Née en Grèce et mariée à un Français, Evi Siougari enseigne la cuisine grecque. Après Îles grecques, elle publie un nouveau livre : Je mange méditerranéen comme en Grèce, avec 120 recettes.
Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est probablement l’un des régimes les plus reconnus dans le monde pour ses vertus pour la santé. Voici 15 aliments fréquents dans cette alimentation.
Les ingrédients à avoir dans ses placards
Huile d’olive (et olives)
Ingrédient incontournable et emblématique de la cuisine méditerranéenne, l’huile d’olive accompagne les crudités, sert à préparer des marinades, sauces, et est aussi utilisée pour la cuisson. Riche en acide oléique (acide gras monoinsaturé), elle est le pilier du régime méditerranéen.
Pour bien choisir votre huile d’olive, lisez : Comment choisir une bonne huile d'olive
Des sources de protéines
Les sardines (et autres produits de la mer)
La sardine doit son nom à la Sardaigne, île dont les eaux étaient autrefois abondantes en ce petit poisson qui vit en bancs très denses. Fraîche ou en conserve, elle offre une grande variété de possibilités culinaires et présente de nombreux bienfaits grâce à sa composition nutritionnelle exceptionnelle.
Lire : Tout savoir sur la sardine
L’œuf
Abordable et populaire, l’œuf offre des protéines de bonne qualité. Il accompagne les salades, crudités, sert à cuisiner les omelettes aux champignons et aux herbes, ainsi que de nombreux desserts.
Un dessert algérien traditionnel aux amandes et au miel : Mchewek
Des lentilles et autres légumineuses
Sources de protéines végétales, rassasiantes et économiques, les lentilles offrent de nombreuses options en cuisine : pour les salades, en accompagnement des viandes, pour des soupes ou encore des purées de légumes. Sans oublier sa farine utile aussi pour les pâtisseries, en complément d’autres farines.
Une recette de la cuisine grecque : Purée de lentilles jaunes
Des produits laitiers
Le régime méditerranéen privilégie généralement les produits laitiers issus de chèvres ou de brebis plutôt que de vaches (sauf si les vaches sont de races traditionnelles, élevées dans le respect du bien-être animal, nourries majoritairement au pré).
Le fromage de brebis
Le lait de brebis sert à la fabrication de fromages comme la feta, tandis que le yaourt grec à base de brebis est le principal ingrédient du tzatziki.
Le fromage de chèvre
Les fromages de chèvre sont aussi fréquents dans le régime méditerranéen. Le lait de chèvre intervient, avec celui de brebis, dans la composition de la feta.
Des recettes avec ces fromages
Fruits, légumes, graines, herbes et condiments
La tomate
Bien qu’originaire d’Amérique, la tomate est une incontournable de la cuisine méditerranéenne. Pour les sauces qui garnissent les pizzas, pour les plats de pâtes, mais aussi en entrées, avec les crudités ou dans des soupes, les recettes ne manquent pas !
Une recette de soupe à la tomate : Soupe tomate et pain
Le citron
Fruit remarquable pour sa composition en vitamine C, le citron parfume les assaisonnements de crudités et de salades, accompagne les filets de poisson ou les fruits de mer et rehausse les salades de fruits frais.
Une recette : Citrons confits au sel
La noix
Globalement, les graines et noix oléagineuses jouent un rôle central dans la cuisine méditerranéenne. Elles sont une source précieuse d’oméga-3 végétal, particulièrement les noix.
Lire : On peut manger des noix chaque jour sans prendre un gramme
L’amande (et sa poudre)
Cette graine oléagineuse présente de nombreux atouts pour la santé, notamment en raison de sa composition en protéines végétales, fibres alimentaires, potassium et antioxydants. Sans gluten et pauvre en glucides, la poudre d’amande est très appréciée en pâtisserie.
Une recette : Torta della nonna
L’ail
Riche en composés sulfurés, l’ail est lui aussi un ingrédient incontournable de la cuisine méditerranéenne. Antibactérien et antiviral, il est reconnu pour ses bienfaits pour les artères.
Une recette : Ail lactofermenté au romarin
Le thym
Herbe aromatique connue pour ses propriétés antivirales, le thym est facile à cultiver au jardin. Sec ou frais, il assaisonne vos viandes, poêlées de légumes, grillades, volailles, poissons, sauces tomate, marinades…
Une recette : Crevettes sautées
Le basilic
Plante aromatique très utilisée dans la cuisine méditerranéenne, le basilic présente de nombreuses vertus pour la santé, notamment la digestion. Ses feuilles se marient très bien avec les salades, les tomates. Il parfume les plats de viandes, légumes, pâtes ou les pizzas, et est l’ingrédient incontournable pour préparer le pistou (ou pesto).
Une recette : Dips tomate-basilic
La menthe
Plante médicinale et aromatique parmi les plus répandues au monde, la menthe est connue pour ses vertus tonifiantes et digestives. Elle accompagne de nombreux légumes dans des soupes, taboulés, ou encore le concombre dans le tzatzíki grec.
Une recette : Taboulé de quinoa
Et en option : du vin rouge
Certes, il n’est pas obligatoire de boire du vin pour suivre le régime méditerranéen, mais il était difficile de finir cette liste sans l’évoquer. La recommandation est d’un verre par jour au maximum pour les femmes et deux pour les hommes. Selon le concept du French paradox, les personnes qui boivent régulièrement un peu de vin rouge jouissent d’une meilleure santé que celles qui n’en boivent jamais. Cela s’expliquerait en partie par les bienfaits des polyphénols du raisin, et en particulier du resvératrol.
Pour en savoir plus : La vérité sur le vin
FAQ : la cuisine méditerranéenne
Quelles sont les caractéristiques principales de la cuisine méditerranéenne ?
Le régime méditerranéen, décrit dès l’Antiquité, repose sur la consommation importante de légumes, fruits, noix, céréales complètes, légumineuses, aromates, et celle plus modérée de viande, poissons gras et fruits de mer, huile d'olive vierge. Le vin rouge (à dose modérée) est généralement présent aux repas, préparés à la maison. Le régime méditerranéen s’accompagne d’un mode de vie qui privilégie le lien social, les activités de plein air et qui bénéficie d’un ensoleillement important.
Quels sont les bienfaits santé de consommer régulièrement des repas méditerranéens ?
De nombreux bénéfices santé du régime méditerranéen ont été mis en évidence, pour réduire le déclin cognitif, le syndrome métabolique, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires... Les atouts de ce régime sont attribués en partie à la présence des bonnes graisses (huile d'olive, mais aussi acides gras oméga-3 des poissons gras), et des antioxydants des fruits et légumes.
Pour aller plus loin : Je mange méditerranéen au quotidien
- Version actuelle le 12/08/2026
- le 11/08/2026
