Même en pratiquant du sport régulièrement, nous pouvons être victimes de sédentarité. Le Dr Fabrice Kuhn nous livre ses conseils pour intégrer davantage de mouvement dans notre quotidien sans nécessairement faire plus de sport.
Nous passons souvent de longues journées assis, au travail, à la maison ou dans les transports. Saviez-vous que l’on peut être à la fois sportif et sédentaire ? En effet, beaucoup de personnes qui pratiquent un sport le week-end bougent en réalité très peu la semaine, notamment si elles restent assises à un bureau toute la journée au travail. C’est à ce fléau que s’attaque le Dr Fabrice Kuhn, médecin du sport, dans son nouveau livre destiné au grand public : Je bouge plus sans faire de sport. « La sédentarité fait des ravages, dit le Dr Kuhn. Maladies cardiovasculaires, neuro-dégénératives, métaboliques (obésité, diabète, syndrome métabolique…)... Toutes ces maladies ont en commun le facteur de risque qu’est la sédentarité. »
Au-delà de 8 heures passées en position assise dans une journée, vous êtes sédentaire. Même si vous faites une séance de sport le soir ou le matin, cela ne compense pas tout votre temps de sédentarité de la journée. Il est essentiel de garder de la mobilité dans l’ensemble du corps, sinon nous risquons de perdre des fonctions musculaires. Le Dr Fabrice Kuhn donne un exemple : « Lorsque vous avez le bras dans le plâtre, votre musculature fond. Quand vous enlevez le plâtre votre bras est libre, certes, mais il est faible, raide et peu fonctionnel. Il a régressé en l’absence de signal (les contraintes). Il suffit de peu pour perdre en fonctionnalité. Pour tout votre organisme, c’est la même chose ! »
L’OMS recommande 150 min d’activité physique modérée par semaine pour les adultes. Or même en atteignant cette dose de sport, il est possible d’être un « actif sédentaire », si l’activité est mal répartie dans la semaine et la journée. C’est pourquoi dans son livre, le Dr Kuhn propose un programme de quatre semaines pour se remettre en action et bouger plus au quotidien. Il donne de nombreuses idées d’activités simples, accessibles et illustrées par des schémas, mais propose aussi des défis plus poussés.
Voici trois habitudes à adopter pour mettre plus de mouvement dans vos journées.
S’il le faut, programmez une alarme toutes les 30 minutes, levez-vous et marchez au moins une minute. Au travail, allez boire, voir vos collègues, passez un coup de fil debout... Cela peut paraître anodin, mais « Cela suffit pour relancer votre organisme et le faire sortir de la zone « d'encroûtement ». Restez debout quelques minutes et asseyez-vous à nouveau, conseille Fabrice Kuhn. Vous avez déjà fait un geste anti-sédentarité. »
Restez debout quelques minutes et asseyez-vous à nouveau
Vous avez des escaliers chez vous ou dans votre immeuble ? Parfait ! L’escalier est un très bon outil pour faire différents exercices courts. En plus de prendre la bonne habitude de privilégier l’escalier à l’ascenseur ou aux escalators, servez vous de votre escalier pour bouger plus.
Dans son livre le Dr Kuhn donne des pistes pour faire des « snacks sportifs », en particulier avec des escaliers. « Les snacks sportifs sont des microséances sportives de type HIIT (High Intensity Interval Training soit entraînement fractionné à haute intensité en français). Il s’agit de réaliser quelques fractions d’effort intenses et brèves. »
Voici deux façons de faire un snack sportif avec des escaliers :
Le soir, plutôt que de regarder la télévision, faites une promenade dans votre quartier ! À midi après le repas, marchez ! Et pour faire des progrès, utilisez une montre connectée ou une application sur votre smartphone pour compter vos pas. Les recommandations sont de 10 000 pas par jour pour les adultes de moins de 60 ans et 8 000 pas par jour pour les plus de 60 ans.
« Sachez qu'il existe aussi des applications récompensant vos pas (comme WeWard, disponible sur Android et Apple). Il suffit d'installer l'application sur son smartphone et de marcher pour engranger les récompenses, explique Fabrice Kuhn. C'est un excellent outil pour se motiver et pour rendre vos efforts encore plus ludiques. »
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