Huile de colza : utilisation et bienfaits

Le colza (Brassica napus) est une plante à fleurs jaunes qui fait partie de la famille des Brassicacées (crucifères), au même titre que le chou, le navet, le radis, le cresson ou le brocoli. Aujourd’hui, la France figure parmi les principaux producteurs de colza de l’Union européenne. L’huile de colza est extraite des petites graines de la plante, particulièrement riches en lipides, dont la teneur atteint en moyenne 40 à 45 %.

Vierge ou raffinée ?

La méthode d’extraction de l’huile à partir de la graine joue un rôle déterminant dans la qualité finale de l’huile de colza. Souvent, l’huile de colza que l’on trouve dans le commerce est une huile raffinée et désodorisée : sa fabrication fait appel à l’utilisation d’un solvant, généralement l’hexane, et à l’application de températures élevées. Ces étapes entraînent une diminution significative de composés bioactifs naturellement présents dans l’huile. De plus, le raffinage n’est pas anodin et peut conduire à la formation de composés indésirables potentiellement nocifs (1).

À l’inverse, l’huile de colza vierge est obtenue par pression mécanique, sans recours à des produits chimiques, ce qui lui permet de conserver ses composés bioactifs et renforce ainsi son intérêt nutritionnel (2). La mention « pression à froid » indique qu’aucun traitement thermique n’a été appliqué lors de l’extraction.

Le procédé d’extraction influence le rendement, la qualité nutritionnelle, le goût, l’odeur ainsi que la conservation de l’huile. Si une huile raffinée présente un goût plus neutre et une meilleure stabilité, elle est en revanche nettement moins intéressante sur le plan nutritionnel. Pour bénéficier pleinement des atouts de l’huile de colza, il est donc préférable d’opter pour une huile vierge obtenue par pression à froid.

Pourquoi cette mauvaise réputation de l'huile de colza (ou canola) ?

La mauvaise réputation de l’huile de colza remonte principalement aux années 1970, lorsque des études menées chez le rat ont mis en évidence de légères lésions cardiaques après une consommation très élevée d’huile de colza (3). Les effets observés ont alors été attribués à la forte teneur en acide érucique (un acide gras monoinsaturé à très longue chaîne) du colza de l’époque. Ces résultats ont été largement relayés par la presse, contribuant à une véritable vague de méfiance. Cependant, des travaux ultérieurs ont montré que ces effets étaient spécifiques au modèle animal et qu’ils n’étaient pas exclusivement imputables à l’acide érucique. Malgré cela, des chercheurs canadiens ont développé une nouvelle variété de colza, appelée « double zéro » à la fois pauvre en acide érucique et en glucosinolates, donnant naissance au canola (4), un terme surtout utilisé en Amérique du Nord. Par définition, une huile de canola contient moins de 2 % d’acide érucique et moins de 30 µmol/g de glucosinolates, des seuils garantissant sa sécurité pour la consommation humaine. Aujourd’hui la quasi-totalité des huiles de colza alimentaires en Europe provient de variétés « double-zéro » (faible en acide érucique et en glucosinolates). Paradoxalement, certaines études plus récentes suggèrent que l’acide érucique devrait faire l’objet de plus de recherches scientifiques en raison de ses propriétés biologiques et pharmacologiques intéressantes (5).

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Oméga-3, vitamines, antioxydants... La composition de l’huile de colza

L’huile de colza présente un profil lipidique intéressant, dominé par les acides gras monoinsaturés, en particulier l’acide oléique. Elle contient également des acides gras polyinsaturés essentiels, tels que l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3). Sa teneur en acides gras saturés est plutôt faible. Elle est également une source intéressante de vitamine E, un antioxydant puissant, et de vitamine K qui joue un rôle important dans la coagulation sanguine. L’huile de colza, notamment pressée à froid, est aussi une source d’autres composés bioactifs tels que des phytostérols, des composés phénoliques et des caroténoïdes (6).

 Source : fichier canadien sur les éléments nutritifs

Quels sont les bienfaits de l'huile de colza ?

Pour bénéficier des effets favorables de l’huile de colza, l’important est de substituer des matières grasses à la composition nutritionnelle moins intéressante (beurre, huile de tournesol…) par cette huile.

Un profil lipidique « idéal »

L’huile de colza se distingue par sa faible teneur en acides gras saturés et par une répartition équilibrée entre acides gras monoinsaturés (oméga-9) et polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3). Une composition lipidique est généralement considérée comme idéale lorsqu’elle associe une forte proportion d’oméga-9, une quantité modérée d’oméga-6 et une présence suffisante d’oméga-3. Les études scientifiques recommandent un ratio oméga-6/oméga-3 inférieur à 4/1, objectif atteint par l’huile de colza, dont le ratio se situe autour de 2/1.

L’acide oléique (oméga-9) est apprécié pour sa stabilité à la chaleur et son rôle protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires. Grâce à l’équilibre favorable entre oméga-6 et oméga-3, l’huile de colza se distingue des autres huiles végétales courantes. Ces acides gras sont impliqués dans de nombreuses fonctions physiologiques, comme le maintien des membranes cellulaires, la régulation de l’inflammation, la santé cardiovasculaire et métabolique.

Des lipides aux propriétés anti-inflammatoires notamment

L’acide alpha-linolénique (ALA) peut être partiellement transformé par l’organisme en oméga-3 à longue chaîne, comme l’EPA et le DHA mais cette conversion est limitée. Ces acides gras, que l’on trouve également dans les poissons gras, sont connus pour leurs effets anti-inflammatoires et leur rôle dans la prévention de la formation de caillots sanguins. Ils ont longtemps éclipsé le rôle propre de l’ALA. Pourtant, l’ALA n’a pas uniquement ce rôle de précurseur : il exerce aussi des effets biologiques propres, susceptibles de contribuer directement à des effets bénéfiques pour notre santé. D’après les résultats de deux études d’observation de grande ampleur, les personnes ayant l’apport en ALA le plus élevé présenteraient un risque de mortalité toutes causes réduit de 19 % par rapport à celles ayant l’apport le plus faible (7).

Des propriétés antioxydantes

L’huile de colza possède un pouvoir antioxydant naturel lié à la présence de plusieurs composés bioactifs. Parmi eux figurent la vitamine E, des caroténoïdes et des composés phénoliques, dont le plus important est le canolol. Les propriétés antioxydantes de l’huile de colza contribuent à neutraliser les espèces réactives de l’oxygène et à lutter contre les dégâts du stress oxydant. Le raffinage entraîne une diminution significative de la teneur en ces composés (8).

Huile de colza et santé cardiovasculaire

C’est notamment grâce à l‘acide alpha-linolénique (ALA) qu’elle contient que l’huile de colza a un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire (9). Des méta-analyses de plusieurs études d’observation montrent qu’un apport alimentaire plus élevé en ALA est associé à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire de 10 % et à une réduction d’environ 20 % du risque de maladie coronarienne fatale (10). Ces résultats suggèrent un rôle protecteur de l’ALA, même si les études observationnelles ne permettent pas d’établir un lien de causalité.

Ses atouts pour le cholestérol sanguin et la pression artérielle

L’huile de colza a également un impact favorable sur certains facteurs de risque cardiovasculaire. La consommation régulière d’huile de colza contribue en effet à améliorer le profil lipidique, particulièrement lorsqu’elle remplace des huiles ayant une composition moins favorable, comme l’huile de tournesol par exemple (11). Une étude suggère que l’huile de colza pourrait entraîner une amélioration légèrement plus marquée de certains paramètres du profil lipidique (cholestérol total et du LDL-cholestérol) que l’huile d’olive (12).

Plusieurs essais cliniques et méta-analyses indiquent également qu’un apport accru en acide alpha-linolénique (ALA), notamment via des huiles végétales comme l’huile de colza, est associé à une légère baisse de la pression artérielle (13). Cet effet, modeste mais significatif, pourrait contribuer à la prévention cardiovasculaire et incite à favoriser l’huile de colza dans l’alimentation quotidienne.

Huile de colza et poids

Une revue systématique et méta-analyse d’essais cliniques randomisés (14) a évalué l’effet de l’huile de colza sur le poids et la composition corporelle chez l’adulte. L’analyse montre que la consommation d’huile de colza entraîne une légère mais significative diminution du poids corporel, notamment chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et lorsque l’huile de colza est comparée aux graisses saturées. Un article plus récent (15) confirme ces résultats et précise que l’effet bénéfique sur la perte de poids serait obtenu avec une consommation d’huile de colza d’au moins 30 g/jour.

Utilisation de l'huile de colza  : mode d’emploi pour en profiter pleinement

Pour profiter de tous ses bienfaits nutritionnels, nous vous conseillons de choisir une huile de colza vierge pressée à froid et bio. Le mieux est de l’utiliser essentiellement pour l’assaisonnement.

Lire : Le point de fumée des huiles

La cuisson : peut-on chauffer l'huile de colza ?

Même s’il est possible de la chauffer en cuisson douce, la température aura un impact sur la teneur en acides gras polyinsaturés, notamment sur les oméga-3 (16) et sur les micronutriments naturellement présents. Pour la cuisson, l’huile d’olive qui ne contient que très peu d’oméga-3 et beaucoup d’acide oléique sera tout à fait adaptée.

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Huile de colza ou huile d'olive : laquelle choisir ?

Avoir le duo huile de colza-huile d’olive dans sa cuisine est parfait pour une alimentation saine et équilibrée et pour répondre aux différentes utilisations et modes de cuisson.

Les bons gestes de conservation

Une mauvaise méthode de conservation accélère l’oxydation - qui dépend de la température, la lumière et l’oxygène - et altère les propriétés nutritionnelles et sensorielles de l’huile de colza. Les huiles riches en acides gras polyinsaturés sont plus sensibles à l’oxydation. Le mieux est de conserver l’huile de colza vierge au réfrigérateur et à l’abri de la lumière dans une bouteille - en verre foncé de préférence - toujours bien refermée pour éviter le contact avec l’oxygène (17).

Pour aller plus loin : La meilleure façon de manger

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