Confinement : 5 conseils pour ne pas prendre de poids (et peut-être en perdre)

Par Sarah Amiri Publié le 26/03/2020 Mis à jour le 26/03/2020
Conseils

La balance enregistre déjà quelques kilos en plus ? Il est encore temps d’adopter une meilleure hygiène de vie durant ce confinement.

1. Diminuer l'apport calorique

En période de confinement, il faut rétablir notre balance énergétique : nos activités physiques étant considérablement réduites, l’apport calorique doit lui aussi être diminué, sinon c’est la prise de poids assurée.

Comment manger moins de calories sans calcul ?


1.    Maintenir les trois repas par jour mais supprimer les collations intermédiaires
2.    Diminuer la quantité de glucides (féculents et céréales) habituellement consommée
3.    Consommer une part importante de légumes pendant les repas
4.    Limiter au maximum les aliments ultra-transformés riches en sucres et en graisses (pour éviter d’être tenté, il suffit de ne pas en acheter) ainsi que les boissons sucrées y compris les jus de fruits
5.    Terminer le repas avec une touche sucrée (fruit, chocolat noir, yaourt) pour favoriser le sentiment de satiété

À quoi doit ressembler mon assiette aux repas principaux ?

L’apport calorique diffère selon les personnes mais la composition de l’assiette doit ressembler à ce qui suit (l’assiette du guide canadien ci-contre est un bon exemple) :

½ de fruits et légumes 

1/4 féculents complets ou semi-complets ou de légumes secs 

1/4 de produits animaux ou de légumes secs

Les légumes secs peuvent aussi se substituer aux produits animaux car ils sont riches en protéines.

>> Apprendre à bien cuisiner les légumes secs

2. Cibler les aliments de qualité

La quantité de calories n’est pas la seule à avoir de l’importance pour ne pas prendre de poids : il faut aussi veiller à la qualité de son alimentation.

Le premier pas est bien évidemment de choisir des produits bruts et de les cuisiner (ça tombe bien on a le temps). Parmi les produits bruts ou peu transformés, on peut encore faire un second tri. Pour les fruits et les légumes (notamment les légumes secs), il faudra les préférer frais et éviter les conserves. En ce qui concerne les féculents et les céréales, c’est à leur forme qu’il faut être attentif : pour éviter des index glycémiques trop élevés, il faut préférer des formes complètes ou semi-complètes. Le pain complet au levain et aux graines sera ainsi largement préférable à la baguette blanche et en plus il se conservera plus longtemps, ce qui évitera d'aller tous les jours en acheter.

Suivre les principes du nouveau régime IG, en faisant attention aux apports en glucides et en calories sera ce que vous pourrez faire de mieux pour ne pas affoler votre balance à la fin du confinement.

Voici les meilleurs choix alimentaires parmi les produits bruts ou peu transformés 

J’évite   Je remplace par
Farine de blé blanche (pain et pâte)  Farine de blé complète ou semi-complète
Farine de sarrasin, châtaigne, seigle, pois chiche, petit épeautre…
Pomme de terre  Patate douce, topinambour, panais
Riz cuisson rapide   Riz complet, riz rouge, riz basmati, sauvage, kamut, boulgour, quinoa
Légumes secs en conserve  Légumes secs bruts
Produits sucrés, chocolat au lait, confiture industrielle, sucre blanc  Chocolat noir, confiture maison allégée en sucre, miel, sucre complet, fruits, fruits secs, fruits oléagineux
Lait de vache  Lait de chèvre, laits végétaux
Yaourt et fromage industriels
Yaourt de chèvre ou de brebis ou yaourt végétal nature
Fromage et yaourt fermier de chèvre ou de brebis
Beurre et crème fraîche en excès  Huile végétale vierge, purée d’oléagineux
Huile de tournesol, maïs, pépins de raisin  Huile de colza, olive, coco
Viande classique  Viande issue de petit élevage respectueux du bien-être animal et de l’environnement
Poisson  Petits poissons (maquereau, sardine, hareng…), crustacés et mollusques associés à un label garantissant la pêche durable
Œuf  Œuf de poules élevées en pleine air et nourries aux graines de lin
Sel de table Sel enrichi en potassium, gomasio
Poivre en excès  Ail, oignon, échalote, persil, basilic, thym
Curry, moutarde, chili, harissa  Curcuma, gingembre, safran, cannelle, menthe, coriandre…
Excès de thé et de café Tisanes
Sodas, jus de fruit et alcool    Kéfir, kombucha, eau gazeuse, eau

     

3. Déjouer le piège du petit creux

Rester à la maison sans rien faire donne faim, c’est bien connu. Le risque c’est d’assouvir chaque petit creux que l’on ressent alors que cette sensation de faim n’est que le résultat de l’ennui.
« Manger en pleine conscience » nous apprend que nous prenons pour de la faim, des envies ou des manques auxquelles on pourrait subvenir d’une autre manière. Le confinement peut donc être une période privilégier pour mieux comprendre comment on fonctionne et mettre en place les stratégies pour éviter les fringales.

A lire aussi : Kilos émotionnels : comment les éliminer, comment les prévenir

Si vous souhaitez néanmoins manger lorsque vous avez un petit creux, privilégiez les noix, amandes et noisettes non salées.

Le confinement nécessitera peut-être la réorganisation des repas. Si la faim se faisait sentir tard le soir lorsque l’on travaillait à l’extérieur (vers 20h par exemple), en période de confinement elle peut survenir un peu plus tôt (vers 18h30) ou tout du moins à des horaires différents. Le conseil ? Manger un vrai repas lorsque vous avez (vraiment) faim même si ce n’est pas aux horaires habituels, cela évitera les petits grignotages inutiles (souvent gras et sucrés) ! Mais attention, il faudra garder un rythme régulier chaque jour.

4. Continuer à bouger

C'est en bougeant qu'on brûle des calories. Mais le sport aide aussi à garder le moral, un sommeil de qualité et une bonne forme physique.
Pour maintenir un niveau d’activité physique correct, il est conseillé d’intégrer dans votre journée au moins deux routines sportives, de préférence à heures fixes pour mieux les respecter.

Exemples de séance courte 

Exemples de séance longue 

De plus, en ligne les cours de sport en libre accès ne manquent pas : applis, vidéo, programme …

Pour en savoir plus, lire : Une séance de musculation pour l’ensemble du corps (Abonné)

Durant cette période, on peut être tenté de passer plus de temps devant la télévision mais il faut savoir saisir cependant toutes les bonnes raisons de bouger : bricoler, trier, jardiner, nettoyer, ranger…

5. Pratiquer le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent possède de multiples vertus qui ne sont plus à prouver. Mais cette pratique est particulièrement intéressant en période de confinement. En réduisant stratégiquement l’apport calorique, le jeûne intermittent permet à l’organisme de ne pas être surchargé par la digestion notamment durant le jeûne nocturne.

Prises collectivement, les études indiquent que le jeûne intermittent peut en quelques semaines diminuer les graisses corporelles et le tour de taille. Les chercheurs pensent que le jeûne intermittent permet de maigrir, soit parce qu'on diminue la consommation énergétique puisque les occasions de manger sont moins nombreuses, soit parce qu'on fait baisser l'insuline (hormone qui favorise le stockage des graisses), soit parce qu'on rétablit un rythme circadien favorable à la perte de poids.

Lire aussi : Maigrir avec le jeûne intermittent

Plusieurs schémas de jeûne intermittent existent. Selon votre niveau d’expérience, vos habitudes alimentaires et vos objectifs, choisissez parmi les meilleures formes de jeûne intermittent :

  • Le 5:2
  • Le jeûne en alternance 1 jour sur 2
  • La période d’alimentation restreinte

L'idée est évidemment de manger équilibré le reste du temps, en suivant le conseil n°1 donné plus haut.

Pour en savoir plus, lire : Le guide complet du jeûne et Le fasting
 

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