La vitamine D a besoin du magnésium pour agir

Par Marie-Céline Ray - Journaliste scientifique Publié le 15/03/2018 Mis à jour le 17/02/2022
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Il faut un taux suffisant de magnésium pour une meilleure efficacité de la vitamine D.

À quoi sert la vitamine D ? Quel est son rôle ?

La vitamine D est essentielle au métabolisme osseux -la carence en vitamine D provoque le rachitisme chez les enfants- mais ses effets sur la santé vont bien au-delà de cet aspect. Elle est considérée par les spécialistes comme une quasi-hormone, avec des bénéfices potentiels dans tout l'organisme. Ses liens avec le système immunitaire sont, en particulier, très étudiés. En effet, des niveaux optimaux de vitamine D diminuent le risque d'infections respiratoires supérieures et le fait d’en manquer est associé à une issue moins favorable en cas d’infections, notamment respiratoires. Le déficit en vitamine D est également associé à un risque accru de développer une maladie auto-immune.

Où trouver de la vitamine D pour ne pas en manquer ?

La vitamine D, essentielle à la santé osseuse, est surtout fabriquée par la peau exposée au soleil, mais peut aussi être apportée par l’alimentation et des suppléments alimentaires. Beaucoup de personnes souffrent d’un déficit en vitamine D en hiver notamment et doivent donc prendre une supplémentation.

Vitamine D et soleil

La vitamine D3 ou cholécalciférol est produite dans la peau à partir du précurseur du cholestérol (le 7-déhydrocholestérol) sous l'action des rayons ultraviolets B du soleil. LaNutrition.fr recommande de s'exposer au soleil la plus grande surface possible de peau (de préférence à la mi-journée) d'avril à octobre 2 à 3 fois par semaine, 15 à 30 minutes par jour.

En pratique, les Français ne peuvent pas synthétiser de vitamine D entre la fin du mois d’octobre et celle du mois de mars en raison de la longueur d’ondes du rayonnement UVB pendant cette période. Les beaux jours constituent une occasion unique de s’assurer de meilleures réserves. A midi au soleil d’été, on peut ainsi produire 1500 à 10 000 UI de vitamine D rien qu’en exposant 10 à 20% de son corps comme le torse, le dos, les bras.

Mais même avec l'exposition au soleil en été, les stocks de vitamine D sont généralement épuisés dès le mois de novembre, un supplément quotidien de vitamine D peut alors être nécessaire pendant la période hivernale.

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Vitamine D : dans quels aliments la trouver (poissons gras, légumes) ?

L'alimentation n'est pas la source principale de vitamine D. Toutefois, certains aliments comme les poissons gras représentent une source de vitamine D additionnelle intéressante. C'est le cas notamment de l'huile de foie de morue (attention toutefois, elle est à déconseiller sur le long terme en raison de sa teneur excessive en vitamine A), du saumon, hareng fumé, thon, ou jaune d'œuf par exemple.

Pour les végétariens et les végétaliens, quelques aliments d'origine végétale contiennent de la vitamine D : c'est le cas des champignons comme les morilles, cèpes et champignons de Paris qui renferment de la vitamine D, sous sa forme D2, moins active. De 12 UI/100 g pour les champignons de Paris à 204 UI pour la même quantité de morilles, en passant par 124 UI pour les cèpes.

La supplémentation contre la carence : quelle dose prendre ? Quand prendre de la vitamine D ?

Prenez le conseil de votre médecin avant toute supplémentation car les besoins varient avec l'âge, la corpulence, la couleur de la peau, la situation géographique, etc... Pour tous, enfants et adultes, en prévention des déficits, une supplémentation adéquate peut généralement s’envisager à partir de 600 à 1000 UI (25 µg) par jour à la saison froide, à partir d'octobre ou novembre. Certains auteurs conseillent des doses quotidiennes comprises entre 2000 et 5000 UI.

Certaines personnes ont particulièrement besoin d'une supplémentation, c'est le cas des femmes enceintes, des personnes en surpoids ou encore des personnes âgées.

Le dosage de la vitamine D

Pour vérifier votre statut en vitamine D et savoir si vous avez besoin d'une supplémentation, vous pouvez faire une analyse de sang pour faire doser votre concentration en vitamine D.

Pour l'Agence européenne des aliments (Efsa), un taux de vitamine D sérique (25-hydroxyvitamine D) mesuré lors d'une analyse de sang révèle un déficit lorsqu'il est inférieur à 20 ng/mL (50 mmol/L).

Mais pour plusieurs sociétés savantes dont la Société d'endocrinologie des Etats-Unis, le taux ne devrait pas être inférieur à 30 ng/mL (75 mmol/L).

Pourquoi le magnésium est-il essentiel à la vitamine D ?

Une étude suggère que, sans magnésium, la supplémentation en vitamine D perd de son efficacité. Voyons pourquoi.

Le magnésium : ce qu'il faut savoir

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain. Il joue un rôle important dans la minéralisation de l’os et la santé cardiaque. Beaucoup d’organes en ont besoin et il est essentiel au fonctionnement de la cellule

Le déficit en vitamine D et/ou en magnésium est associé à de nombreux troubles, comme des maladies cardiovasculaires. Autre exemple de point commun entre magnésium et vitamine D : le magnésium limite le risque de fracture osseuse et d’ostéoporose, des rôles aussi attribués à la vitamine D.

Du magnésium pour convertir la vitamine D sous forme 25-(OH)D en forme active

Dans une revue parue dans The Journal of the American Osteopathic Association, deux chercheurs montrent qu’il existe des interactions entre la vitamine D et le magnésium. D’un côté, la vitamine D stimule l’absorption de magnésium. De l’autre, ce dernier permet d’activer la vitamine D ; les enzymes qui métabolisent la vitamine D ont besoin de magnésium.

Plus précisément, dans l’organisme, la vitamine D doit être convertie de sa forme inactive ou sous laquelle elle est stockée (25[OH]D) en une forme active appelée 1,25[OH]2D, qui exerce ses fonctions biologiques. Or le magnésium est un cofacteur d’enzymes présentes dans le foie et les reins qui servent au métabolisme de la vitamine D. Pour bénéficier des atouts santé de la vitamine D, il est donc essentiel d’avoir suffisamment de magnésium.

Mohammed Razzaque, un des auteurs de l’article, explique : « Les gens prennent des suppléments de vitamine D, mais ne savent pas comment elle est métabolisée. Sans magnésium, la vitamine D n'est pas vraiment utile ou sûre. » Les patients qui ont des niveaux de magnésium corrects ont moins besoin de compléments en vitamine D pour en obtenir des niveaux suffisants. Le chercheur ajoute : « En consommant une quantité optimale de magnésium, on peut être en mesure de réduire les risques de carence en vitamine D, et de réduire la dépendance aux suppléments de vitamine D » ajoute le chercheur.

En pratique : où trouver le magnésium ?

Les recommandations quotidiennes en magnésium sont de 420 mg pour les hommes et 320 mg pour les femmes. D’après les chercheurs, une alimentation occidentale standard fournit seulement la moitié de ces quantités. Les personnes qui mangent beaucoup de produits transformés, riches en céréales raffinées, graisses, phosphates et sucres, ont aussi plus de risque de manquer de magnésium, car les produits raffinés perdent du magnésium lors de leur transformation.

Les aliments riches en magnésium sont les amandes, les bananes, les haricots, les brocolis, le riz complet, les noix de cajou, le jaune d’œuf, l’huile de poisson, les légumes verts, les champignons, les graines de courge, de sésame, de tournesol, le maïs, le soja, les céréales complètes… Par exemple une banane apporte 30 mg de magnésium, 100 g de riz brun 44 mg et 100 g de tofu 52 mg.

Des idées de recettes riches en magnésium

Lire aussi : Les meilleures sources de magnésium

Dans la mesure où l’étude française SU.VI.MAX a montré que 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé, le recours à compléments alimentaires contenant du magnésium est aussi conseillé. Pour savoir lesquels choisir suivez nos conseils : Quel magnésium choisir

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