Faire de l’exercice lorsqu’on a de l’arthrose est primordial pour conserver une bonne mobilité articulaire. La Nutrition.fr vous dit quel sport pratiquer selon votre état de santé.
Arthrose
Pour assouplir vos articulations, diminuer les douleurs des rhumatismes et lutter contre l’inflammation, voici des règles diététiques simples et de bon sens.
L'arthrose, une maladie inflammatoire
L’arthrose est une maladie qui touche les articulations et cause des douleurs gênantes au quotidien. En théorie, toutes les articulations peuvent être touchées par l'arthrose, mais la maladie concerne plus souvent les genoux, la hanche, la colonne vertébrale ou les articulations des mains. L'arthrose est due à la destruction du cartilage articulaire en raison de l'inflammation.
Tout savoir sur l'arthrose grâce à notre dossier
Guérir l'arthrose par l'alimentation ?
L'arthrose n’a pas de traitement simple et efficace. Mais dans un article paru en mai 2018, des chercheurs de l’université du Surrey ont montré que l’alimentation et l’exercice peuvent aider les patients souffrant d’arthrose.
Dans The Conversation, les auteurs conseillent aux patients en surpoids ou obèses de perdre du poids pour soulager leurs symptômes : la perte de poids réduit l’inflammation et la charge qui pèse sur les articulations. De plus, l’exercice aide à maintenir des muscles en bonne santé et donc facilite les mouvements.
Différentes publications donnent des pistes sur les aliments à consommer pour prévenir et soulager la maladie. Voyons quelles sont les grandes règles de l'alimentation anti-arthrose.
De bonnes graisses contre l'inflammation : des oméga-3 plutôt que des oméga-6
Si les graisses polyinsaturées de la famille oméga-6 sont, en excès, directement responsables de l’inflammation (lire Au cœur de l’arthrose : l’inflammation), d’autres, au contraire, permettent de lutter contre : ce sont les oméga-3.
D’après les chercheurs de l’université du Surrey, la consommation de poissons gras (sardines, maquereaux, saumon…) a un effet favorable sur la maladie, grâce aux oméga-3 qui limitent l’inflammation. Les auteurs conseillent aussi de réduire sa consommation de viandes rouges et de remplacer les graisses animales par des huiles végétales bénéfiques comme l’huile d’olive.
Pour en savoir plus sur la consommation de poisson, lire notre dossier
Aujourd'hui, il y a en moyenne dans l'alimentation 10 à 15 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Votre objectif : rétablir un équilibre correct entre les oméga-6 et les oméga-3. Pour cela, mangez des noix ou des graines de lin tous les jours, et adoptez l’huile de colza (celle issue de l’agriculture biologique possède un bon goût de noisette et une belle couleur jaune d’or) pour vos assaisonnements. Pour augmenter le caractère anti-inflammatoire de l'huile de colza, vous pouvez faire macérer dans la bouteille des aromates de type thym, romarin, origan, menthe, ail… Ne faites pas chauffer l'huile de colza, utilisez plutôt pour vos cuissons de l'huile d'olive ou de l'huile de coco. Il y a aussi des oméga-3 dans les poissons gras (sardine, saumon, maquereau) : on peut en consommer deux à trois fois par semaine (deux fois chez les enfants, et pendant grossesse et allaitement). En revanche, évitez les huiles de tournesol, de maïs et de pépins de raisin, trop riches en oméga-6.
8 à 10 portions de fruits et légumes par jour pour combattre l'arthrose
Légumes et fruits vous apporteront les minéraux et vitamines indispensables pour une bonne santé osseuse. Mais les fruits et légumes apportent bien plus : des antioxydants (vitamines C, E, caroténoïdes, polyphénols). Ces substances neutralisent des particules réactives appelées radicaux libres qui sont associées à tous les phénomènes inflammatoires et douloureux. Côté fruits, privilégiez les baies et fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises, mûres, groseille, cerise), les agrumes, les prunes, les kiwis, l’ananas et les dattes, très riches en antioxydants. Chez les légumes, la palme revient encore une fois aux crucifères (chou-fleur, chou rouge et blanc, chou de Bruxelles, chou frisé, brocoli, chou-rave, chou romanesco, radis noir, navet, rutabaga, raifort, etc), riches en vitamines C et K et en nombreux antioxydants. Vous pouvez faire une cure de chou en mangeant chaque jour 400 g de chou, moitié cru, moitié cuit. Un grand verre de jus de chou rouge tous les jours garantit également une protection efficace contre les douleurs rhumatismales. Poivrons, artichaut, céleri, épinards, ail, tomate et thé représentent aussi d’excellentes sources d’antioxydants.
Dans The Conversation, les chercheurs signalent que la consommation d’aliments riches en vitamine K, comme le chou kale, l’épinard, le brocoli, serait bénéfique aux patients souffrant d’arthrose.
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Des épices tous les jours dans vos plats pour soulager les douleurs de l'arthrose
La cannelle, le poivre noir, le curry et surtout le gingembre et le curcuma sont anti-inflammatoires. Les études montrent que le gingembre, le curcuma peuvent améliorer la douleur et la raideur matinale. Il faut les associer en cuisine aux oignons, à l’ail, l’origan, le laurier et d’autres aromates comme le romarin.
Le régime méditerranéen contre l'arthrose
Le régime méditerranéen est connu pour ses bienfaits cardiovasculaires. Associé à une meilleure longévité, il est également intéressant contre l'arthrose en raison de ses effets anti-inflammatoires et sur le poids.
En effet, l'alimentation méditerranéenne apporte :
- des polyphénols qui limitent l'inflammation et la destruction du cartilage ;
- des molécules antioxydantes comme la vitamine C, qui prévient la progression de l'arthrose ;
- des acides gras oméga-3 plutôt que des oméga-6.
Dans un article paru dans la revue Nutrients, des chercheurs de l'université de Barcelone ont regroupé les résultats de trois études sur la relation entre l'arthrose et le régime méditerranéen. Une des études était un essai randomisé de 16 semaines. Résultats : les personnes arthrosiques qui mangent méditerranéen ont une meilleure qualité de vie. Plus les patients adhéraient à cette alimentation, plus faible était la maladie.
Dans le cadre d'une alimentation méditerranéenne, vous pouvez consommer des fruits, des légumes, des noix, des graines, des céréales complètes, de l'huile d'olive comme source de graisses, du poisson, des œufs, un peu de fromage (chèvre, brebis), et du vin rouge.
Oubliez le beurre, le faux beurre allégé, les margarines, les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin
Quels aliments supprimer contre l'arthrose ?
Logiquement, il faut exclure les aliments pro-inflammatoires. Dans son livre Comment j'ai vaincu l'arthrose, Laura Azenard donne de nombreux conseils alimentaires en ce sens. Par exemple, concernant les graisses, "Oubliez le beurre (sauf s'il est clarifié), le faux beurre allégé, les margarines, les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin." Elle conseille également d'éviter le gluten et les produits laitiers, s'inspirant en cela du Dr Jean Seignalet qui pronait l'éviction du gluten et du lactose.
Que peut-on faire d'autre pour lutter naturellement contre l'arthrose ?
En plus d'avoir une alimentation équilibrée, surveillez votre activité physique. Choisissez un sport qui convienne à votre pathologie. Par exemple, pour l'arthrose du genou, le vélo et la natation sont intéressants car le poids du corps ne pèse pas sur le genou.
Des livres pour aller plus loin : Comment j'ai vaincu l'arthrose et Les aliments qui soignent l'arthrose
Références
- Sally Thomas, Heather Browne, Ali Mobasheri, Margaret P Rayman. What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis? Rheumatology. Mai 2018. Volume 57 (4), pages 61-74.
- Ali Mobasheri, Margaret P Rayman . The best foods for arthritis symptoms – new research. The Conversation. 8 mai 2018.
- Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Anti-inflammatory and anti-oxidant properties of Curcuma longa (turmeric) versus Zingiber officinale (ginger) rhizomes in rat adjuvant-induced arthritis. Inflammation. 2011 Aug;34(4):291-301.
- Arulselvan P. Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:5276130. Review. PubMed PMID: 27803762; PubMed Central PMCID:PMC5075620.
- Wall R, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C. Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutr Rev. 2010 May;68(5):280-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x. Review. PubMed PMID: 20500789.
- Morales-Ivorra et al. Osteoarthritis and the Mediterranean Diet: A Systematic Review. Nutrients. 2018.
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