Si les fruits apportent des sucres naturels, faudrait-il les éviter ?
« Mangez 5 fruits et légumes par jour » : cette recommandation officielle semble mettre sur un pied d’égalité les fruits et les légumes, alors que les fruits contiennent souvent des sucres. Aussi les diabétiques et les personnes qui font attention à leur ligne pourraient être tentés de s’en méfier. Mais le sucre des fruits n’a pas le même effet que le sucre ajouté dans les pâtisseries, gâteaux et biscuits. Explications.
Les fruits contiennent du fructose, un sucre simple de même formule chimique que le glucose (C6H12O6), mais avec une configuration spatiale différente. Le fructose a un index glycémique (IG) plus bas que celui du saccharose, le sucre de table, mais un pouvoir sucrant supérieur à ce dernier. Les industriels obtiennent le fructose à partir de sources comme le maïs, et l’ajoutent aux sodas et autres aliments ultra-transformés.
Ce fructose ajouté est dangereux pour la santé. D’après différentes études, la consommation élevée de fructose, principalement sous la forme de boissons sucrées, est un facteur de risque pour les maladies métaboliques. Le fructose a pour effet d’engraisser le foie, en raison de son métabolisme particulier, comme l’explique le Dr Robert Lustig auteur du livre Sucre - l’amère vérité : « Beaucoup de gens, croient que le fructose, c'est des calories vides, dit-il. Mais non, ce sont des calories toxiques parce qu'elles ne sont métabolisées que par le foie, et le foie transforme l'excès en graisses."
Dans les fruits, la quantité de fructose est en fait relativement faible. Les sources les plus importantes sont notamment le miel, les dattes, les figues sèches (voir figure). Mais les fruits frais en contiennent moins : environ 6 g pour 100 g dans une pomme ou 2 g pour 100 g dans les fraises, par exemple.
Faut-il éviter de manger des fruits sous prétexte qu'ils contiennent du fructose ? Non ! Dans les fruits, le fructose s’accompagne de micronutriments et de fibres qui ont un effet bénéfique sur le poids et la satiété. Si on compare une canette de soda à une pomme, bien que la quantité de fructose soit similaire, on observe que la pomme apporte 2 g de fibres, et le soda pas du tout, et que ce dernier contient d'autres sucres en quantités (saccharose notamment). Seuls les aliments transformés auxquels on a ajouté du fructose ou du sirop de maïs riche en fructose sont à éviter.
| Aliment | Une canette de soda cola 33 cL | Une pomme 150 g |
|---|---|---|
| Sucres totaux en g | 33 | 15 |
| Fructose en g | 9 | 9 |
| Fibres en g | 0 | 2 |
De plus les fruits contiennent des antioxydants. Agrumes, fruits rouges en sont particulièrement bien dotés. Les fruits apportent également des vitamines, minéraux et d’autres phytonutriments (caroténoïdes, polyphénols…) bénéfiques à la santé. Enfin, certains fruits sont particulièrement riches en eau. Ils sont donc hydratants et participent à vous caler. C’est pourquoi il est conseillé de commencer un repas par un fruit afin d’avoir moins faim ensuite !
Différentes études ont montré les bienfaits d’une consommation de fruits, souvent avec celle de légumes (par exemple dans le régime méditerranéen), mais aussi indépendamment de celle-ci. Ainsi, des études d’observation montrent que la consommation de fruits et légumes est associée à un risque réduit de maladies coronariennes. Or d’après une méta-analyse de neuf études, la consommation d’une portion de fruits supplémentaire par jour diminue le risque de maladie coronarienne de 7 % (1).
De même, et c’est important à savoir pour les diabétiques, une vaste étude de cohorte a démontré que la consommation de certains fruits entiers réduit le risque de diabète de type 2 : c’est notamment le cas pour les myrtilles, les raisins et les pommes. Mais « une plus grande consommation de jus de fruits est associée à un risque plus élevé », disent ces auteurs (2).
Enfin, manger un fruit en début de repas réduit l’appétit (3). Les fruits sont donc intéressants dans un régime pour perdre du poids. Toutefois, si vous suivez une alimentation cétogène, certains seront probablement prohibés. « Il faut faire attention aux fruits qui contiennent de grandes quantités de sucre : privilégiez les fruits rouges, les baies, le citron qui en contiennent moins, » conseillent Ulrich et Nelly Genisson dans Le grand livre de l’alimentation cétogène.
S’il est vrai qu’une alimentation riche en sucres ajoutés fait grossir, les fruits ne devraient pas être exclus d’une alimentation saine. Pour bénéficier de tout leur potentiel, il vaut mieux les manger entiers, plutôt qu’en jus, même de fabrication maison.
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