L’alimentation permet aux cellules nerveuses de bien fonctionner. Sans entrer dans le détail de l’activation de tel ou tel neurotransmetteur, on peut déjà conseiller de suivre un régime pauvre en glucides à index glycémique élevé (qui nuisent à la mémoire à court terme et en plus pourraient favoriser Alzheimer), suffisamment riche en acides gras oméga-3 (noix, huile de colza…), en folates ou vitamine B9 (foie, lentilles, épinards, asperges, avocat) et en flavonoïdes (baies, raisin, vin…).
Les livres de référence, auxquels a participé LaNutrition.fr, pour mettre en oeuvre une alimentation basée sur l’index glycémique :
Pour en savoir plus sur les besoins du cerveau :
Lorsqu’il s’agit de mémoriser une nouvelle information, avant un examen par exemple, on passe parfois un temps interminable à lire et relire une page en espérant que son contenu finira par s’imprimer dans le cerveau. L’une des façons les plus efficaces d'apprendre consiste plutôt à se tester, s’évaluer en permanence, soit par des questionnaires qu’on prépare à l’avance après une première lecture et qu’on s’auto-administre plus tard, soit par des exercices d’application.
On retient mieux lorsqu’on se tient à un certain rythme d’apprentissage, ni trop rapide, ni trop lent. La stratégie qui consiste à ingurgiter une grande quantité d’informations d’un coup n’est pas très efficace. Si vous êtes étudiant et que vous révisez pour un examen qui aura lieu dans une semaine, il faut laisser passer un jour ou deux entre deux révisions. Pour un test qui aura lieu dans six mois, la révision devrait se dérouler sur un mois.
Le cerveau retient mieux des concepts abstraits s’il peut les relier à des sensations physiques. Si vous apprenez une langue étrangère ou essayez de retenir un théorème mathématique par exemple, des études ont montré qu’on mémorise mieux si l’on accompagne le concept à retenir d’un geste de la main. Même les mouvements oculaires sont utiles. Andrew Parker et Neil Dagnall (Université de Manchester) ont trouvé que l’on retient mieux une liste de mots si juste après l’avoir lue on regarde successivement à droite et à gauche pendant 30 secondes. Ce mouvement aiderait à transférer l’information d’un hémisphère à l’autre (il semble que ça ne marche que pour les droitiers !).
Dans une étude, les étudiants qui ont sont partis marcher une dizaine de minutes ont eu plus de facilité à apprendre une liste de 30 mots, par rapport à ceux qui étaient restés assis. Un exercice physique intense et de courte durée est probablement encore plus efficace. Dans une étude récente, les volontaires ont mieux retenu une liste de mots après avoir couru 3 minutes à fond, plutôt qu’après un jogging lent de 40 minutes. L’exercice intense et bref entraînerait la synthèse de neurotransmetteurs associés à l’apprentissage.
Plusieurs études ont prouvé que les odeurs déclenchent des souvenirs émotionnels, comme une fête d'anniversaire, une réunion de famille, un mariage. Elles sont très efficaces pour ramener à la surface les souvenirs de notre enfance. Pour se souvenir des événements du passé, vous pourriez emprunter un truc attribué à Andy Warhol. Il conservait un nombre conséquent de parfums, chacun associé à une période de sa vie. En ouvrant un flacon, les souvenirs de cette époque lui revenaient. Certains chercheurs en neurosciences conseillent même aux étudiants de sentir une odeur particulière en révisant ; ils estiment qu’on fera un meilleur résultat si on sent la même odeur le jour de l’examen !
Il arrive que nous voulions chasser de notre mémoire des souvenirs pénibles. Il semble que l’on puisse y arriver pour peu que ces souvenirs soient récents. Emily Holmes (université d’Oxford) a demandé à des volontaires de regarder un film dérangeant, avant de pratiquer des activités diverses. Par rapport aux participants qui ont répondu à un quiz sur les connaissances générales, les volontaires qui ont joué au jeu vidéo Tetris ont connu moins de flash-backs des scènes les plus perturbantes, peut-être parce que le jeu a utilisé les ressources cérébrales spécialisées dans la consolidation des souvenirs. Ecouter de la musique relaxante juste après une événement que l’on souhaite oublier serait aussi très efficace.
Pour les écoliers, les étudiants, mais aussi les professionnels, bien manger permet de booster ses capacités cognitives et d'être plus efficace sur des travaux intellectuels. Quel en-cas choisir pour un petit creux dans la journée, sans nuire à sa santé ?
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