Vertes, brunes ou rouges, les habitantes des océans sont de véritables concentrés de nutriments. Découvrez ce super aliment aux nombreux bienfaits.
Les algues comestibles se classent souvent en fonction de leur couleur.
D'après le ministère de l'agriculture, la France est le deuxième producteur européen d’algues avec un volume annuel de l’ordre de 70 000 tonnes, cette production est essentiellement issue de la récolte d’algues dans le milieu naturel. Parmi les gros producteurs français, on trouve l'entreprise Algolesko, située en Bretagne.
Dans le monde, la production d'algues alimentaires est dominée par les pays asiatiques.
Les algues sont de véritables éponges à minéraux, mais de façon très sélective. Un phénomène étonnant : alors qu'elles baignent dans un environnement saturé en sel, ces plantes aquatiques choisissent avec soin les minéraux qu'elles absorbent. Lithothamnium privilégie le calcium et le magnésium, tandis que Laminaria concentre l'iode à des niveaux 13 330 fois supérieurs à ceux de l'eau de mer !
Riches en fibres solubles et insolubles, les algues rivalisent avec nos légumes terrestres en matière de vitamines (particulièrement B1, B3 et B9). Elles nous offrent également un cocktail impressionnant de minéraux : sodium, potassium, calcium, magnésium, soufre, phosphore et iode. Sans oublier leur teneur en acides gras essentiels comme les précieux oméga-3 (EPA, DHA) et oméga-6. Des atouts qui peuvent en faire une alliée contre les maladies modernes.
Selon les espèces, les algues peuvent représenter une source intéressante de protéines végétales, comme l’explique Joël Fleurance, professeur à l’université de Nantes : « La teneur en protéines des macroalgues (visibles à l’œil nu) varie beaucoup en fonction des familles d’algues. Les algues brunes présentent des teneurs protéiques faibles (8 à 15 % de leur poids sec) tandis que les algues vertes ont des teneurs modérées (10 à 26 %). La famille des algues rouges est la plus riche en protéines avec des teneurs de 8 à 47 % de leur poids sec. » La concentration en protéines peut donc atteindre des niveaux proches voire supérieurs à ceux du soja qui ne contient que 25 % de protéines dans sa matière sèche. « Les protéines de l’algue Nori (Porphyra tenera) correspondent à 47 % de sa matière sèche, signale le Pr Fleurance. Cette proportion est proche de celle que l’on retrouve dans le tourteau de soja qui est en réalité un concentré de soja. » La teneur en protéines dépend aussi de l’âge de l’algue et de la saison.
Mais ces protéines sont moins bien assimilées par l’organisme. « Les algues contiennent en effet des facteurs antinutritionnels qui limitent leur digestibilité : ce sont essentiellement des fibres alimentaires (polysaccharides), dit Joël Fleurance. Les polysaccharides se lient aux protéines et empêchent leur dégradation par les protéases (enzymes) des sucs digestifs. »
Saviez-vous que les femmes asiatiques présentent un risque moindre de cancer du sein que les Occidentales ? Si le soja a longtemps été considéré comme le principal facteur protecteur, la Dre Jane Teas de l'université de Caroline du Sud a émis dès 1981 une autre hypothèse : les algues, omniprésentes dans l'alimentation asiatique, joueraient un rôle clé dans cette protection. Une étude sud-coréenne semble lui donner raison. En analysant les habitudes alimentaires de 724 femmes, les chercheurs ont découvert que celles qui consommaient le plus de l'algue Pyropia (gim) avaient le risque de cancer du sein le plus faible (1).
Les mécanismes d'action seraient divers : anti-angiogéniques (limitant la vascularisation des tumeurs), immuno-modulateurs (renforçant les défenses naturelles), anti-prolifératifs et anti-inflammatoires.
Dans la mesure où les algues sont des aliments riches en fibres, en acides gras de bonne qualité et en composés protecteurs, elles pourraient protéger des maladies cardiovasculaires. C'est ce que confirment des études épidémiologiques d'envergure chez les consommateurs d'algues, réalisées au Japon principalement (2). Ces végétaux marins agiraient comme de véritables gardiens de notre système circulatoire en abaissant la tension artérielle, le "mauvais cholestérol" et les triglycérides, tout en réduisant l'inflammation générale et la résistance à l'insuline.
Lutter contre les kilos superflus avec des algues ? C'est possible ! Quatre composés marins font particulièrement parler d'eux :
Une étude pilote a démontré que des hommes en surpoids ayant consommé du pain enrichi en algues brunes (goémon noir) réduisaient spontanément leurs apports caloriques de 16 % dans les 24 heures suivantes (3).
L'ajout d'algues brunes aux repas pourrait constituer une stratégie efficace contre le diabète de type 2. Des recherches préliminaires montrent que leur consommation régulière permet de réduire le niveau de glucose sanguin, notamment grâce à la fucoxanthine et aux fibres qui ralentissent la digestion des glucides (4).
Les Japonais présentent un taux de fractures osseuses remarquablement bas. Au-delà de leur mode de vie, leur consommation régulière d'algues pourrait jouer un rôle déterminant dans cette réalité. Véritables mines de minéraux essentiels, les algues favoriseraient le renouvellement cellulaire osseux, offrant ainsi une protection naturelle contre l'ostéoporose. N'oublions pas toutefois que la meilleure prévention des fractures reste une activité physique régulière entretenant la musculature et intégrant des exercices d'équilibre — le complément parfait à une alimentation riche en algues !
Les algues regorgent de fibres, véritables nutriments de choix pour nos précieuses bactéries intestinales ! Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires et leur capacité à renforcer la barrière intestinale, elles combattent efficacement la dysbiose en favorisant la prolifération des bonnes bactéries dans notre côlon. Plusieurs études ont montré que des polysaccharides présents dans les algues (laminarine, alginate…) pouvaient agir comme prébiotiques et moduler positivement le microbiote intestinal (5).
Les algues ne sont pas dénuées de risques. Leur teneur parfois très élevée en iode peut s'avérer problématique en cas de consommation excessive. Par ailleurs, selon leur provenance, elles peuvent concentrer des métaux lourds (mercure, plomb, cadmium) et de l'arsenic.
En 2020, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a émis des recommandations afin de limiter l’exposition au cadmium chez les consommateurs d’algues (6). En effet, près d'un quart des échantillons analysés présentent des concentrations supérieures à la limite recommandée de 0,5 mg/kg. Face à la popularité croissante des algues en France et considérant que la population est déjà exposée au cadmium par d'autres sources, l'Anses propose d'abaisser la teneur maximale à 0,35 mg/kg de matière sèche. Elle rappelle aux consommateurs que « les contaminations au cadmium sont plus importantes pour les macro-algues brunes (comme le wakamé souvent consommé en salade) et rouges (à l’image du Nori utilisé séché sous forme de feuille ou en tant qu’ingrédient dans les makis par exemple). » L’expertise souligne également le risque d’une sur-exposition plus élevée aux contaminants chimiques en combinant la consommation d’algues avec d’autres aliments. C’est notamment le cas pour l’arsenic inorganique lorsque la consommation de l’algue Hijiki Hizikia fusiforme est associée à celle du riz. Il est donc essentiel de connaître l'origine des algues que l'on consomme et de s'assurer qu'elles ont fait l'objet de contrôles rigoureux.
En salade, en tapenade, en accompagnement... Les possibilités culinaires sont vastes ! L'idéal est d'introduire progressivement ces végétaux marins dans notre alimentation, en privilégiant la qualité et la diversité des espèces.
Un conseil pour les végétaliens : bien que les algues soient une bonne source de protéines et de minéraux, leur vitamine B12 reste peu assimilable. Une supplémentation médicamenteuse demeure nécessaire. Même si des recherches supplémentaires sont indispensables, les algues méritent une place de choix dans notre quête d'une alimentation équilibrée et protectrice.
Les algues fraîches se trouvent au rayon frais des magasins bio. Elles nécessitent une préparation spécifique car il faut prendre le temps de les dessaler à l'eau claire : faire tremper quelques minutes dans un bol d'eau froide et rincer, puis recommencer. On les utilise dans des soupes ou des bouillons, salades, tartares...
L'algue sèche dite "déshydratée" est une forme facile à utiliser en cuisine. Elle se conserve longtemps et prend peu de place. Il faut la réhydrater dans de l'eau ou la saupoudrer directement dans votre recette. Certaines algues peuvent être utilisées directement en paillettes.
Réhydrater les algues dans du bouillon de légumes jusqu’à absorption du liquide (environ deux heures).
Les mixer avec tous les autres ingrédients jusqu’à obtention d’une texture présentant de petits morceaux.
Réserver au frais.
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