Les régles de base pour choisir un complément alimentaire de vitamine C, vitamine E, bêta-carotène, sélénium.
Comment prendre un complément alimentaire
Vous vous demandez peut-être quand prendre vos vitamines pour bien faire : le soir, le matin, ou pendant les repas ? LaNutrition vous répond.
Notre corps a besoin de 13 vitamines pour bien fonctionner (1). Quatre d’entre elles, les vitamines A, D, E et K, sont liposolubles, tandis que les neuf autres, les vitamines B et C, sont solubles dans l’eau. Il est possible de les prendre seules, individuellemet, ou dans des mélanges, par exemple avec des minéraux dans les compléments multivitamines-multiminéraux (MVM). Voyons comment prendre ces compléments.
Les vitamines liposolubles
Généralement, on considère que ces vitamines sont mieux absorbées lorsqu’elles sont ingérées avec des graisses. Pour une absorption optimale, il vaudrait donc mieux prendre un complément vitaminique au milieu ou à la fin d’un repas comprenant des graisses. Toutefois, les études ne sont pas toujours aussi tranchées à ce sujet.
La vitamine A
La vitamine A est importante pour la qualité de la vision, la prévention des infections et l’immunité. Sa carence est rare en France, comme le montrent les résultats de l’étude Esteban 2014-2016 menée par l’agence sanitaire Santé publique France (2). La vitamine A se trouve facilement dans l’alimentation, sous la forme de rétinol dans les aliments d’origine animale (beurre, œuf, lait, fromages, abats) ou sous forme de provitamine A comme le bêta-carotène, dans les végétaux : carotte, légumes à feuilles vertes, crucifères, petits pois…
La vitamine D
La vitamine D participe à la santé osseuse et à l’immunité. Le déficit en vitamine D est particulièrement répandu. Dans l’étude Esteban, seulement un quart des adultes avaient un niveau sanguin correct de vitamine D. Ceci s’explique par le fait qu’une part importante de la vitamine D est fabriquée par la peau lorsqu’elle est exposée au soleil, l’apport alimentaire n’étant pas suffisant pour couvrir nos besoins. Les adultes ont besoin de 1000 à 3000 UI par jour.
Lire : 7 aliments courants sources de vitamine D
L’absorption des compléments de vitamine D est meilleure si vous avez des repas riches en graisses (30 % des calories sous forme de graisses), plutôt que sans graisses, comme l’a montré une petite étude sur 50 adultes (3). Cependant, dans cette étude, les participants prenaient le complément 12 heures après le repas riche ou pauvre en graisses. On ne peut donc pas savoir s’il vaut mieux prendre le complément pendant le repas ou à un autre moment, l’important étant d’avoir des apports en graisses pour faciliter l’absorption de la vitamine.
La vitamine D a besoin de magnésium pour être active (4). Il ne faut donc pas en manquer. De plus, pour la santé osseuse, il peut être intéressant de combiner vitamine D et vitamine K, qui sont deux vitamines liposolubles (5).
La vitamine E
La vitamine E est une molécule antioxydante présente dans huiles vierges d’olive et de colza, les amandes, noisettes, cacahuètes, épinards, l’avocat. Son déficit est rare en France. Quand il existe, il peut être dû à des problèmes d’absorption de la vitamine dans l’intestin, en raison d’une pathologie, par exemple la maladie de Crohn (6). Les besoins sont de 15 mg par jour pour les adultes, il n’est donc pas nécessaire de prendre plus de 40 à 50 mg par jour. Bien que la vitamine E soit liposoluble, une étude a trouvé que la présence ou l’absence de graisses alimentaires n’a pas d’effet sur l’absorption de la vitamine (7). Ceci suggère qu’il n’est donc pas indispensable de prendre la vitamine au cours d’un repas riche en graisses.
La vitamine K
La vitamine K intervient dans la coagulation, la minéralisation osseuse, la croissance cellulaire. Elle possède des propriétés anti-inflammatoires et jouerait un rôle dans la santé cardiovasculaire. Des suppléments peuvent être envisagés chez les personnes souffrant de malabsorption intestinale, les personnes âgées, celles à risque d’ostéoporose. Il existe deux familles de vitamines K : la phylloquinone (K1) et les ménaquinones (K2). Pour Brigitte Karleskind, auteure du Guide pratique des compléments alimentaires, « La ménaquinone-7 est la fraction la plus active de la vitamine K2. C’est aussi celle qui a la biodisponibilité la plus élevée. » Dose suggérée contre l’ostéoporose : 45 µg de MK-7 par jour.
Les vitamines hydrosolubles
Comme elles sont hydrosolubles, ces vitamines peuvent se prendre avec un verre d’eau. Elles comprennent la vitamine C et les huit vitamines B : B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, et B12. Les avis divergent un peu concernant le meilleur moment pour les prendre, notamment pour la vitamine C. Le Dr Perez-Gallardo de la clinique de Cleveland conseille de prendre les vitamines B12 et C à jeun, et la vitamine B12 de préférence le matin. Mais l’hôpital Mount Sinai à New York recommande de prendre la vitamine C pendant les repas, en 2 ou 3 fois au cours de la journée.
A lire aussiLes aliments les plus riches en vitamine EFer : quand et comment prendre des suppléments (abonnés)
La vitamine C et le sommeil
Il n’existe pas de preuves qu’il vaille mieux prendre la vitamine C le matin plutôt que le soir, sous prétexte qu’elle empêcherait de dormir. En revanche, il est établi que de bons apports en vitamine C limitent les troubles du sommeil (8). Cela peut s’expliquer par le fait que la vitamine a un effet favorable sur l’humeur. En luttant contre le stress oxydant, la vitamine C pourrait améliorer le fonctionnement cérébral et donc le sommeil.
La vitamine C est un antioxydant qui renforce la peau, les tissus et les os en stimulant la synthèse de collagène. Dans le Guide des compléments antioxydants, les auteurs expliquent : « Une supplémentation en vitamine C comprise entre 200 et 500 mg par jour constitue une bonne base pour prévenir de nombreuses maladies et se maintenir en forme et en bonne santé en particulier après 40 ans. »
Les multivitamines-multiminéraux
Dans ces compléments, vous trouverez à la fois des vitamines hydrosolubles et liposolubles. Il est généralement conseillé de les prendre pendant un repas (avec des graisses et un grand verre d’eau !).
Si vous prenez un complément contenant aussi des minéraux, il faut savoir que les aliments riches en fibres (pain complet...) peuvent inhiber l’absorption du zinc. Les tanins du thé, eux, bloquent l’assimilation du fer alors que la vitamine C la favorise (notez cependant les supplémentations en fer ne devraient concerner que les personnes dont la carence a été avérée par des analyses).
Pour en savoir plus : Le guide des compléments antioxydants
- Zhang et al. A Review of the Extraction and Determination Methods of Thirteen Essential Vitamins to the Human Body: An Update from 2010. Molécules. 2018.
- De Carvalho et al. Vitamin status of healthy subjects in Burgundy (France). Ann Nutr Metab. 1996.
- Dawson-Hughes et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015.
- Uwitonze et Razzaque. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018.
- Kuang et al. The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2020.
- Kemnic et Coleman. Vitamin E Deficiency. 2023.
- Traber et al. Vitamin E absorption and kinetics in healthy women, as modulated by food and by fat, studied using 2 deuterium-labeled α-tocopherols in a 3-phase crossover design. Am J Clin Nutr. 2019.
- Wang et al. Association between vitamin C in serum and trouble sleeping based on NHANES 2017–2018. Scientific Reports. 2024.
- Version actuelle le 14/08/2024
- le 25/04/2006
