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Forme
Les polyphénols sont des composés antioxydants puissants que l’on trouve dans les fruits et légumes. Grâce à leur action contre le stress oxydatif et l’inflammation, ils peuvent aider à prévenir des maladies. Voici une liste d'aliments qui en contiennent de bonnes quantités, selon des données scientifiques récentes.
Quels sont les fruits et légumes les plus riches en antioxydants ? Une équipe du Cirad (Centre de coopération internationale en recherche agronomique pour le développement) a mesuré la quantité de polyphénols dans 24 fruits et 28 légumes (1). Palmarès.
Définitions : qu'est-ce qu'un polyphénol ? Un antioxydant ?
Les antioxydants sont des molécules qui permettent à notre corps de lutter contre le vieillissement cellulaire en neutralisant les fameux radicaux libres, ces dérivés de l’oxygène qui s’attaquent à nos cellules et accélèrent le déclin de l’organisme.
Dans la grande famille des antioxydants, on trouve diverses substances naturelles dont les polyphénols qui sont de puissants antioxydants. Il existe en réalité des centaines de molécules de polyphénols, parmi lesquelles se trouvent des acides phénoliques, des flavonoïdes, des coumarines, tanins, lignines, lignanes, anthocyanes...
Les polyphénols naturels sont presque omniprésents dans le règne végétal, étant généralement impliqués dans l'attraction des pollinisateurs, l'exécution des fonctions structurelles, la défense contre le rayonnement ultraviolet et la protection des plantes contre l'invasion microbienne et les herbivores.
Ils sont courants dans les plantes comestibles, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les fleurs, et des boissons telles que le vin, la bière et le thé. Ils font donc partie intégrante de l'alimentation humaine, et sont en partie responsables des qualités sensorielles et nutritionnelles des aliments végétaux, par exemple l'astringence, la couleur et l'odeur, selon la teneur en composés phénoliques.
À lire aussi : Le palmarès des aliments antioxydants
Pourquoi consommer des aliments riches en polyphénols ?
Les effets bénéfiques des polyphénols sont en partie liés à leur pouvoir antioxydant et à leur capacité de piégeage des radicaux libres. Leur consommation pourrait apporter différents bénéfices :
- d'après des études animales, certains polyphénols ont des propriétés antidiabétiques (2) ;
- les polyphénols sont favorables à la santé cardiovasculaire. En particulier, les flavanols du cacao ont été reconnus pour leurs atouts pour les vaisseaux sanguins ;
- les polyphénols ont des propriétés neuroprotectrices et pourraient aider à prévenir la dépression ;
- les polyphénols exercent des effets de type prébiotique sur le microbiote intestinal.
Classement des fruits et légumes les plus riches en polyphénols
Grâce aux études du biochimiste Pierre Brat et de ses collègues, vous allez pouvoir choisir les fruits et légumes les plus riches en polyphénols. Les chercheurs ont en effet publié une base de données européennes. Au menu : la teneur en polyphénols totaux de 24 fruits et 28 légumes.
Les fruits champions en polyphénols
Côté fruits, on retrouve dans le trio de tête des plus riches en polyphénols : la fraise, le litchi et le raisin. En queue de peloton, on retrouve le melon, la pastèque et le kiwi. À titre d’exemple, le melon contient environ 30 fois moins de polyphénols que les fraises.
| Position | Fruit |
Polyphénols totaux (mg GAE / 100 g ) |
| 1 | Fraise | 263,8 |
| 2 | Litchi | 222,3 |
| 3 | Raisin | 195,5 |
| 4 | Abricot | 179,8 |
| 5 | Pomme | 179,1 |
| 6 | Datte | 99,3 |
| 7 | Cerise | 94,3 |
| 8 | Figue | 92,5 |
| 9 | Poire | 69,2 |
| 10 | Nectarine blanche | 72,7 |
| 11 | Fruit de la passion | 71,8 |
| 12 | Mangue | 68,1 |
| 13 | Pêche jaune | 59,3 |
| 14 | Banane | 51,5 |
| 15 | Ananas | 47,2 |
| 16 | Citron | 45 |
| 17 | Nectarine jaune | 44,2 |
| 18 | Pamplemousse | 43,5 |
| 19 | Orange | 31 |
| 20 | Clémentine | 30,6 |
| 21 | Citron vert | 30,6 |
| 22 | Kiwi | 28,1 |
| 23 | Pastèque | 11,6 |
| 24 | Melon | 7,8 |
(Résultats exprimés en équivalent acide gallique)
Les légumes les plus riches en polyphénols
Les trois légumes les plus riches en polyphénols sont l’artichaut, le persil et les choux de Bruxelles. En fin de classement, on retrouve la carotte, les haricots et l’avocat. Ce dernier contient très peu de polyphénols, près de 300 fois moins que le cœur d’artichaut !
| Position | Légumes |
Polyphénols totaux (mg GAE / 100 g) |
| 1 | Artichaut (coeur) | 321,3 |
| 2 | Persil | 280,2 |
| 3 | Choux de Bruxelles | 257,1 |
| 4 | Echalote | 104,1 |
| 5 | Brocoli | 98,9 |
| 6 | Céleri | 84,7 |
| 7 | Oignon | 76,1 |
| 8 | Asperge | 75,13 |
| 9 | Aubergine | 65,6 |
| 10 | Ail | 59,4 |
| 11 | Navet | 54,7 |
| 12 | Salade | 35,6 |
| 13 | Céleri rave | 39,8 |
| 14 | Radis | 38,4 |
| 15 | Pois | 36,7 |
| 16 | Poireau | 32,7 |
| 17 | Poivron rouge | 26,8 |
| 18 | Tomate cerise | 26,4 |
| 19 | Pomme de terre | 23,1 |
| 20 | Courgette | 18,8 |
| 21 | Poivron vert | 18,2 |
| 22 | Chicorée | 14,7 |
| 23 | Tomate | 13,7 |
| 24 | Fenouil | 13 |
| 25 | Chou-fleur | 12,5 |
| 26 | Carotte | 10,1 |
| 27 | Haricot | 10 |
| 28 | Avocat | 3,6 |
(Résultats exprimés en équivalent acide gallique)
Quels fruits et légumes nous apportent nos polyphénols quotidiens ?
Mais parce que les aliments les plus riches en antioxydants ne sont pas toujours les plus consommés, les chercheurs ont également classé les fruits et légumes en fonction de l’apport alimentaire réel en polyphénols pour la population française. Comment ont-ils fait ? En étudiant nos habitudes de consommation. Moralité : si le litchi arrive sur la deuxième marche du podium en quantité de polyphénols, il ne figure même pas dans le top 10 des meilleures sources alimentaires car il est peu consommé. En revanche, la forte consommation de pommes assure à ce fruit le statut de meilleure source alimentaire de polyphénols, alors qu’elle n’est qu’à la cinquième place pour sa richesse en polyphénols.
Au final, les fruits qui assurent l’apport en polyphénols le plus important sont la pomme, la fraise et le raisin. À titre de comparaison, chez les américains, c’est la banane qui décroche ce titre.
Côté légumes, le constat est le même : ceux qui contiennent le plus de polyphénols ne sont pas ceux qui nous en apportent effectivement le plus. Ramenées à la consommation réelle, les meilleures sources de ces antioxydants sont la pomme de terre, la salade et les oignons. Là encore, le classement est différent outre-Atlantique où la tomate arrive en tête.
| Position | Fruit | Légume |
| 1 | Pomme | Pomme de terre |
| 2 | Fraise | Salade |
| 3 | Raisin | Oignon |
| 4 | Poire | Artichaut |
| 5 | Abricot | Brocoli |
| 6 | Banane | Tomate |
| 7 | Cerise | Chou de Bruxelles |
| 8 | Nectarine | Céleri |
| 9 | Pêche | Carotte |
| 10 | Orange | Haricot blanc |
À lire aussi : À quoi servent les principaux antioxydants des aliments ?
Comment augmenter ses apports en polyphénols ? Quels sont les autres aliments les plus riches en polyphénols ?
Des boissons : café, thé vert, vin, cacao
Parmi le café, le thé vert, le vin rouge, et le cacao, c'est bien ce dernier qui contient le plus de polyphénols. Deux polyphénols en particulier sont intéressants dans le chocolat noir : la catéchine et l’épicatéchine. On trouve ces deux flavonoïdes dans d’autres aliments comme les fruits, le thé et le vin, mais ceux du chocolat ont une caractéristique particulière : ils peuvent exister sous la forme de polymères, c’est-à-dire des répétitions (jusqu’à 10) de l’unité de base. On pense que les antioxydants sous forme de chaîne répétitive d’au moins 6 unités sont plus efficaces que les mêmes antioxydants isolés, parce qu’ils sont dégradés et éliminés plus lentement une fois ingérés.
L'huile d'olive
L'huile d'olive est également riche en antioxydants. Choisissez de préférence une huile extra-vierge, riche en polyphénols.
Questions fréquentes sur les polyphénols
Quels sont les bienfaits des polyphénols pour la santé ?
Les polyphénols ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ils protègent les cellules contre les dommages oxydatifs, améliorent la santé cardiovasculaire, et pourraient aider à prévenir le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et la dépression. Ils jouent aussi un rôle dans la santé du microbiote intestinal. Les polyphénols du vin comme le resvératrol pourraient expliquer le paradoxe français (French paradox).
Où trouver le plus de polyphénols dans l'alimentation ?
Les fruits riches en polyphénols sont par exemple les petits fruits rouges (myrtille, fraise, framboise, mûres), les pommes, les prunes, les cerises, le raisin noir. Les teneurs peuvent varier selon la variété, la maturité et le mode de culture. Parmi les légumes, l’artichaut et les choux de Bruxelles sont particulièrement bien pourvus en polyphénols.
Est-ce que la cuisson détruit les polyphénols ?
Oui, la cuisson peut diminuer la teneur en polyphénols, surtout lorsqu’elle implique de longues expositions à la chaleur ou une ébullition. La cuisson à la vapeur douce ou la consommation crue permettent de mieux préserver ces composés.
Combien de polyphénols devrions-nous consommer par jour ?
Il n’existe pas de recommandation officielle, mais une alimentation riche en fruits, légumes, épices, thé et cacao permet facilement d’atteindre plusieurs centaines de milligrammes de polyphénols par jour, ce qui semble bénéfique pour la santé.
Pour aller plus loin, lire : Chocolat, polyphénols et santé : info ou intox ?
- Brat et al. Daily Polyphenol Intake in France from Fruit and Vegetables. The Journal of Nutrition. 2006.
- Kim et al. Polyphenols and Glycemic Control. Nutrients. 2016.
- Version actuelle le 08/08/2025
- le 28/07/2025
- le 05/04/2007
