Compléments alimentaires

Bien utilisés, les compléments alimentaires peuvent être un bon allié pour optimiser votre santé. Quelsi sont les principaux compléments, lesquels choisir, pour qui et comment les utiliser, quels sont les risques ... LaNutrition.fr vous dit tout sur les compléments alimentaires et décrypte les idées reçues.

Fiche pratique
Substituts de repas

SUBSTITUTS DE REPASType : compléments alimentaires ou diététiquesEfficacité : Bases scientifiques : * Bases cliniques : *Sécurité d’emploi :****Qu’est-ce que c’est« Une femme obèse dépense en moyenne 30 000 F (4575 euros) pour contrôler son poids », estimait en 1995 dans Sciences et Avenir le professeur de nutrition Jean-Paul Riou (université Claude-Bernard, Lyon). Obèses ou pas, les femmes sont nombreuses à investir avec plus ou moins de bonheur dans les aide-minceur, une famille de produits assez grande pour servir de base à un livre, et au sein de laquelle les substituts de repas occupent une place de choix. Cette place est-elle méritée ?Comment ils agissentLes substituts de repas sont des formules alimentaires théoriquement équilibrées du point de vue des apports en vitamines, minéraux, acides gras. Pauvres en calories (200 à 400 kcal par portion en moyenne), ils contribuent à diminuer la consommation calorique quotidienne lorsqu’ils remplacent un ou deux repas. Ils agissent donc par déficit calorique. Bases scientifiques et cliniquesLes études conduites avec des substituts de repas sont généralement de courte durée. Elles montrent que les substituts ont les effets des régimes basses calories : perte de poids initiale, rebond progressif et retour du poids initial après 3 à 5 ans. En effet, il est difficile pour les participants d’utiliser pendant longtemps des substituts de repas (contrainte sociale et monotonie des repas). Cependant, une méta-analyse publiée en 2003 dans l’International Journal of Obesity, a montré que l’utilisation à long terme (un an) des substituts de repas comme aide minceur conduisait à une perte de poids significative (2,5 kg) et au maintien du poids perdu. Notre avisLes substituts ne constituent pas une solution durable à un surpoids parce qu’ils ne permettent pas de s’approprier de bonnes attitudes nutritionnelles. Alors qu’il est possible de préparer des repas pauvres en calories et succulents. En revanche, ils sont probablement utiles à court terme, pour amorcer une perte de poids ou pour ajuster la consommation de calories, en anticipation d’excès alimentaires, ou après un repas très copieux. On peut aussi préférer à l’occasion prendre un substitut de repas plutôt qu’un hamburger gras ou un sandwich farineux. Les substituts de repas peuvent aussi devenir des substituts de fringale, pour éviter, à l’heure du goûter de se jeter sur une tablette de chocolat. Enfin, mieux vaut manger un substitut de repas que sauter un repas.Où les trouverEn pharmacies et grandes surfaces. Privilégiez les substituts riches en glucides complexes et en fibres ou ceux à base de soja.Doses usuelles200 à 400 kcal par « repas »Précautions d’emploiRisque de déficits en vitamines, minéraux et acides gras (essentiellement acide alpha-linolénique). Pour ces raisons, il est préférable de limiter les substituts à un seul repas par jour, et de prendre un complément équilibré de vitamines et minéraux, une règle valable pour tout régime hypocalorique. BibliographieLi Z : « Long-term efficacy of soy-based meal replacements vs an individualized diet plan in obese type II DM patients: relative effects on weight loss, metabolic parameters, and C-reactive protein. » Eur J Clin Nutr. 2005 Mar ;59(3) :411-8.LeCheminant JD : « A comparison of meal replacements and medication in weight maintenance after weight loss. » J Am Coll Nutr. 2005 Oct;24(5):347-53.Heymsfield SB : « Weight management using a meal replacement strategy : meta and pooling analysis from six studies. » Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 May;27(5):537-49.Packianathan I : « Predictors of programme adherence and weight loss in women in an obesity programme using meal replacements. » Diabetes Obes Metab. 2005 Jul;7(4):439-47.

Fiche pratique
Tyrosine

TYROSINE Type : complément alimentaireUsage traditionnel : obésité, surpoidsEfficacité : Bases scientifiques :*** Bases cliniques :**Sécurité d’emploi :***Qu’est-ce que c’estL’un des principaux messagers chimiques de notre cerveau s’appelle noradrénaline. Dans les expériences avec les rats, la noradrénaline semble permettre à l’animal de faire le lien entre une activité et sa récompense ou l’espoir de récompense. Le docteur Herman van Praag, auteur de recherches majeures sur les neurotransmetteurs a émis l’hypothèse que la noradrénaline joue le rôle de « mémoire émotionnelle. » Les personnes qui manquent de noradrénaline souffrent souvent d’une forme de dépression marquée par l’incapacité à greffer la notion de plaisir à l’idée d’accomplissement. « J’adorais, disait l’une d’elles, amener les enfants au match de football, mais ça ne m’excite plus. » Que faire pour elles ? Leur donner des médicaments antidépresseurs ? Peut-être. Il existe une solution plus simple, moins coûteuse et moins dangereuse : la tyrosine, un acide aminé qui permet aux cellules nerveuses de fabriquer de la noradrénaline. Et la minceur dans tout ça ? Nous y voici : la noradrénaline fabriquée à l’extérieur du cerveau est un messager qui ordonne aux cellules adipeuses de se débarrasser de leurs réserves !Comment elle agitLes suppléments de tyrosine élèvent les taux de noradrénaline, ce qui a pour effet de donner au cerveau un signal de satiété et de mobiliser les graisses de réserve. Encore faut-il utiliser ces graisses par l’exercice, pour éviter qu’elles ne retournent sagement se blottir dans le tissu adipeux. La tyrosine améliore aussi l’humeur, ce qui peut contribuer à diminuer la consommation alimentaire. Enfin, la tyrosine sert à la fabrication de la thyroxine, une hormone thyroïdienne importante pour le maintien de la ligne.Bases scientifiques et cliniquesDans une étude clinique, l’administration de tyrosine à des personnes obèses a permis d’amplifier de manière significative les effets positifs de l’exercice sur la sensation de faim et sur le poids corporel. Une autre étude a montré que des suppléments d’acides aminés – dont la phénylalanine, précurseur de la tyrosine – donnés trente minutes avant un repas, entraînent une réduction de 22,5 % de la prise alimentaire.Notre avisLa tyrosine peut être associée utilement à un rééquilibrage alimentaire accompagné d’un programme d’exercice.Où la trouverEn pharmacie (spécialités et préparations magistrales), magasins diététiques, vente par correspondance.Doses usuelles500 à 1 000 mg par jour avant les repas.Précautions d’emploiContre-indications : traitement anti-dépresseur aux IMAO, migraines, hypertension, maladies cardiaques, cancers, grossesse, allaitement.Précautions particulières : ne pas dépasser 2 000 mg par jour.Effets indésirables : à doses élevées : insomnie, irritabilité, hypertension. Rarement : migraines.Interactions médicamenteuses : inconnues.

Fiche pratique
Vitamine C

VITAMINE C Type : complément alimentaireFonction : active le métabolismeEfficacité : Bases scientifiques :*** Bases cliniques :* Sécurité d’emploi :****Qu’est-ce que c’estFaut-il qu’elle dérange ou qu’elle suscite des convoitises, cette petite vitamine, pour être dans notre pays l’enjeu de querelles juridiques sur fond de pseudo-science. Le Conseil de l’ordre des pharmaciens traîne en justice les supermarchés qui la commercialisent, et parvient parfois à persuader les juges que la vitamine C à dose élevée a des effets secondaires : il s’agirait donc d’un médicament, relevant exclusivement de la délivrance en pharmacie ! De son côté, la Direction générale de la consommation, de la concurrence et de la répression des fraudes (DGCCRF) pratique une sorte de terrorisme économique en saisissant chez les commerçants les stocks de compléments alimentaires qui contiennent des doses de vitamines supérieures aux apports recommandés, sous prétexte de « protéger la population ». Chacun sait en effet que les hôpitaux regorgent de patients victimes d’une overdose de vitamine C ! Chacun connaît un proche ayant succombé dans d’atroces convulsions à un shoot de vitamine ! Tout ceci ferait rire le regretté Linus Pauling, s’il ne s’agissait de voir grignotée, jour après jour, et dans l’indifférence générale, la liberté d’accès à des compléments nutritionnels sûrs et peu chers : à quand une ordonnance pour acheter ses multivitamines ?La plus épatante et la plus connue des vitamines doit en effet beaucoup à Linus Pauling, Prix Nobel de chimie, qui dut en son temps affronter le même obscurantisme décervelé pour persuader la communauté scientifique de l’intérêt de sa protégée. Traîné dans la boue lors de la parution, en 1970, de son livre « La vitamine C et le rhume », l’ami Linus aura eu la satisfaction de voir la recherche confirmer, année après année, la plupart de ses écrits. Face aux cris d’orfraie, aux insultes, aux menaces et aux imprécations, le courage et l’obstination de Linus Pauling sont une inspiration pour toute la recherche en nutrition et pour le droit de chacun de se supplémenter comme il le souhaite avec des produits inoffensifs.Comment elle agitLa vitamine C joue de nombreux rôles dans le combat silencieux que mène l’organisme pour se maintenir au poids de forme. Elle module le niveau énergétique des cellules musculaires par l’intermédiaire d’un messager chimique dont elle augmente le niveau (AMP cyclique). Elle participe aussi à la synthèse de noradrénaline, une substance qui favorise la combustion des réserves de graisses. La vitamine C est également nécessaire à la fabrication de thyroxine, une hormone thyroïdienne qui contrôle le métabolisme. Enfin, elle stabilise la cholécystokinine, une substance qui procure une sensation de satiété.Bases scientifiques et cliniquesTous ces mécanismes ont été étudiés de manière extrêmement précise dans les conditions expérimentales. Il n’existe pas d’étude contrôlée chez l’homme sur les éventuels effets minceur de la vitamine C, car ces effets ne sont possibles qu’en association avec d’autres substances dont la vitamine C permet la transformation, comme la tyrosine (qui donne naissance à la thyroxine et à la noradrénaline). Cependant le statut en vitamine C est un paramètre très important à regarder lorsqu’on veut perdre du poids : une personne qui possède des taux adéquats de vitamine C brûle 30 % plus de calories à l’effort qu’une personne qui présente un taux de vitamine C bas. De même un taux de vitamine C peu élevé peut induire une résistance à la perte de graisse.Notre avisLa vitamine C est un allié potentiel des régimes amincissants à la condition de l’associer à d’autres molécules, comme la tyrosine. C’est ce qu’a fait de manière très astucieuse le fabricant français Boiron, avec son Bioptimum minceur® (vitamine C + tyrosine + magnésium).Où la trouverAlimentation : la plupart des fruits et légumes.Suppléments : magasins diététiques, pharmacies, parapharmacies, vente par correspondance, grandes surfaces.Doses usuelles250 mg à 1 000 mg par jour.Précautions d’emploiContre-indications : absolue : hémochromatose. Dose supérieures à 1 000 mg par jour : grossesse, maladies rénales.Effets indésirables : à doses élevées : diarrhée.Précautions particulières : ne pas associer à des suppléments de fer, à des antivitamines K (warfarine), à des antidépresseurs tricycliques.BibliographieJohnston CS : “Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response.” J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):158-65.Canoy D: “Plasma ascorbic acid concentrations and fat distribution in 19 068 British men and women in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Norfolk cohort study.” Am J Clin Nutr. 2005 Dec;82(6):1203-9Koh, Chi : “Relationship of Serum Vitamin C and Globulin Fractions with Anthropometric Measurements in Adults.” J Okla State Med Assoc, 77 : 177-182, 1984.

Fiche pratique
Tyrosine

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Fiche pratique
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La lutéine est un pigment jaune présent dans les plantes. A quoi sert-elle? Que peut-elle faire pour nous? Les réponses dans cette monographie.

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Reine des prés, la reine minceur ?

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