Paléo-méditerranéen : un nouveau modèle de régime protecteur

Pourquoi c'est important

Les maladies cardiovasculaires (MCV) restent la cause de décès la plus fréquente, puisqu'elles représentent 2,2 millions de décès chez les femmes et 1,9 million de décès chez les hommes en 2019 en Europe, soit 31 % de tous les décès à l'échelle mondiale. 

"Pour enrayer ces maladies, la promotion d'une alimentation saine est probablement l'une des stratégies les plus rentables pour prévenir les maladies cardiovasculaires", dit le Dr Michel de Lorgeril, auteur de Comment échapper à l'infarctus et l'AVC. Plusieurs modèles alimentaires semblent protecteurs, en particulier le régime méditerranéen caractérisé par une forte consommation de fruits et légumes, de produits céréaliers entiers, de noix, de légumineuses, d'huiles végétales, de poisson et de fruits de mer, une consommation modérée de viande, et produits laitiers de petits ruminants, et une faible consommation de boissons sucrées.

Comme alternative au régime méditerranéen, des modèles alimentaires alternatifs ont émergé, tel le régime paléo, qui repose encore sur des preuves scientifiques limitées. Le paléo présente des avantages potentiels pour la santé : il propose d'éviter totalement les aliments ultra-transformés et encourage la consommation d'aliments d'origine animale et végétale sauvage selon les modes de vie supposés de l'humanité à l'époque paléolithique, qui s'est terminée il y a 10 à 20 000 ans. Les personnes qui suivent un tel régime ont une forte consommation de fruits, de légumes, de fruits à coque, d'œufs, de poisson et de viandes non transformées, et une faible consommation de produits laitiers, de céréales, de légumineuses, d'aliments industriels, de sel ajouté, de sucre, d'huiles raffinées et de margarines. Le paléo a gagné en popularité ces dernières années, en particulier chez les jeunes adultes et les athlètes, mais aussi chez les patients atteints de maladies chroniques telles que les maladies inflammatoires de l'intestin et la maladie cœliaque. Plusieurs études ont été conduites sur le régime paléo, mais souvent de petite taille, et pour certaines sans groupe de contrôle. Cependant, deux études avec un nombre important de participants ont trouvé que le suivi du régime paléo était associé à une mortalité réduite.

Lire : Baisse de la mortalité avec un régime paléo ou méditerranéen

"Des études anthropologiques suggèrent que les chasseurs-cueilleurs étaient minces, en bonne forme physique et exempts de maladies chroniques et de troubles psychologiques en raison de leur mode de vie", dit le Dr Bret Weinstein, co-auteur du Guide du chasseur-cueilleur égaré au 21ème siècle. "Sans qu'ils soient limités à l'alimentation, les écarts entre le mode de vie des chasseurs-cueilleurs et les modes de vie d'Homo sapiens de l'ère moderne sont appelés discordance évolutive et ils expliquent en partie l'augmentation spectaculaire depuis un siècle des maladies chroniques non transmissibles, qu'elles soient physiques ou psychiques."

Ce que dit la science

Dans une étude récente, des chercheurs ont voulu savoir si des personnes jeunes vivant près de la Méditerranée et suivant globalement un modèle de type paléo avaient moins de risque de maladie cardiovasculaire. Résultats : plus les personnes se rapprochaient du régime paléo, plus le risque de maladie cardio-vasculaire était faible. La réduction de risque atteignait 55 % par rapport aux personnes qui senourrissaient le moins paléo. Il semble que les noix ou le poisson jouent un rôle dans cette diminution du risque, suggérant un effet synergique des constituants du régime. L'exclusion des céréales pourrait à l'inverse atténuer la baisse du risque, mais des études complémentaires doivent le dire. Ce qui est notable également est que les personnes adhérant le plus à la fois au régime méditerranéen et au paléo sont celles qui ont vu leur risque baisser le plus.

Lire : Paléo ou méditerranéen contre l'inflammation

Le régime paléo a montré dans d'autres études qu'il peut réduire significativement le poids corporel, le tour de taille, l'IMC et le pourcentage de masse grasse, ainsi que la pression artérielle, le cholestérol, les triglycérides.

Les effets bénéfiques potentiels du paléo pourraient être dus à une consommation élevée de fruits, de légumes (sources importantes de fibres), de poisson et de noix, de bonnes graisses, ainsi qu'à une consommation limitée d'aliments ultra-transformés ; ce régime favorise une densité nutritionnelle plus élevée. En comparaison avec les régimes occidentaux, ce régime peut apporter 200 à 300 % de fibres en plus, 150 à 200 % d'acides gras polyinsaturés et monoinsaturés en plus, 400 % d'acides gras oméga-3 en plus, et 60 à 70 % d'acides gras saturés en moins.

Par ailleurs cette étude confirme qu'un régime de type méditerranéen est en core plus fortement associé à une protection cardiovasculaire. Contrairement au paléo, le régime méditerranéen recommande de consommer légumineuses et céréales entières, La consommation de légumineuses pourrait être bénéfique contre le risque cardiovasculaire et le diabète de type 2. Les produits céréaliers, à condition qu'ils soient complets et au levain, ont aussi des bénéfices, puisqu'ils apportent fibres, vitamines, minéraux, lignanes et composés phytochimiques.

En pratique

Sur la base de ces études, une alimentation cochant les cases méditerranéen et paléo pourrait apporter des bénéfices larges. Elle consisterait à suivre un régime méditerranéen de base, en éliminant les aliments ultra-transformés et en augmentant la part des fruits, légumes, noix. Les produits céréaliers pourraient être consommés, à la condition qu'ils soient réellement complets. Le pain devrait se rapprocher de ceux préconisés par le Dr Christian Rémésy dans son best-seller Sauvons le pain : farine complète, levain, pétrissage lent. Ce qui revient à éliminer la majorité des pains du commerce, y compris la baguette "tradition". Les produits laitiers restent optionnels.