La résistance à l’insuline, exprimée par l'indice HOMA, représente un risque de voir sa santé s’aggraver, même chez des personnes apparemment sans problème médical.
Diabète
Le diabète gestationnel peut conduire à des complications aux conséquences potentiellement graves pour la maman comme pour l’enfant à naître. Il faut donc impérativement les éviter. La meilleure arme : l’alimentation. Voici 5 règles alimentaires pour contrôler son diabète gestationnel.
Le diabète gestationnel survient chez la femme enceinte vers la fin du deuxième trimestre de grossesse et correspond, comme pour le diabète de type 2, à un trouble de la régulation du glucose. Une des causes de ce diabète serait l'augmentation des taux des hormones placentaires et des hormones de croissance pendant la grossesse, des hormones qui diminuent les effets de l’insuline, l’hormone chargée de la régulation du taux de sucre sanguin. Dans certains cas, le pancréas n’arrive pas à produire plus d’insuline pour compenser, ce qui conduit au diabète gestationnel.
Comme pour le diabète de type 2, l’apparition du diabète gestationnel est lié à des facteurs génétiques mais également à l’hygiène de vie : la sédentarité, l’alimentation…
De ce fait, on va retrouver dans sa prise en charge diététique, des mesures semblables à celles données pour le diabète de type 2. Mais qui tiennent compte des spécificités liées à la grossesse. Détaillons maintenant les 5 règles de la diététique anti-diabète gestationnel.
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Règle 1 : Privilégier les glucides à index glycémique (IG) bas (et limiter ceux à IG élevé)
Comme pour le diabète de type 2, l’objectif est d’avoir un taux de sucre sanguin qui ne fluctue pas trop. Pour cela, l’index glycémique est donc un outil nutritionnel de premier choix puisqu’il permet de classer les aliments contenant les glucides selon leur capacité à augmenter le taux de sucre sanguin. L’idéal est de privilégier les aliments à index glycémique bas – qui ont peu d’effet sur la glycémie – et de limiter les aliments à index glycémique élevé.
Les aliments à index glycémique élevé sont les sucreries, les pâtisseries, les confitures, les boissons type sodas ou jus de fruits. Il faut donc éviter au maximum tous ces produits (qui n’apportent par ailleurs que des calories vides).
Mais d’autres aliments qui n’ont pas une saveur sucrée peuvent également avoir un index glycémique élevé. Ce sont par exemple les produits à base de céréales raffinées (les pâtes, le riz blanc, le pain blanc) mais aussi la pomme de terre et tous les aliments qui en sont dérivés (frites, chips, purée, etc.). Une solution serait de remplacer les céréales raffinées par leurs homologues à base de céréales complètes : pâtes complètes, riz complet… sans toutefois en abuser. La patate douce peut se substituer à la pomme de terre.
Parmi les aliments à faible index glycémique, on peut citerles légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiches…), et les oléagineux (noix, noisettes, amandes…) et la plupart des fruits (mais pas tous).
Attention, afin de prévenir le risque de toxoplasmose, à bien laver les fruits et légumes avant de les consommer et peut être d’éviter de les consommer crus au restaurant.
Voir aussi : Le tableau des index glycémiques
Règle 2 : enrichissez votre assiette en fibres
Les fibres jouent un rôle important dans la régulation de la glycémie par l’intermédiaire de différents mécanismes. Certaines vont former un gel insoluble qui va ralentir l’absorption des sucres au niveau de l’intestin et leur passage dans le sang. D’autres vont accélérer le transit intestinal ce qui va permettre à l’organisme de se débarrasser plus rapidement des sucres et autres matières indésirables. Soulignons qu’une alimentation riche en fibres peut être particulièrement salutaire chez les femmes enceintes qui souffrent souvent de constipation !
Les meilleures sources de fibres sont les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), les céréales complètes, les oléagineux (amandes, noix…), les fruits et légumes.
Quelle quantité de fibres faut-il apporter et comment ?
Idéalement, il faudrait avoir un apport de 25 à 30 g de fibres par jour. Une alimentation équilibrée permet d’y arriver facilement : cinq fruits et légumes (environ 400 g) apportent en moyenne entre 16 et 20 g de fibres. 100 g de pain complet contient 5 à 6 g de fibres. Il suffit d’y ajouter des légumes secs, des pâtes ou du riz complet pour arriver aux 30 g quotidiens de fibres !
Il est important de privilégier les fruits frais, crus et entiers (en veillant toujours à bien les laver) plutôt que des compotes, des smoothies, etc. car les fibres sont cassées mécaniquement pour ces préparations et sont donc moins efficaces.
Règle 3 : augmentez vos apports en oméga-3
Notre alimentation est globalement assez pauvre en acides gras oméga-3 et pourtant un apport quotidien optimal est reconnu bénéfique pour notre santé et incontournable dans la prévention de nombreuses pathologies (et au développement du fœtus). Certaines études montrent également leur intérêt dans la prise en charge du diabète gestationnel.
Les oméga-3 végétaux
Il s’agit de l’acide alpha-linolénique trouvé dans les huiles de lin, de colza, de cameline mais également dans les noix de Grenoble, les graines de lin et certains végétaux comme la mâche, le pourpier (à consommer de préférence au printemps).
L’apport recommandé est de 1,6 g/ jour pour les femmes (mais on peut imaginer que c’est légèrement plus pour une femme enceinte). Comment atteindre cet objectif ? En consommant par exemple 2 à 3 cuillères à soupe/ jour d’huile de colza ou 1 cuillère à café d’huile de lin.
Attention, ces huiles sont sensibles à la chaleur et sont facilement oxydables : il faut uniquement les utiliser en assaisonnement et les conserver dans un flacon opaque, bien fermé et au réfrigérateur.
Les oméga-3 animaux
Il s’agit de l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et du DHA (acide docosahexaénoïque) que l’on trouve surtout dans les poissons gras comme les sardines, le hareng, les maquereaux ou le thon. L’apport en EPA/DHA doit être de 500 mg/ jour.
Évitez de consommer poissons ou fruits de mer crus lors de la grossesse car ceux-ci peuvent être les vecteurs de la listériose (infection néfaste au développement du fœtus).
Au niveau des produits animaux, on peut observer des variations importantes dans la teneur en EPA et DHA. La filière Bleu-blanc-cœur garantit un apport en oméga-3 car les animaux de cette filière bénéficient d’une alimentation enrichie en oméga-3. Par exemple, un œuf oméga-3 contient environ 150 mg de DHA.
Globalement, sur une semaine, 360 g de poissons gras et 5 œufs Bleu-blanc-cœur permettent d’apporter les quantités d’EPA et de DHA recommandées.
Règle 4 : limitez les graisses saturées
On les trouve surtout dans les graisses animales : les viandes grasses (mouton, agneau, porc…), le beurre, la crème fraîche, la margarine ordinaire, les charcuteries, mais également le lait entier, le fromage…
Certaines graisses végétales en contiennent (huile de palme, huile de noix de coco). Les pâtisseries industrielles et viennoiseries qui sont fabriquées à base d’huile de palme sont particulièrement riches en acides gras saturés.
Les apports nutritionnels conseillés correspondent à 16 g/jour maximum pour une femme. Si l’on regarde certains aliments très répandus dans notre alimentation, on voit qu’il est facile d’avoir des apports excessifs en graisses saturées. Par exemple, 1 tablette de chocolat noir (70 % de cacao) apporte plus de 30 g d’acides gras saturés, 100 g de fromage type cantal en renferment environ 20 g, et 100 g de lard 24 g.
Règle 5 : aidez-vous de substances naturelles alliées
Vitamine D, magnésium, zinc, chrome, probiotiques et myo-inositol peuvent vous aider à réguler votre diabète gestationnel en complément des 4 règles diététiques ci-dessus.
