Pour agir à la fois sur la douleur et la mobilité articulaire en cas d’arthrose, vous pouvez faire appel à des associations de plantes. Efficaces, elles n’ont pas les effets indésirables des médicaments. Détails.
Arthrose
Faire de l’exercice lorsqu’on a de l’arthrose est primordial pour conserver une bonne mobilité articulaire. La Nutrition.fr vous dit quel sport pratiquer selon votre état de santé.
Le sport encourage-t-il l’arthrose ?
Tout au long de la vie, faire de l’exercice physique permet de maintenir une bonne hygiène de vie et un poids de santé, d’entretenir le tonus musculaire, de prévenir l’ostéoporose, de garder le moral au beau fixe et d’entraîner son cœur. Cependant, parallèlement à ces bienfaits, la pratique d’un sport peut conduire à l’apparition de certaines maladies telles que l’arthrose. L’utilisation exagérée d’une articulation et des traumatismes répétés (chocs ou lésions des tendons) entraînent ainsi une usure prématurée du cartilage. Le lien entre certains sports et l’arthrose d’une articulation donnée a pu être établi.
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Ainsi, un article scientifique paru en 2022 a montré que les athlètes de haut niveau sont plus sujets à l’arthrose : un athlète olympique à la retraite sur quatre aurait un problème d'arthrose, avec une blessure associée à une arthrose du genou, de la hanche, de la cheville et de la douleur. Dans cette étude internationale portant sur des athlètes ayant participé à des Jeux Olympiques d’été ou d’hiver, les chercheurs ont interrogé 3 357 olympiens à la retraite, âgés d'environ 45 ans (1). Par comparaison, 1 735 personnes âgées d'environ 41 ans, issues de la population générale, ont répondu à la même enquête. Les chercheurs ont constaté que le genou, la colonne vertébrale dans la partie lombaire et l'épaule étaient les zones les plus sujettes aux blessures chez les olympiens. Celles-ci faisaient également partie des localisations les plus fréquentes pour l'arthrose et la douleur. Après une blessure articulaire, les sportifs à la retraite étaient plus susceptibles de développer de l'arthrose qu’une personne subissant une blessure similaire dans la population générale.
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Quels sont les sports à risque ?
Parmi les sports dont la pratique intensive augmente le risque de souffrir d’arthrose on peut citer :
- les sports de ballon collectifs : football, handball, rugby, basket-ball ;
- la danse ;
- le ski, la planche à voile, le kite-surf ;
- le tennis et le squash ;
- l’athlétisme ;
- le judo et le karaté ;
- l’haltérophilie...
Toutefois, l’intérêt de faire du sport ne doit pas être remis en cause car ses bénéfices sur la santé sont nombreux. L’arthrose ne doit en aucun cas empêcher de poursuivre une activité physique. Il faut juste choisir le sport qui convient et adapter l’intensité et la durée de l’effort à ses possibilités.
Bougez… en ménageant vos articulations
Si certaines activités sportives intenses favorisent l'arthrose, "contrairement aux croyances d’usage, le sport est non seulement recommandé mais fait partie intégrante de votre traitement", explique Laura Azenard, auteure de Comment j'ai vaincu l'arthrose. Avant d'être touchée par l'arthrose, Laura Azenard pratiquait la course à pied de manière assez intense. Elle a dû revoir sa pratique : "J’accepte l’idée d’une pratique sportive adaptée, variée, modérée et progressive. Bref, une pratique à l’opposé de mes anciennes habitudes ! J’accepte de recommencer à zéro, comme une sportive du dimanche. J’accepte toutes les précautions d’usage. Je chaufferai mes muscles (un muscle chaud répartit mieux les contraintes sur l’articulation). Je prendrai le temps de m’étirer après chaque activité, en respectant un bon timing et en effectuant les bons mouvements. Je respecterai des phases de repos."
Accepter l'idée d'une pratique sportive modérée, variée et progressive
Le sport est nécessaire dans l’arthrose pour préserver une bonne mobilité des articulations douloureuses et entretenir les muscles et les tendons qui entourent ces articulations. De plus, l’exercice physique favoriserait aussi la synthèse du cartilage. Ainsi, selon une étude suédoise récente pratiquer un sport régulièrement et de manière modérée permettrait d’améliorer la qualité du cartilage du genou de personnes opérées du ménisque (2).
Il faut donc absolument continuer à marcher, se forcer à faire de l’exercice même lorsque les articulations sont douloureuses. Le tout est de choisir un sport qui ne sollicite pas trop les articulations : marche, natation, aquagym, yoga (à éviter : tennis, jogging, ski). Et pourquoi pas le Tai Chi Chuan ? Des chercheurs de Cleveland, dans l’Ohio, ont constaté que des personnes souffrant d’arthrose chronique, se plaignaient moins de leurs douleurs après 10 semaines de pratique quotidienne de Tai Chi Chuan, que les sédentaires. Selon Patricia Adler, qui a dirigé l’étude, les mouvements de cet art martial chinois aideraient à combattre la douleur en améliorant la circulation sanguine des tissus, en renforçant les muscles et les tendons qui entourent l’articulation (3).
Autre mesure importante si vous êtes en surpoids : perdez quelques kilos, vos articulations vous diront merci. Le surpoids accroît la pression sur le cartilage et accélère la progression de l’arthrose. De plus, plusieurs études menées chez des obèses ont montré qu’une perte de poids même modeste permettait de moins souffrir. Et quand on y associe une heure d’exercice physique trois fois par semaine, le soulagement est encore plus grand (4).
Lire : L'alimentation anti-arthrose
Articulation par articulation, quel sport pratiquer ?
Le genou
- Sports à éviter : football, escrime, rugby, course à pied, sport de combat, tennis.
- Sports à privilégier en cas d’arthrose : marche sur terrain plat et régulier, cyclisme (sauf si l’arthrose rend la descente d’escalier difficile), natation.
La hanche
- Sports à éviter : sports de ballon, équitation, danse, sauts, sports de combat.
- Sports à privilégier en cas d’arthrose : marche, natation, cyclisme, plongée, voile.
Les lombaires
- Sports à éviter : cyclisme, équitation, sauts, sports de combat, golf, tennis.
- Sports à privilégier en cas d’arthrose : marche, natation (sauf brasse papillon).
L'épaule
- Sports à éviter : sports de raquette, sports de combat, tir, golf, voile.
- Sports à privilégier en cas d’arthrose : marche, natation, cyclisme, plongée.
Le coude
- Sports à éviter : sports de raquette, sports de combat, tir, lancer de javelot.
- Sports à privilégier en cas d’arthrose : tous les autres sports (sauf s’ils font apparaître ou aggravent la douleur).
La main
- Sports à éviter : sports de raquette, boxe, karaté, équitation (en compétition).
- Sports à privilégier en cas d’arthrose : tous les autres sports ne nécessitant pas de prises en main importantes.
Le pied
- Sports à éviter : cross, marathon, course de fond, sauts.
- Sports à privilégier en cas d’arthrose : tous les autres sports (avec des chaussures adaptées).
Lectures conseillées : Les aliments qui soignent l'arthrose de Cécile Bertrand, Comment j'ai vaincu l'arthrose de Laura Azenard et Victoire sur l'arthrose, du Dr Tourmente
Références
- Palmer et al. Prevalence of and factors associated with osteoarthritis and pain in retired Olympians compared with the general population. British Journal of Sports Medicine. 2022
- Ewa M. Roos :« Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: A four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis, Arthritis and Rheumatism, Volume 52, Issue 11 , Pages 3507 – 3514.
- Adler P : Journal of Nursing Scholarship 2001;32:377.
- Messier SP : Exercise and dietary weight loss in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis: the Arthritis, Diet, and Activity Promotion Trial. Arthritis Rheum. 2004 May;50(5):1501-10.
