Pour ne pas cuire de l’intérieur, prenez cette mesure diététique simple

LaNutrition.fr a été, il y a près de 15 ans, le premier média francophone à présenter les risques que posent pour la santé les composés appelés produits de glycation avancés ou AGE. Nos lecteurs ont pu prendre connaissance en avant-première des explications de l’une des principales chercheuses du domaine, le Pr Helen Vlassara. Ce que nous écrivions à l’époque reste d’actualité, en particulier si votre glycémie est élevée.

Que sont les AGE et pourquoi ils posent problème ?

Les produits de glycation avancée (AGE) sont une classe de composés chimiques créés par la réaction entre des sucres et des protéines. Cette réaction, qui s’apparente à une cuisson interne, intervient en l’absence d’enzymes. Elle se produit à tout instant dans le corps, et plus il y a de sucre dans le sang, plus elle est exacerbée. L’un des moyens de savoir si on souffre de prédiabète ou de diabète est d’ailleurs de mesurer dans le sang le niveau d’hémoglobine glyquée (HbA1c). 

Une formation accrue de protéines glyquées a été associée au développement et à la progression du diabète et ses complications vasculaires, de l'insuffisance rénale, des maladies cardiovasculaires, des cancers et de la maladie d'Alzheimer. Les AGE sont également impliqués la cirrhose, ou encore la maladie de Parkinson.

Récemment, des chercheurs ont avancé l’hypothèse qu’ils peuvent contribuer à la prise de poids et l’obésité.

Les conséquences des protéines déformées

Chaque fois que des protéines à longue durée de vie sont modifiées par les AGE, elles perdent une partie de leur fonction. Lorsqu’il s’agit des protéines de l’œil, une cataracte finit par se développer. S’il s’agit du cartilage, de l’arthrose peut apparaître. Quand les protéines qui permettent l’accès au cerveau des précurseurs des neurotransmetteurs sont abîmées, la signalisation entre neurones ne s’accomplit plus correctement. Un niveau élevé d’AGE a été associé à des troubles de l'humeur - anxiété et schizophrénie.

Si des AGE se forment à tout instant dans le corps, s’y ajoutent ceux qu’on avale : l’alimentation contribue de manière significative à la quantité d’AGE que nous devons gérer, contenir, et si possible éliminer jours après jour.

Quels sont les aliments qui apportent des AGE ? En fait, il y en a dans la plupart des aliments, mais plus particulièrement ceux d'origine animale, et ceux d’origine végétale qui ont été grillés : plus on utilise des températures élevées et/ou prolongées, plus on consomme d’aliments industriels qui ont été fabriqués ainsi, plus on s’expose aux AGE.  

Il y a de vrais bénéfices à réduire durablement les AGE. Ce peut être fait en prenant des mesures pour abaisser sa glycémie (par exemple un régime amaigrissant, associé à de l’exercice) et en choisissant soigneusement ses aliments et ses modes de cuisson. Des essais cliniques ont montré qu’une baisse des AGE circulants s’accompagne d’une diminution de la résistance à l’insuline, et d’une amélioration de marqueurs du fonctionnement de certains organes comme les reins.

Concrètement, que faire ?

• Les fruits peuvent être consommés dès lors qu’ils n’élèvent pas trop la glycémie si on est déjà prédiabétique ou diabétique (c’est le cas de baies, notamment).
• Les légumes, légumes secs, produits céréaliers ne posent pas de problème à condition qu’ils n’aient pas été portés à température élevée ou exposés à des chaleurs sèches comme le four, le barbecue, le grill.
• Une pizza bien cuite au feu de bois ou au four, un plat de macaronis apportent une large dose d’AGE.
• En cuisine, l’humidité est votre alliée.
• Les noix, noisettes, amandes devraient être consommés au naturel, c’est-à-dire pas grillés.  
• Viandes et poissons sont des sources importantes d’AGE dès lors qu’ils sont frits, grillés, cuits au four ou au barbecue. Une marinade peut réduire la quantité d’AGE.
• Les fromages industriels sont très riches en AGE. D’une manière générale tous les aliments ultra-transformés devraient être évités ou limités.
• Les aromates, épices, et d’une manière générale, les aliments et boissons riches en composés phénoliques comme le thé, le vin rouge (avec modération) aident à contrôler la formation d‘AGE. 

Lire aussi : Comment cuisiner pour réduire les AGE

Prenez soin de vous et de vos proches !