Migraine, mal de tête : les bienfaits du régime cétogène

Migraine : des patients qui ont tendance à éviter certains aliments

Même s'il existe d'autres facteurs de risque environnementaux (bruit, stress...), les migraines ont un lien étroit avec l'alimentation. C'est ce qui amènent les personnes qui en souffrent à éviter (au choix) les sulfites, les vieux fromages, certains alcools, le sucre, les laitages, le gluten... avec plus ou moins d'effet sur le nombre de crises. Depuis quelques années, une nouvelle approche nutritionnelle se dessine pour les migraineux : l'adoption d'une alimentation de type cétogène.

Migraine : pourquoi éviter sucre et glucides

Depuis 1920, le régime cétogène est utilisé avec succès pour soigner les enfants épileptiques qui ne répondent pas au traitement médicamenteux. Le régime cétogène est une alimentation très pauvre en glucides (et riche en graisses) qui incite le corps à métaboliser des cétones. Ces molécules peuvent aussi être synthétisées (par le foie) suite à l’ingestion de triglycérides à chaînes moyennes (ou TCM, trouvés par exemple dans l’huile de coco) et servent de carburant alternatif aux glucides à l’organisme.

Pour les neurologues, il existe en effet des similitudes entre migraines et crises épileptiques.

• Les deux surviennent de façon épisodique.
• Les deux reflètent des changements temporaires dans le cerveau, souvent avec une perturbation neurochimique localisée.
• Les deux sont déclenchées par à peu près les mêmes facteurs : stress, perturbation des cycles veille/sommeil, usage de stimulants ou de sédatifs.
• Les deux sont souvent supprimées grâce à des médicaments qui calment les cellules cérébrales « hyperactives ».

D’où l’idée de prévenir les migraines avec ce régime pauvre en glucides. D'ailleurs, dans son livre En finir avec la migraine, le Dr Turknett recommande d'éviter les sucres ajoutés et les fruits sucrés dans son alimentation.

Le régime cétogène, un remède contre la migraine ?

Les essais sont prometteurs. Ainsi, en 2013, une étude italienne a montré qu’un régime cétogène permettait de réduire la fréquence des migraines chez 90 % des patients suivis (1). Un succès qui éclipse celui des médicaments prescrits habituellement pour prévenir les migraines. En 2017, une étude italienne a passé en revue toutes les études d'intervention concernant les effets d'un régime cétogène ou très pauvre en glucides (comme Atkins) sur les migraines. Sur les 7 études retenues, 6 montraient que le régime cétogène était efficace pour réduire la fréquence et l'intensité des migraines, et parfois pour les faire disparaître complètement. Dans la plupart des cas, le régime cétogène commençait à être efficace en quelques jours seulement (2).

On manque encore d’études à large échelle pour confirmer ces résultats et surtout établir quelle est la durée (et la fréquence) optimale d'une alimentation cétogène pour les migraineux. Mais en attendant il n’y a rien à perdre à essayer de manger cétogène pour réduire les crises, voire les faire disparaître.

Peut-on avoir mal à la tête pendant un régime keto ?

Lorsque l'on se lance dans un régime cétogène, par exemple pour une perte de poids ou pour améliorer son bien-être, il y a une période transitoire, avant d'entrer dans la phase de cétose, au cours de laquelle des symptômes désagréables sont possibles : c'est ce qu'on appelle la grippe cétogène. "Cet état est provoqué par un déséquilibre en électrolytes (ions sodium, magnésium, potassium, calcium, phosphate) et par le changement de carburant des cellules (elles doivent s’y habituer) lorsque l’organisme entre en état de cétose", explique la diététicienne-nutritionniste Magali Walkowicz dans Le régime keto de A à Z.

Les symptômes transitoires apparaissent les jours suivant le début du régime et sont variés, plus ou moins intenses et se présentent sous la forme de troubles digestifs, mais aussi de maux de tête, vertiges, troubles de la concentration... "Ce phénomène est passager, dit Magali Walkowicz. Bien que désagréable, il est positif car il indique que le processus est enclenché. Les symptômes sont généralement plus intenses au cours de la première semaine et disparaissent après 10 jours."

Comment agissent les cétones ?

Il existe plusieurs pistes pour expliquer les effets des corps cétoniques et du régime cétogène sur les migraines.

• Les cétones bloqueraient les concentrations élevées de glutamate dans le cerveau, un phénomène trouvé à la fois chez les migraineux et les épileptiques (3).
• Manger cétogène implique aussi ne plus ingérer d’aliments industriels (ou du moins diminuer radicalement leur consommation). Or ces derniers sont les principaux pourvoyeurs d’ingrédients déclencheurs de migraines.
• Une autre explication aux effets antimigraineux des cétones est liée aux graisses, très présentes dans l’alimentation cétogène. Elles aideraient à produire de la vitamine D et surtout de la sérotonine, un taux élevé de vitamine D ou de sérotonine protégeant des migraines (4).

MAUX DE TÊTE : PRIVILÉGIEZ LES ACIDES GRAS OMÉGA-3
Un régime alimentaire riche en acides gras oméga-3 (poissons gras, noix, graines de chia...) et pauvre en oméga-6 (huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin) réduit la fréquence et l’intensité des maux de tête (5). C’est le résultat d’une étude randomisée sur 122 personnes sujettes aux maux de tête. Pendant 12 semaines, elles ont suivi soit un régime riche en oméga-3 et pauvre en acide linoléique (oméga-6), soit un régime témoin. Par rapport aux témoins, le groupe d’intervention a réduit de manière significative le nombre de jours de maux de tête (-2 jours par mois) et leur intensité moyenne.

• La faim est un grand facteur de migraine. Manger cétogène rassasie mieux et plus longtemps, évitant les fringales et donc les migraines.
• La plupart des déclencheurs de la migraine ont été associés au stress oxydant (6). Au point que les prochains médicaments anti-migraine ciblent un peptide libéré par le stress oxydant (7). Les cétones permettent de réduire le niveau de stress oxydant, agissant ainsi peut-être directement sur l’origine du mal (8).
• Il semblerait également que les corps cétoniques aient un effet protecteur des lésions cellulaires. Des expériences ont montré que les corps cétoniques protégeaient les cellules cérébrales des lésions oxydatives et destructrices (9). On pense que ce genre de dégâts dus aux radicaux libres joue un rôle majeur dans plusieurs pathologies dégénératives du cerveau, dont les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
• Autre piste d'explication : les cétones semblent améliorer le fonctionnement des mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules. Or plusieurs études laissent penser que la migraine pourrait être liée à un dysfonctionnement des mitochondries : les migraineux sont plus nombreux dans les groupes de patients souffrant de maladies dues à un dysfonctionnement des mitochondries, la migraine semble avoir une composante héréditaire via le chromosome X, or l’ADN mitochondrial vient de la mère. Par ailleurs, la majorité des nutriments permettant d’aider à prévenir les migraines peuvent être liés directement au métabolisme énergétique ou au fonctionnement des mitochondries : vitamine B2, coenzyme Q10, acide alpha-lipoïque, magnésium… (10).
• L’axe intestin-cerveau pourrait aussi jouer un rôle même s’il est encore mal connu. Des études ont en effet rapporté que les migraineux souffrent plus que le reste de la population de symptômes ou troubles gastro-intestinaux. Le lien entre ces troubles et les migraines pourrait avoir à faire avec des mécanismes inflammatoires et une altération du microbiote intestinal. Des études sur des enfants épileptiques suivant un régime cétogène indiquent par ailleurs que cette alimentation a un effet positif sur leur microbiote intestinal (11).

Lire aussi : 8 traitements naturels de la migraine et des maux de tête

Que manger quand on a mal à la tête ? Les aliments anti-migraine

Brouillard mental, lésions cérébrales, marqueurs de stress oxydant… les migraineux ont clairement du mal à transformer le glucose en énergie. Utiliser des cétones pour fournir de l’énergie au cerveau semble donc très logique. Surtout que comme le souligne l’auteur d’En finir avec la migraine, le Dr Turknett, « les migraines, ne se propagent pas facilement dans le cerveau lorsque les corps cétoniques sont le principal carburant ». Il a été montré par ailleurs qu'ajouter simplement de l'huile de coco à son alimentation permettait de produire des cétones et d'obtenir des effets positifs au niveau cérébral (comme la disparition du brouillard mental).

Lire : Migraine et aliments : ceux qui la déclenchent, ceux qui la préviennent

Le régime cétogène demande une grande rigueur et n’est pas facile à mettre en place seul, nous vous conseillons de vous adresser à un(e) diététicienn(e) qui le connaît bien ou à un médecin nutritionniste avant de vous lancer. Notez que Le nouveau régime Atkins permet aussi, dans sa phase d'attaque de passer en état de cétose.

Le café est-il bon pour la migraine ?

La question de la relation entre café et migraine est controversée. certains pensent que le café favorise la migraine, d'autres que c'est un remède contre la migraine... De nombreuses études se sont penchées sur ce sujet. En 2020, des chercheurs polonais ont tenté d'élucider la question dans un article paru dans la revue Nutrients (12). D'après eux, "boire du café avant une crise de migraine n'est peut-être pas un véritable déclencheur de maux de tête, mais plutôt une conséquence des symptômes prémonitoires, notamment les bâillements, la baisse d'énergie et la somnolence, qui peuvent annoncer un mal de tête."

Pour savoir quelle était l'influence de la caféine sur les maux de tête, ils ont sélectionné 28 études examinant cette relation. Résultat : "toutes les études sur le traitement ont conclu que la caféine était sûre et efficace dans le traitement de la migraine aiguë, principalement en association avec d'autres analgésiques". Les auteurs concluent : "Dans l'ensemble, d'après notre analyse de la littérature actuelle, les preuves sont insuffisantes pour recommander l'arrêt de la caféine à tous les patients migraineux, mais il convient de souligner que la consommation excessive de caféine peut entraîner une chronicisation de la migraine et que le sevrage soudain de la caféine peut déclencher des crises migraineuses."

Migraine : faut-il éviter le gluten ?

Le docteur Turknett, ancien migraineux et auteur du livre En finir avec la migraine, a constaté l’effet bénéfique d’un régime sans sucre et sans gluten sur ses propres migraines. Si seulement 1 % de la population souffre d'intolérance au gluten (maladie cœliaque), une part bien plus importante est concernée par la sensibilité du gluten. "ces personnes sensibles au gluten peuvent souffrir pendant des années, si ce n’est toute leur vie, d’une multitude de symptômes inexpliqués", dit-il. C'est la règle n°1 de l'alimentation qu'il préconise dans son livre : éliminer tous les aliments contenant du gluten (blé, orge et seigle) et du sucre ajouté.

Chez d'autres personnes, c'est l'éviction des produits laitiers qui peut être bénéfique. À chacun de tester et de faire sa propre expérience en supprimant les aliments qui lui semblent suspects, puis en observant les effets de cette éviction sur son organisme.

Pour aller plus loin : Un extrait d’En finir avec la migraine et Le régime cétogène pour votre cerveau