Jeûne intermittent ou restriction calorique : que disent les études scientifiques ? Les deux approches ont été comparées sur une année.
Le jeûne
Si vous pratiquez le jeûne intermittent sans voir de bénéfices sur la balance, c’est peut-être parce que vous ne sautez pas le bon repas. Voyons ce que dit la science.
Le contenu de l’assiette n’est pas le seul paramètre alimentaire à avoir un retentissement sur la santé et le poids, et la quantité de nourriture avalée non plus : l’heure des repas importe aussi. En effet, notre rythme circadien (régulation de l’organisme sur un cycle de 24h par la veille et le sommeil) implique que certains types de nutriments sont métabolisés différemment au cours du cycle quotidien. Ce rythme circadien influence notamment la production des hormones. Or ces dernières jouent un rôle non négligeable sur le stockage et le déstockage des graisses, qu'elles soient liées au métabolisme des glucides (insuline), au stress (cortisol) ou au sexe biologique (testostérone, œstrogènes).
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Prendre en compte les effets du cycle circadien sur le métabolisme nutritionnel dans le cas du fasting semble pertinent notamment si le jeûne est entrepris pour perdre du poids.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’individu mange comme à son habitude et d’autres moments où il restreint ou arrête ses apports alimentaires. Ce jeûne permet de perdre du poids sans pour autant compter de manière très stricte la composition calorique des repas, mais à condition de respecter quelques règles.
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Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent :
- avec le régime 5:2 : diminuer les calories deux jours par semaine, par exemple en consommant 25 % des apports habituels ces jours-là, et manger normalement les cinq autres jours ;
- avec le régime 16:8 : dans une journée, vous mangez dans une fenêtre de 8 heures et jeûnez pendant 16 heures ;
- en jeûnant 24 h au cours d’une semaine.
Est-il possible de sauter le repas du soir pendant le jeûne intermittent ?
Oui, en pratique, le jeûne 16:8 consiste à sauter un repas : soit celui du matin, à savoir le petit déjeuner, soit celui du soir, le dîner.
Pour entreprendre un jeûne intermittent, lisez Le fasting
Les bienfaits du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent a des effets similaires à ceux de la restriction calorique, mais il est plus facile à suivre sur le long terme. Ses bénéfices pour la santé sont nombreux, comme l'explique une revue scientifique, dont l’auteur Mark Mattson étudie le jeûne depuis 25 ans (1).
Une série d’études menées sur les animaux, mais aussi sur l’homme montre que le jeûne intermittent favorise la santé cellulaire, probablement en déclenchant une adaptation aux périodes de pénurie alimentaire, une sorte de « commutation » métabolique : ce phénomène se produit lorsque les cellules épuisent leurs réserves de carburant à base de sucre rapidement accessible et commencent à convertir les graisses en énergie (sous forme de corps cétoniques) selon un processus métabolique plus lent. Ce changement améliore la régulation de la glycémie, la résistance au stress oxydant et diminue l’inflammation. Les corps cétoniques ne sont pas juste une source d’énergie pendant le jeûne, mais ils ont des effets importants sur le métabolisme.
Le jeûne intermittent est également bénéfique pour la santé cardiovasculaire, car il permet d’améliorer des facteurs de risque cardiovasculaire : il réduit la pression artérielle, le taux de lipides sanguins et la fréquence cardiaque au repos. Il existe également des preuves suggérant que le jeûne intermittent peut modifier les facteurs de risque associés à l’obésité et au diabète.
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Quel est le jeûne intermittent le plus efficace ? Sauter le petit déjeuner ou sauter le repas du soir ?
Dans une étude parue dans PLOS biology, les chercheurs ont comparé les effets de deux formes de jeûne intermittent sur 6 personnes en bonne santé âgées de 51 à 63 ans (4 hommes et 2 femmes ménopausées), notamment sur l’oxydation (utilisation comme source d’énergie) des lipides et des glucides ainsi que leur stockage (2). L’alimentation était la même (même nombre de calories), la seule différence étant l’heure des prises alimentaires. Les participants ont testé chaque schéma, avec un peu plus de 2 jours de pause entre les deux sessions :
Schéma 1 : Session petit déjeuner
- Petit déjeuner (700 kcal) entre 8h et 9h
- Déjeuner 12h30 et 13h30
- Dîner entre 17h45 et 18h45
Schéma 2 : Session en-cas du soir
- Déjeuner entre 12h30 et 13h30
- Dîner entre 17h45 et 18h45
- En-cas (700 kcal) entre 22h et 23h
Résultats : malgré un apport et une dépense énergétiques similaires, les chercheurs ont enregistré des différences dans le métabolisme des glucides et des lipides entre les deux schémas. La prise d’un en-cas en soirée a ainsi favorisé l’oxydation des glucides au détriment des lipides avec une moyenne de 15 g de lipides brûlés en moins par rapport au schéma 1.
En effet, la prise d’une collation en soirée permettrait de maintenir les stocks de glycogène (forme de stockage des glucides) dans le foie provoquant une réduction du besoin d’oxydation des lipides pendant le jeûne nocturne. À terme, un tel schéma de repas pourrait expliquer un stockage des graisses plus important et donc une prise de poids, malgré les bienfaits escomptés du jeûne (pas très long dans cette étude toutefois : 14 h environ).
Ces résultats sont confirmés par une autre étude parue en janvier 2025, qui conclut elle aussi qu'il vaut mieux supprimer le repas du soir pour améliorer le métabolisme (3). Cet essai clinique portait sur 197 personnes obèses séparées en trois groupes : pendant douze semaines, certaines ont mangé entre 9h et 17h, d’autres entre 14h et 22h et les autres avaient le choix des horaires. Tous les participants ont suivi un programme d’éducation nutritionnelle. Résultats : les jeûneurs ont perdu entre 3 et 4 kg en moyenne. Le jeûne entre 17h et 9h donnait les meilleurs résultats pour réduire la graisse viscérale et contrôler la glycémie.
Est-il bon de jeûner le soir ?
Oui, si l'on en croit les deux études citées ci-dessus. Mais attention si vous choisissez de sauter le repas du soir, il faudra répartir la consommation de légumes sur les autres repas, prévient la Dre Martine Cotinat dans Je veux perdre du ventre : "Si vous ne consommez des légumes que sur un seul repas, à midi, vous n’obtiendrez pas la quantité adéquate bienfaitrice. Rajouter des légumes le matin, associés à des légumineuses et ainsi manger un véritable repas ? Pourquoi pas ! Augmenter la ration de légumes à midi si la quantité du matin n’est pas suffisante ? Transformer le goûter en dîner ? Pourquoi pas aussi ! À vous de trouver la meilleure façon d’intégrer la part de légumes manquante."
Pour plus d'informations, lire : Jeûne : vos questions, nos réponses
Le jeûne intermittent en pratique
Que manger pendant les périodes d'alimentation ?
Les périodes d'alimentation normales ne doivent pas compenser les périodes de jeûne. De même, le jeûne sera moins efficace s'il sert seulement à compenser un excès. On conseille donc de maintenir une alimentation équilibrée riches en végétaux et aliments peu transformés et pauvres en sucres ajoutés, glucides raffinés et produits ultra-transformés généralement très caloriques.
Quelle perte de poids avec le jeûne intermittent ?
D'après JB Rives, auteur du livre Le fasting, "Avec le fasting, la plupart des gens perdent environ 1 kilo par semaine." Mais pendant un jeûne intermittent, la tentation est forte de manger plus dans les périodes « autorisées » et de réduire son activité physique, ce qui a une influence sur la perte de poids.
Avec le fasting, la plupart des gens perdent environ 1 kilo par semaine
En effet, certaines personnes n’arrivent pas à perdre de poids avec ce régime, car le risque de "triche" est important si vous compensez par un excès de nourriture lors des phases d'alimentation. C'est ce qu'a montré une étude anglaise parue dans la revue Appetite. L’objectif était de savoir comment des personnes qui devaient réduire leurs apports caloriques sur une journée réagissaient les jours avant et après le jeûne (4). L’étude comportait deux séries d’expériences, sur trois jours à chaque fois :
- L’expérience test : le premier jour, les chercheurs ont expliqué aux participants que le lendemain ils devraient réduire leurs apports caloriques à environ 700 calories. Le lendemain, les volontaires ont suivi la restriction calorique comme prévu et le surlendemain ils ont eu accès à un buffet à volonté pour le petit-déjeuner.
- L’expérience contrôle : les participants étaient invités à manger 2 800 calories par jour sur trois jours.
Résultats : lorsqu’ils savaient qu’il y aurait une restriction calorique le lendemain, les participants mangeaient 6 % de calories en plus la veille. Le lendemain du jeûne, ils augmentaient leurs apports de 14 % au petit déjeuner. Pourtant, par rapport à l’expérience contrôle, les participants n’avaient pas plus faim. Ils anticipaient ou compensaient leur jeûne plutôt que de répondre à leur faim. De plus, les participants ont diminué leur activité physique de 11 % la veille du jeûne et de 18 % ce jour-là. Même des activités du quotidien peu intenses, comme faire la vaisselle, étaient réduites !
Le jeûne intermittent n'est donc pas un régime miracle. Cette étude met en garde sur les mécanismes psychologiques à l’œuvre qui risque d’anéantir les efforts réalisés lors d’un jeûne intermittent : les bienfaits sont annulés en mangeant plus avant et après le jeûne et en réduisant son activité physique.
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Pendant combien de temps pratiquer le jeûne intermittent ?
Le fasting ne doit pas être considéré comme un régime visant la perte de poids mais plutôt comme une pratique de santé au même titre que l'activité sportive. En effet, le jeûne peut facilement entrer dans votre routine plusieurs fois par semaine sur de longues périodes, il deviendra ensuite une habitude.
En conclusion
Pour qu’un régime fonctionne, il faut souvent brûler plus de calories que ce que l’on en absorbe. Dans le cadre du jeûne intermittent, cela signifie que les périodes d’alimentation normale ne doivent pas compenser les périodes de jeûne, sinon il n’y aura pas de baisse des apports. De même, l’activité physique ne devrait pas être réduite, sinon moins de calories seront brûlées.
De manière générale, l’exercice physique devrait être encouragé pendant le jeûne intermittent si l’objectif est de perdre du poids.
À lire aussi : Jeûne thérapeutique : précautions et contre-indications
- De Cabo et al. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. NEJM. 2019.
- Kelly KP, McGuinness OP, Buchowski M, Hughey JJ, Chen H, Powers J, et al. Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. PLoS Biol. 2020.
- Dote-Montero et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nature Medicine. 2025.
- James et al. Anticipation of 24 h severe energy restriction increases energy intake and reduces physical activity energy expenditure in the prior 24 h, in healthy males. Appetite. 2020.
- Version actuelle le 17/02/2025
- le 06/03/2020
