles françaises, les féculents sont une famille composée principalement de trois membres :
- les céréales et leurs dérivés : pain, riz, pâtes, blé, boulgour...
- les pommes de terre ;
- les légumes secs et légumineuses, ces derniers pouvant aussi être classés parmi les légumes.
Concernant la patate douce, au vu de sa composition nutritionnelle assez proche de celle de la pomme de terre (voir ci-dessous), on peut plutôt la considérer comme un féculent. La notion de féculent ne tient pas compte de l'indice glycémique.
Le match : pomme de terre vs patate douce
La pomme de terre et la patate douce sont toutes les deux des tubercules, c'est-à-dire des organes souterrains, mais elles proviennent de deux familles botaniques différentes. La patate douce est un peu moins calorique que la pomme de terre (voir Tableau 3). Les compositions en protéines et lipides sont similaires, mais la patate douce contient un peu moins de glucides et plus de fibres. Les patates douces ont un taux élevé de bêta-carotènes (provitamine A), qui sont antioxydants. Les patates douces ont un IG plus bas que les pommes de terre, quand elles sont bouillies (voir Tableau 2).
| Composition pour 100 g | Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres | β-carotène | Vit C | K | Mg |
| Patate douce cuite | 62,8 | 12,2 g | 1,69 g | 0,15 g | 2,9 g | 10,5 mg | 16,2 mg | 353 mg | 22,5 mg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pomme de terre bouillie | 80,5 | 16,7 g | 1,8 g | 0,34 g | 1,9 g | 2 µg | 2,92 mg | 363 mg | 17,3 mg |
Tableau 3 : Comparaison de la patate douce cuite et de la pomme de terre bouillie. Source : CIQUAL
Quels sont les bienfaits de la patate douce ?
Les bienfaits de la patate douce sont liés à sa forte teneur en antioxydants et à la présence de fibres : elle favorise le transit et a un effet protecteur pour les yeux.
Les vertus des patates douces pour la santé intestinale : transit et microbiote
La patate douce contient des quantités intéressantes de fibres : près de 3 g pour 100 g de patate douce cuite. Or les adultes ont besoin de consommer 25 à 30 g de fibres par jour. La patate douce est recommandée pour lutter contre la constipation. Dans une étude sur des patients soignés pour une leucémie, il a été montré que la patate douce prévient les problèmes de constipation liés à la chimiothérapie (6).
La présence de fibres est aussi un atout pour maîtriser son poids.
La patate douce violette contient des anthocyanes qui ont un effet bénéfique sur le microbiote intestinal : ces molécules ont une action prébiotique car elles favorisent la croissance de bactéries amies (Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium adolescentis, Bifidobacterium infantis et Lactobacillus acidophilus) et inhibent celle des bactéries pathogènes Staphylococcus aureus et Salmonella typhimurium (7).
Patate douce et diabète
La patate douce est utilisée dans la médecine traditionnelle pour le traitement du diabète sucré (8). Des recherches sur des modèles animaux et humains suggèrent un rôle possible dans le contrôle de la glycémie. Par exemple, un extrait de la peau de patate douce blanche (caiapo) a été utilisé pour contrôler la glycémie de patients diabétiques : une amélioration statistiquement significative de l'hémoglobine glyquée A1c (HbA1c) a été observée après cinq mois avec 4 g de caiapo par jour, par rapport à un placebo. L'extrait agirait en augmentant la sensibilité à l'insuline de l'organisme (9). Toutefois les preuves manquent pour justifier l'usage de la patate douce contre le diabète.
Vitamine A et santé oculaire
Les patates douces sont une source de caroténoïdes, des molécules que le corps humain peut convertir en vitamine A. Or cette vitamine est importante pour avoir une bonne vision. Dans une étude menée sur des enfants de 3 à 6 ans, il a été montré que l'incorporation de patates douces dans l'alimentation est un bon moyen d'augmenter le taux sanguin de rétinol, une forme de vitamine A utilisée directement par l'organisme (10). Les patates douces sont donc particulièrement intéressantes pour les populations à risque de carence en vitamine A, cette carence pouvant provoquer des cécités dans les pays en voie de développement.
Dans un modèle animal, la poudre de patate douce violette avait un effet bénéfique sur la sécheresse oculaire, et favorisait la sécrétion des glandes lacrymales. Les chercheurs l'expliquent par les propriétés antioxydantes de l'extrait, particulièrement riche en anthocyanes (11). D'autres travaux ont montré que les anthocyanes réduisent la formation de radicaux libres dans les glandes lacrymales et préservent leur fonction sécrétoire.
La sécheresse oculaire
La sécheresse oculaire est due à la diminution de la sécrétion des glandes lacrymales. Son principal facteur de risque est le vieillissement. Outre l'inflammation chronique, le stress oxydatif participe au développement de la sécheresse oculaire car il induit une inflammation de la glande lacrymale. Par conséquent, les stratégies thérapeutiques et nutritionnelles qui réduisent le stress oxydatif et l'inflammation peuvent contribuer à prévenir la sécheresse oculaire.
La patate douce en cuisine : mode d'emploi
Facile à préparer, la patate douce se cuisine comme la pomme de terre. Il suffit de l'éplucher ou de la gratter, puis de la faire rôtir ou de la faire cuire à l’eau ou à la vapeur avant de l'écraser en purée, de la faire sauter avec d’autres légumes ou de la substituer au potiron (ou toute autre courge) dans la composition des desserts. « La patate douce n’est pas aussi sucrée que le potiron et contient beaucoup plus d’amidon, de sorte qu’elle fait davantage épaissir une préparation lorsque vous l’y substituez », dit le Dr Barclay dans Les bons glucides.
Comment choisir et conserver les patates douces
Achetez des patates douces à peau ferme, sans flétrissures, fentes ou parties molles. Il est plus facile d’obtenir une cuisson homogène avec des spécimens de même taille. Comme les pommes de terre, elles se conservent bien et doivent être entreposées dans un endroit frais, à l'abri de la lumière. Ne les mettez pas au réfrigérateur où elles pourraient ramollir et commencer à germer.
Une recette : soufflé à la patate douce sans gluten
llustration : © S’ Cuiz in / Photo et recette issues du livre L'assiette de la force, de Christophe Bonnefont
Durée de préparation : 35 min
Ingrédients
- 2 patates douces entières (400 g)
- 1 petit-suisse à 0 % ou 60 g de fromage blanc à 0 %
- 2 œufs entiers bio
- ½ c. à c. de curcuma
- ½ c. à c. de cannelle
- Sel, poivre du moulin
Préparation
Cuire les patates douces à la vapeur ou enroulées dans du papier absorbant au four à micro-ondes pendant environ 3 minutes. Réduire en purée avec une fourchette.
Incorporer le petit-suisse, les jaunes d’œufs, les épices, le sel et le poivre. Monter les blancs en neige et les incorporer délicatement à la purée.
Remplir des ramequins au trois quarts et placer au four en position basse à 200 °C pour 20 minutes de cuisson.
Macros pour une portion
609 calories/personne. P : 26 g (16 g de protéines animales). G : 102,5 g. L : 10 g
Le commentaire de Christophe Bonnefont : " La vitamine A est essentielle à la croissance cellulaire : sans elle, pas de muscles ! Ce tubercule est aussi riche en fibres et en glucides à index glycémique bas, ce qui est idéal reconstituer ses réserves de glycogène après le sport. À essayer également : la purée de patates douces au lait de coco !"
D'autres recettes avec de la patate douce sur le site lanutrition.fr
Références
- Shewry. Tuber storage proteins. Ann Bot. 2003.
- Oki et al. Involvement of Anthocyanins and other Phenolic Compounds in Radical-Scavenging Activity of Purple-Fleshed Sweet Potato Cultivars. Journal of Food Science. 2006.
- Mei et al. Composition and physicochemical properties of dietary fiber extracted from residues of 10 varieties of sweet potato by a sieving method. J Agric Food Chem. 2010.
- Dincer et al. Effects of baking and boiling on the nutritional and antioxidant properties of sweet potato [Ipomoea batatas (L.) Lam.] cultivars. Plant Foods Hum Nutr. 2011.
- Bahado-Singh et al. Food processing methods influence the glycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate-rich foods. Br J Nutr. 2006.
- Zou et al. Improvement of Constipation in Leukemia Patients Undergoing Chemotherapy Using Sweet Potato. Cancer Nurs. 2016.
- Sun et al. Antioxidant and prebiotic activity of five peonidin-based anthocyanins extracted from purple sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam.). Sci Rep. 2018.
- Ooi et al. Sweet potato for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2013.
- Ludvik et al. Improved metabolic control by Ipomoea batatas (Caiapo) is associated with increased adiponectin and decreased fibrinogen levels in type 2 diabetic subjects. Diabetes Obes Metab. 2008.
- Jalal et al. Serum retinol concentrations in children are affected by food sources of beta-carotene, fat intake, and anthelmintic drug treatment. Am J Clin Nutr. 1998.
- Chiang et al. Purple Sweet Potato Powder Containing Anthocyanin Mitigates High-Fat-Diet-Induced Dry Eye Disease. Int J Mol Sci. 2023.
