Pour baisser la glycémie : les glucides en fin de repas, et une promenade juste après

Par Juliette Pouyat Publié le 03/10/2017 Mis à jour le 21/11/2017
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Sans forcément manger différemment, on peut réduire sa glycémie par des mesures simples quand elle est trop élevée.

Les glucides à la fin du repas

Les régimes pauvres en glucides sont de plus en plus pratiqués par les personnes qui ont un diabète ou simplement une glycémie à jeun un peu élevée. Mais même si on consomme des glucides, on peut faire évoluer le taux de sucre sanguin par des mesures simples. Un petit nombre d’études a montré que le fait de consommer les glucides en dernier au cours d’un repas permet de diminuer la glycémie post-prandiale (après la repas).

Lors d’une étude pilote menée précédemment sur 11 personnes diabétiques de type 2 obèses ou en surpoids, des chercheurs avaient montré que lorsque les participants avaient mangé les légumes et les protéines en premier, leur niveau de sucre sanguin était plus bas de 29%, 30 minutes plus tard que lorsque les glucides étaient consommés en premier. Une heure et deux heures après le début du repas, les niveaux de sucre sanguin étaient encore 37 % et 17 % plus bas, respectivement, si les légumes et les protéines étaient placés en premier. Légumes et protéines ralentiraient la libération des sucres dans le sang.

Dans cette nouvelle étude parue dans la revue BMJ Open Diabetes Research and Care, les chercheurs ont cherché à savoir à quel moment du repas il était préférable de consommer les glucides pour réduire la glycémie post-prandiale et ils ont analysé l’impact sur la glycémie d’une consommation simultanée de tous les composants d’un repas (sous forme de sandwich). 

16 personnes atteintes de diabète de type 2 ont consommé le même repas pendant 3 jours dans un ordre différent :

  1. glucides (pain ciabatta et jus d’orange) en premier suivis 10 minutes après des protéines (poulet grillé sans peau) et des légumes (laitue, tomates, concombre et vinaigrette) 
  2. protéines et légumes en premier suivis 10 minutes après des glucides
  3. tous les composants en même temps, sous forme de sandwich avec le jus d'orange.

Résultats : lorsqu'on consomme les glucides en dernier, la glycémie post-prandiale est diminuée par rapport à une consommation des glucides au début du repas ou en même temps que tous les autres composants du repas. Les chercheurs rapportent en effet une diminution de la glycémie de 20,8%, 30,2% et 23,1% respectivement 30 minutes, 60 minutes et 90 minutes après le repas lorsque les glucides sont consommés en dernier par rapport à une consommation en tout début de repas. Les résultats obtenus lorsque les composants du repas sont consommés en même temps sont intermédiaires : la glycémie est plus faible que si les glucides sont consommés en premier mais plus élevés que lorsque les participants terminent leur repas par les glucides. L’ordre alimentaire semble influencer la vidange gastrique et donc le passage du glucose dans le sang.

En pratique : Commencez par les légumes, salades, protéines, et réservez les aliments glucidiques (pâtes, riz, produits de panification, et bien sûr fruits) pour la fin du repas, en choisissant en majorité des aliments à index glycémique (IG) bas à modéré. Pour vous aider, LaNutrition a publié le Guide des index glycémiques qui donne les IG et la charge glycémique de 700 aliments. Vous pouvez aussi lire notre guide des 100 aliments IG à volonté qui présente les aliments que l'on peut consommer sans risque pour la glycémie, avec 100 recettes pour les accomoder.

Pratiquer une activité physique après le repas

Une petite étude pilote a montré que des personnes âgées à risque de diabète qui marchaient 15 minutes après chaque repas ont amélioré leur taux de glucose sanguin. Après un repas, le taux de glucose dans le sang augmente. Chez une personne en bonne santé, l’insuline produite permet de faire baisser le taux de glucose dans le sang. Mais chez des personnes à risque de diabète, le taux de glucose dans le sang peut rester élevé. Un petit exercice physique pourrait aider ces personnes à réduire leur glycémie.

La réponse de la glycémie à l’exercice physique dépend du moment auquel est pratiquée l’activité physique, par rapport au repas. La période post-prandiale peut être séparée en trois phases : une phase précoce (de 0 à 30 min), une phase intermédiaire (de 30 à 90 min) et une période tardive (après 90 min). Le pic de glucose dans le sang se trouve dans la période post-prandiale intermédiaire (entre 30 et 90 min).

Un exercice pratiqué avant le repas utilise le glucose endogène et le glycogène du muscle comme principaux carburants. Mais pendant la période post-prandiale intermédiaire, c’est le glucose exogène qui est utilisé comme principal carburant car ce glucose est abondant dans le sang 30 à 90 min après le repas. C’est donc pendant cette phase intermédiaire que les diabétiques peuvent pratiquer une activité physique modérée.

En pratique : Faites une promenade de 15 à 30 minutes après le repas, idéalement 30 à 60 minutes après.

 

Sources

Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015 Jul;38(7):e98-9. doi: 10.2337/dc15-0429.

Dipietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance. Diabetes Care. 2013 Jun 11.

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