Plus on passe de temps assis, plus on risquerait infarctus, cancer, diabète ou mort précoce. Même si on pratique une activité physique régulière.
Maladies cardiovasculaires
Les personnes qui mangent le plus de fruits à coque ont une meilleure santé cardiovasculaire. Nos conseils de consommation.
Noix et graines oléagineuses : ce qu'elles apportent
Les noix et graines oléagineuses sont naturellement riches en composés protecteurs :
- graisses monoinsaturées et polyinsaturées oméga-6 et oméga-3
- fibres
- vitamines : surtout B et E
- minéraux : potassium, magnésium, sélénium (pour les noix du Brésil)
- arginine : acide aminé nécessaire à la fabrication d'une molécule appelée monoxyde d'azote qui relaxe les vaisseaux sanguins et facilite la circulation
- composés phénoliques antioxydants
- phytostérols qui abaissent le cholestérol sanguin
C'est une bonne idée d'incorporer des noix de variétés diverses dans un régime alimentaire sain car on a de plus en plus de preuves scientifiques indiquant que la consommation de noix peut conférer une protection contre les maladies cardiovasculaires en réduisant le stress oxydatif, l'inflammation et en amélioranrt la fonction endothéliale.
Lire aussi : Dr Michel de Lorgeril : Comment échapper à l'infarctus et à l'AVC
Dans une étude de 2015, des chercheurs néerlandais ont déjà montré que la consommation de fruits à coque est associée à une meilleure longévité : les personnes qui consomment environ 10 grammes de noix et/ou d’arachides par jour ont un risque de mortalité diminué par rapport à celles qui n’en consomment pas.
D’autres études suggèrent que les noix protègent la mémoire et stimulent les capacités cognitives. Par exemple, un régime riche en noix réduirait le risque de développer les symptômes de la maladie d’Alzheimer.
Une expérience étonnante a montré que chez les personnes souffrant d'insuffisance rénale, un supplément quotidien de 30 g de noix de Grenoble diminue la pression artérielle, fait baisser le cholestérol-LDL et l'excrétion d'albumine, tous événements témoignant d'une amélioration de l'état de santé.
Mais peut-on espérer diminuer son risque cardiovasculaire en mangeant des noix et autres fruits olégaineux, et lesquelles ?
Consommer des noix, une habitude associée à moins d'infarctus et d'AVC
Dans une étude de 2017 parue dans le Journal of the American College of Cardiology, des chercheurs de Harvard ont combiné les résultats de plusieurs études (Nurses’Health Study I et II, Health Professionals Follow-up Study) pour obtenir des données sur 210.000 personnes. En tout, les participants ont été suivis sur une trentaine d’années et les informations sur leur santé et leur alimentation ont été recueillies tous les deux ans grâce à des questionnaires. Résultats : La consommation totale de fruits à coque était inversement associée aux maladies cardiovasculaires. Cela signifie que plus les participants mangeaient des fruits à coque, moins ils souffraient de maladies cardiovasculaires. Avec au moins cinq portions de fruits à coque par semaine (140 g), le risque de maladie cardiovasculaire diminuait de 14% et celui de maladie coronarienne de 20%. Dans cette étude, une portion pesait 28 g.
D'autres travaux ont montré que la consommation de noix et fruits olégaineux est associée à une baisse du risque de diabète, de syndrome métabolique et de maladies coronariennes. Dans l'étude PREDIMED, une population à risque cardiovasculaire élevé a reçu la consigne de suivre un régime méditerranéen supplémenté en fruits oléagineux de plusieurs sortes : amandes, noisettes, noix ; après 5 ans de suivi, le risque d'accident cardiovasculaire majeur était réduit de 28% dans cette population.
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Dans l'étude de Harvard, lorsque les chercheurs faisaient la différence entre les différents types de fruits à coque, les noix semblaient les meilleures pour la santé cardiovasculaire. La consommation de noix au moins une fois par semaine réduisait de 19 % le risque cardiovasculaire et de 23 % celui des maladies coronariennes. Des arachides ou des noisettes au moins deux fois par semaine réduisaient de 13 % le risque cardiovasculaire et de 15 % le risque de maladie coronarienne.
Une étude parue en mai 2020 dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte également l’effet bénéfique des amandes sur la santé vasculaire. Les chercheurs montrent que remplacer les collations type biscuits et chips par des amandes améliore la fonction endothéliale, un indicateur clé de la santé vasculaire.
Les participants qui présentaient un risque accru de maladie cardiovasculaire ont consommé pendant 6 semaines une collation constituée soit d’amandes, soit d’une collation témoin (mini-muffins sucrés ou salés ayant une composition représentative des apports moyens en macronutriments des collations classiques).
Les résultats montrent que le remplacement des collations classiques par des amandes (qui représentent alors 20% de l'apport calorique total) améliore la fonction endothéliale, ce qui permettrait de réduire de 32% le risque de maladie cardiovasculaire.
Globalement, les personnes qui consomment régulièrement des amandes sont également plus susceptibles d’avoir une alimentation plus saine ce qui contribue également à réduire le risque cardiovasculaire, comme le suggère une étude parue dans la revue European Journal of Nutrition.
Les amandes peuvent avantageusement remplacer des collations classiques trop riches en graisses saturées, en sucres et pauvres en fibres.
En pratique
Le Dr Michel de Lorgeril conseille de consommer 1 à 2 portions de noix et graines oléagineuses chaque jour, soit comme snack, soit en accompagnement de salades et autres plats, en évitant ce qui est grillé et/ou salé. Reportez-vous au tableau ci-dessous pour savoir ce que contient une portion standard.
Nombre de fruits oléagineux dans une portion de 30 grammes
| Noix | 8-11 |
| Amandes | 20-24 |
| Noix du Brésil | 6-8 |
| Noix de cajou | 16-18 |
| Noix de pécan | 9-10 |
| Pistaches | 45-47 |
| Noisettes | 18-20 |
Références
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