Les os ne se résument pas à un simple réservoir de minéraux. Derrière leur solidité apparente se cache une structure dynamique, faite d’un maillage essentiel de peptides de collagène.
Ostéoporose
Des suppléments de bicarbonate et de citrate de potassium aideraient à prévenir les fractures.
L’ostéoporose est un problème de santé publique dans le monde occidental, et en constante augmentation dans les pays en voie de développement. En Europe, l’OMS estime qu’il y a toutes les 30 secondes une fracture due à l’ostéoporose. "En France, dit le Dr Philippe Veroli, auteur de Potassium, mode d'emploi, chez les plus de 50 ans, 20 % des femmes sont victimes de l’ostéoporose qui n’épargne pas les hommes puisque 8 % sont aussi touchés par cette affection."
Dans son livre, il donne des conseils pour ne pas manquer de cet élément souvent négligé dans la santé osseuse. "La plupart des travaux de recherche sur l’ostéoporose se sont concentrés sur le calcium et la vitamine D dont le rôle fondamental pour une bonne santé osseuse est connu de longue date et de moins en moins négligé par le corps médical," explique-t-il.
Le potassium (K), un élément souvent oublié
Le calcium est souvent présenté comme "le" nutriment essentiel pour la santé osseuse. On ignore souvent que le potassium joue un rôle primordial dans la qualité osseuse. En fait, les sels de potassium présents naturellement dans les fruits et légumes, ou apportés sous la forme de suppléments, pourraient prévenir l’ostéoporose : c’est ce que suggère une étude de l’université du Surrey parue dans la revue Osteoporosis International. Lynda Frassetto, spécialiste de l’équilibre acide-base dans l’organisme et de ses conséquences sur la santé, a participé à ces travaux.
À quoi sert le potassium ?
Le potassium est un minéral indispensable à l’organisme. Il se présente sous forme d’ions dans les cellules et dans le sang (le taux sanguin de potassium se nomme kaliémie). Il participe à de nombreuses fonctions parmi lesquelles :
- la transmission des impulsions nerveuses ;
- la contraction musculaire ;
- la fonction rénale ;
- les réactions enzymatiques, la synthèse des protéines et le métabolisme glucidique.
Le potassium a un allié au sein de l’organisme : le sodium. Leur collaboration permet de maintenir l’équilibre acido-basique (équilibre des fluides et pH) et joue un rôle important dans la régulation de la pression artérielle. "De nombreux scientifiques pensent que l’acidité est une piste très sérieuse pour expliquer l’ostéoporose", ajoute le Dr Veroli.
Lire : Moins de fractures de la hanche avec un régime riche en végétaux
Ostéoporose, ostéopénie : quelles différences
L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une fragilité excessive du squelette, due à une diminution de la masse osseuse et à l’altération de la microarchitecture osseuse. L’ostéopénie, qui n’est pas considérée comme une maladie, est une diminution de la densité osseuse qui précède l’ostéoporose. Tant que la raréfaction osseuse ne dépasse pas 11 %, on parle d’ostéopénie ; au-delà, on parle d’ostéoporose.
La résorption et la formation de l’os sont des processus qui ont lieu naturellement et qui permettent aux os de grandir et de se rétablir. Dans l’ostéoporose, l’équilibre entre la formation et la résorption de l’os est rompu, si bien qu’il y a plus d’os détruit que construit. Ceci peut entraîner une fragilité osseuse et un risque de fractures.
Lire : Les chasseurs-cueilleurs avaient de meilleurs os que nous
Les bienfaits du potassium pour la santé osseuse
Dans leur étude, les chercheurs de l'université du Surrey ont étudié l’effet de la complémentation en sels de potassium alcalins sur le métabolisme de l’os. Pour cela, ils ont réalisé une méta-analyse visant à tester les effets du bicarbonate de potassium (KHCO3) et du citrate de potassium (KCitr) sur deux marqueurs du renouvellement de l’os : le calcium urinaire et l’excrétion acide. Les chercheurs ont aussi comparé les effets de ces deux sels minéraux avec celui du chlorure de potassium (KCl).
Le rôle des apports en potassium
Un régime occidental riche en protéines animales et céréales conduit à un excès d’acide dans l’organisme. Avec l'âge et le déclin de la fonction rénale, cet acide en excès pourrait fragiliser les os car l'organisme puise dans les sels de calcium osseux pour tamponner l'acidose chronique. "Les os contiennent des citrates et des bicarbonates qui ont un effet tampon, c’est-à-dire qui neutralisent l’acidité de l’organisme, dit Philippe Veroli. Or, dans nos os, citrates et bicarbonates sont liés au calcium et en puisant ces éléments basifiants, l’organisme prélève aussi le calcium. Résultat : la densité osseuse diminue et on peut aboutir à l’ostéoporose."
C’est pourquoi des minéraux alcalins comme les sels de potassium, en neutralisant ces acides, pourraient aider à préserver l’os.
Lire l'interview de Lynda Frassetto : "L'acidose chronique est responsable de la dégénération des muscles, des os et des reins"
Le potassium réduit le calcium et les acides dans les urines
Les chercheurs ont identifié 14 études sur l’effet des sels de potassium sur le métabolisme du calcium et la santé osseuse. Résultats : l’excrétion de calcium urinaire et l’excrétion nette d’acide étaient réduites tant avec le bicarbonate qu'avec le citrate de potassium. De même, les deux sels ont significativement réduit un marqueur de la résorption osseuse (NTX). En revanche, il n’y avait pas d’effet sur les marqueurs de formation de l’os ni sur la densité minérale osseuse. Ces deux sels ont réduit l’excrétion du calcium en plus grande proportion que le chlorure de potassium, ce qui est logique dans la mesure où les ions chlorures participent à l'acidification.
"L’excrétion urinaire de calcium varie dans le même sens que la production acide endogène : plus les reins éliminent des acides, moins ils réabsorbent de calcium, précise le Dr Philippe Veroli. Or, les sels alcalins de potassium diminuent la production acide endogène, augmentent le pH sanguin et le taux de bicarbonates plasmatiques." Ces sels pourraient donc être bénéfiques à la santé osseuse.
Où se trouve le potassium ?
L'alimentation et les compléments peuvent éviter les carences en potassium. "Une augmentation des apports alimentaires en potassium est associée à une meilleure densité osseuse chez les femmes avant et après la ménopause", indique le Dr Veroli.
Lire : le guide pratique pour réguler l'acidité du corps Potassium, mode d'emploi
Chocolat, fruits, légumes... quels sont les aliments riches en potassium ?
Des apports élevés en sels de potassium réduisent significativement l’excrétion de calcium et d’acide dans l’urine, et pourraient représenter un moyen d’améliorer la force des os et de prévenir l’ostéoporose. Le régime alimentaire occidental, salé, riche en produits animaux, pauvre en végétaux, est acidifiant, ce qui peut nuire aux muscles et aux os avec l’âge. Une alimentation avec une teneur en potassium plus élevée (aliments ou suppléments de citrate de potassium) permet de neutraliser cette acidose.
La meilleure façon d'augmenter votre apport de potassium consiste à manger vrai, végétal, varié : diminuer les aliments ultra-transformés et consommer plus d'aliments riches en potassium comme les légumes (blette, épinard, chou, champignons…), les fruits (avocat, banane, abricot, agrume, cassis…), les fruits et oléagineux secs (noix, amande, pistache, figues…). On trouve aussi du potassium dans la viande, les produits laitiers, les poissons gras, le chocolat (plus de 80 % de cacao) et les céréales complètes.
Combien de potassium par jour ?
Les besoins en potassium ont été évalués par les agences sanitaires. L’EFSA (European food safety authority, les autorités européennes de sécurité alimentaire) préconise pour les adultes un apport adéquat de 3500 mg par jour. Les autorités canadiennes, elles, recommandent de consommer une quantité de potassium estimée à environ 4700 mg.
Des compléments alimentaires en cas de taux de potassium bas
Lorsque la consommation de potassium n'est pas suffisante (pH à vérifier avec des bandelettes urinaires), on peut opter pour un complément alimentaire à base de citrate de potassium qui améliorera l'équilibre acido-basique.. Les compléments de potassium, généralement à base de citrate ou de bicarbonate, peuvent aussi être utilisés en soutien de l’alimentation s’il n’existe pas de contre-indications (insuffisance rénale…). Consultez votre médecin qui saura vous informer et vous conseiller.
Quels sont les symptômes d'une carence de potassium ?
"Dans les pays industrialisés, nous en sommes à environ 1 g de calcium par jour, parfois plus, mais nous avons beaucoup plus d’ostéoporose, notamment parce que nous manquons de potassium", dit Philippe Veroli.
Un déficit en potassium (hypokaliémie) peut se manifester par de la fatigue, des crampes ou un manque d’énergie. Ballonnements, douleurs abdominales et constipation sont également des signes possibles d’un manque de potassium, tout comme des urines abondantes et une soif intense. Des nausées et des troubles du rythme cardiaque peuvent également apparaître. Inversement, l'excès de potassium, ou hyperkaliémie peut entraîner une insuffisance rénale et des troubles du rythme cardiaque.
Parmi les autres mesures importantes pour la santé osseuse : l'arrêt du tabac, l'exercice physique, l'arrêt des médicaments qui perturbent l'équilibre (consulter le médecin pour voir ce qui peut être éliminé, ou remplacé).
Pour plus d'information sur l'os et les moyens de le préserver, lire aussi : Le secret des os solides, de Thierry Souccar
Lire un EXTRAIT>>
- Lambert H, Frassetto L, Moore JB, Torgerson D, Gannon R, Burckhardt P, Lanham-New S. The effect of supplementation with alkaline potassium salts on bone metabolism: a meta-analysis. Osteoporos Int. 2015 Jan 9.
- Version actuelle le 14/10/2025
- le 06/10/2025
- le 03/02/2015
