Oubliez les 10 000 pas par jour : une nouvelle étude suggère que vous pouvez réduire votre risque cardiovasculaire en montant au moins six étages d’escaliers chaque jour.
Maladies cardiovasculaires
Votre tension est trop élevée ? Vous n'êtes peut-être pas obligé de passer par la case médicament. Une bonne hygiène de vie et de bonnes habitudes alimentaires peuvent vous aider à vous rapprocher du fameux score de 12/6. Découvrez le régime DASH.
La pression artérielle est donnée par deux valeurs : la pression systolique qui est la pression artérielle maximale et la pression diastolique, qui est la pression minimale. La pression la plus élevée est atteinte lorsque le cœur se contracte. Entre les contractions, lorsque le cœur est au repos, la pression chute à son niveau le plus bas. Ainsi, quand le médecin annonce 12/8 cela signifie que la pression systolique est de 120 millimètres de mercure et que la pression diastolique est de 80 millimètres de mercure.
Si votre tension systolique dépasse 14 et que votre tension diastolique dépasse 9, cette section vous concerne. Pour le corps médical, en effet, vous souffrez d'hypertension. Dans la plupart des cas, la cause d'une hypertension reste inconnue.
Lorsque la tension artérielle atteint un niveau trop élevé elle peut provoquer des lésions aux artères, au cœur, au cerveau, aux reins ou à l'œil. Être hypertendu augmente donc les risques de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d’insuffisance rénale.
L’obésité, la sédentarité augmentent le risque d’hypertension artérielle. Mais l’alimentation joue un rôle important, la piste la plus sérieuse étant celle du déséquilibre entre deux minéraux : le sodium et le potassium.
Trop de sel
Nous avons hérité des gènes de nos ancêtres qui étaient adaptés à un environnement pauvre en sodium, très riche en potassium. Aujourd’hui, nous consommons 10 fois plus de sel qu’au paléolithique, et quatre fois moins de potassium. De ce déséquilibre naissent divers troubles, dont le plus connu : l’hypertension. En 1960, les Japonais mangeaient 18 g de sel par jour ; en 1989, ils sont passés à 14 g. Résultats : les chiffres de la pression artérielle chez les adultes ont chuté, tout comme les décès par accident vasculaire cérébral. La baisse de la tension artérielle a été encore plus spectaculaire chez les enfants. En Belgique, en 1968, une grande campagne d’information sur le danger de la surconsommation de sel a été lancée visant les personnes d’âge moyen. La réduction de 16 à 11 g par jour chez les hommes et de 12 à 9 g chez les femmes s’est soldée par une chute des chiffres de pression artérielle, à la fois chez les personnes sous traitement médicamenteux et sans traitement.
L’étude INTERSALT portait sur plus de 10 000 hommes et femmes, vivant dans 32 pays différents. Cette étude a montré que plus les personnes mangent de sel, plus elles ont une pression artérielle élevée. En revanche, plus l’alimentation est riche en potassium, plus la pression artérielle est basse.
La clé : diminuer le chlorure de sodium, augmenter le potassium.
Plus de 33 études ont été conduites avec des suppléments de potassium chez des personnes qui souffraient d’hypertension. Prises collectivement, elles indiquent que le potassium fait baisser significativement la tension, un fait connu depuis le début des années 1990 (1). La baisse est plus importante chez celles et ceux qui consomment de grandes quantités de sel.
| Réduire le sel |
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Chaque Français consomme aujourd’hui en moyenne 9 à 10 grammes de sel par jour, surtout fournis par le pain, les charcuteries, les plats cuisinés industriels. L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) a proposé une réduction de 20 % sur 5 ans, soit 4 % par an. |
De la même manière, les carences en magnésium s'accompagnent souvent d'hypertension (2). Quant au calcium, on sait depuis longtemps qu'il prévient une forme d'hypertension (prééclampsie) qui apparaît pendant la grossesse (3). Un régime alimentaire qui corrige les déficits éventuels en ces trois minéraux, permet non seulement de faire chuter la tension d'un groupe d'hypertendus, mais aussi de diminuer les doses et les quantités de leurs médicaments (4).
De surcroît, en réduisant la part des graisses saturées dans votre alimentation (si elles sont en excès) vous pouvez obtenir une baisse de 10 % de la pression artérielle (5). Enfin, si vous avez des kilos en trop, c'est peut-être le moment de les perdre. La perte de poids superflu s'accompagne souvent d'une baisse de la tension artérielle (6).
Toutes ces études ont abouti à un test grandeur nature d’un régime antihypertenseur.
Un régime aussi efficace que les médicaments : DASH
L'étude américaine DASH (Dietary Appoaches to Stop Hypertension) a été lancée pour savoir si un régime alimentaire est aussi efficace que des médicaments pour faire baisser la tension.
Dans le cadre de DASH, on a demandé à 459 adultes avec une pression artérielle normale à modérément élevée de suivre trois types de régime. Un premier groupe, servant de « témoin » a suivi un régime apportant 4 portions de fruits ou légumes, un demi-laitage par jour.
Le deuxième groupe devait consommer 8,5 portions de fruits et légumes. Ce régime était donc très riche en potassium et magnésium et en antioxydants.
Un troisième groupe a suivi un régime encore plus riche en fruits et légumes (10 portions), avec des laitages maigres, moins de graisses saturées et de cholestérol.
Dans les trois groupes, la consommation de sel est restée identique, de l’ordre de 3 g par jour. Par rapport au premier groupe, les personnes qui consommaient le plus de fruits et légumes ont connu une baisse marquée de leur pression artérielle. Le régime DASH a ait aussi bien que les médicaments.
DASH a eu une suite. Il s’agissait de déterminer l’impact réel du chlorure de sodium sur l’hypertension. Un groupe a consommé chaque jour 3,5 g de sel, un autre 2,3 g et le dernier 1,2 g. Plus les apports en sel étaient bas, plus la tension a diminué, même lorsqu’au départ elle n’était pas élevée, et elle a baissé à tous les âges et quels que soient le sexe et la couleur de peau des participants.
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Une nouvelle étude parue en 2020 dans la revue The British Journal of Nutrition a évalué l’efficacité du régime DASH sur le risque d’hypertension chez 5632 adultes. Un questionnaire alimentaire au début de l’étude a permis de déterminer quels participants avaient une alimentation qui se rapprochaient le plus du régime DASH. En fonction de leur adhérence à l’alimentation DASH, ils ont été classés en 2 groupes : adhérence faible ou élevée. Le suivi de l’étude a duré 3,8 ans.
À la fin du suivi, 13,8% des participants ont développé une hypertension. Les participants dont l’alimentation se rapprochait le plus du régime DASH avaient 26% de risque en moins de souffrir d’hypertension. En tenant compte de leur indice de masse corporelle, la diminution du risque passe à 19% : le poids corporel inférieur chez les personnes qui adhèrent le plus au régime DASH explique en partie l’association avec la réduction du risque d’hypertension.
Les avantages du régime DASH proviennent notamment d'un apport élevé en nutriments ayant une capacité d'abaisser la pression artérielle, comme les protéines et le potassium, et d'un apport limité en nutriments associés à une augmentation de la pression artérielle, comme les graisses saturées ou le sel. Par ailleurs, et cette étude le confirme, la perte de poids liée à l’adoption du régime DSAH contribue à diminuer la pression artérielle.
Le régime selon DASH
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Chaque jour |
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Type d’aliments |
Nombre de portions |
Valeur d’une portion |
Valeur de deux portions |
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Céréales |
7 à 8 |
1 tranche de pain de 35 à 40 g ou 4 à 5 c. à soupe de céréales du petit déjeuner ou 1/6e de baguette ou 2 biscottes |
1 plat de pâtes ou de riz |
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Légumes (de saison, de conserve ou surgelés) |
4 à 5 |
1 plat de crudités ou 1 verre de jus de légumes ou 1 assiette de soupe de légumes |
1 plat de légumes cuits |
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Fruits |
4 à 5 |
1 fruit moyen (120 à 150 g) ou 1 ramequin de fruits au sirop ou compote ou 1 verre (150 à 200 ml) de jus de fruits |
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Produits laitiers |
2 à 3 |
¼ de litre de lait écrémé ou demi écrémé ou 2 yaourts ou 200 g de fromage blanc maigre ou 45 g de fromage maigre |
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Volaille, poisson et viande |
2 (ou moins) |
90 g (poids net, aliment cuit) de viande ou de poisson |
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Chaque semaine |
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Amandes, noix, fruits secs oléagineux et légumineuses |
4 à 5 |
45 g d'amandes, de noix ou autres fruits secs oléagineux (amandes, noisettes...) ou 1 plat de légumineuses en hors-d'œuvre ou potage |
1 plat de légumineuses servies en plat de légumes (lentilles, pois, haricots...) |
Avec DASH, on limite les corps gras à 2 à 3 cuillères à café d'huile, de beurre ou de margarine végétale de type colza ou colza/olive. Mais la responsabilité des graisses dans la pression artérielle n'est pas établie.
Prendre au maximum 5 portions d’aliments sucrés par semaine (une portion = 1 cuillère à soupe de miel, sucre, confiture, ou un verre de boisson sucrée, ou 3 bonbons).
En plus du régime de type DASH, on peut tester, avec l’accord et sous la supervision du médecin des suppléments de potassium et de magnésium<.
Pour aller plus loin : Les aliments qui soignent l'hypertension
Références
- Capuccio, MacGregor, Does Potassium Supplementation Lower Blood Pressure ? A Meta-Analysis of Published Trials, Journal of Hypertension, 9 : 465-473, 1990.
- Singh, Rastogi, Mehta, Cameron, Magnesium Metabolism in Essential Hypertension, Acta Cardiologica, 44 : 313-322, 1989.
- In Science News, p. 340, Vol. 142.
- Singh R. B., Sircar, Rastogi, Singh R., Does Dietary Supplementation of Minerals Prevent Aggravation of Hypertension in Humans ?, Trace Elements in Medicine, 7 (3) : 149-154, 1990.
- Iacono, Puska, Dougherty, Effect of Dietary Fat on Blood Pressure in a Rural Finnish Population, American Journal of Clinical Nutrition, 38 : 860-869, 1983.
- The Trials of Hypertension Prevention Collaborative Research Group, The effects of Nonpharmacologic Interventions on Blood Pressure of Persons with High Normal Levels, Journal of the American Medical Association, 267(9) : 1213-1220, 1992.
