Il faudrait marcher 30 mn après le repas pour abaisser la glycémie

Après un repas, le taux de glucose dans le sang augmente. Chez une personne en bonne santé, l’insuline produite permet de faire baisser le taux de glucose dans le sang. Mais chez des personnes à risque de diabète, le taux de glucose dans le sang peut rester élevé. Un petit exercice physique pourrait aider ces personnes au pancréas un peu lent à réduire leur glycémie. De manière générale, il est conseillé aux diabétiques d’avoir une activité physique régulière.

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Mais quand et comment pratiquer une activité physique sans danger quand on est diabétique ?

Des exercices modérés 30 à 90 min après le repas

Dans un article paru dans Journal of Applied Physiology, Elsamma Chacko, médecin au Connecticut Valley Hospital, explique à quel moment les diabétiques devraient utiliser l’exercice pour réduire leur glycémie.

Elsamma Chacko montre que la réponse de la glycémie à l’exercice physique dépend du moment auquel est pratiquée l’activité physique, par rapport au repas. Plutôt que de parler binairement, en séparant la période pré-prandiale et post-prandiale (avant et après le repas), elle suggère de partager la période post-prandiale en trois phases : une phase précoce (de 0 à 30 min), une phase intermédiaire (de 30 à 90 min) et une période tardive (après 90 min). Le pic de glucose dans le sang se trouve dans la période post-prandiale intermédiaire (entre 30 et 90 min).

Un exercice pratiqué avant le repas utilise le glucose endogène et le glycogène du muscle comme principaux carburants. Mais pendant la période post-prandiale intermédiaire, c’est le glucose exogène qui est utilisé comme principal carburant car ce glucose est abondant dans le sang 30 à 90 min après le repas. C’est donc cette phase intermédiaire qui est la fenêtre pendant laquelle les diabétiques peuvent utiliser le glucose comme carburant pour des exercices aérobie modérés. Le risque d’hypoglycémie est minime à ce moment-là car le glucose arrive de manière continue en provenance de l’intestin.

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Ces résultats rappellent ceux d’une petite étude qui montrait que marcher 15 min après le repas permettait de réduire sa glycémie.

Marcher après le repas pour réduire sa glycémie

Des personnes âgées à risque pour le diabète qui marchaient 15 min après chaque repas ont amélioré leur taux de glucose sanguin. C’est le résultat d’une petite étude publiée dans Diabetes Care.

Pour savoir quel exercice conseiller à des personnes âgées obèses à risque de diabète, des chercheurs américains ont recruté 10 personnes âgées de plus de 60 ans. Trois types d’exercice ont été testés, selon un protocole précis de deux jours à chaque fois.

Le premier jour, les participants ne faisaient aucun exercice particulier. Le deuxième, ils pratiquaient un des trois exercices suivants :

• marcher 15 min après chaque repas,
• ou bien 45 min à 10h30,
• ou bien marcher 45 min à 16h30.

4 semaines plus tard, ils testaient un autre protocole. Les participants devaient marcher à une vitesse soutenue, de l’ordre de 5 km/h. Avant le début de l’étude, les taux de glucose à jeun étaient compris entre 1,05 et 1,25 g/L dans le sang. Une glycémie normale à jeun se situe entre 0,7 et 1 g/L, elle dépasse 1,26 g/L chez les diabétiques.

Deux protocoles ont permis de réduire significativement la glycémie à jeun : en premier lieu, les trois marches de 15 min ont été les plus efficaces ; ensuite venait la marche de 45 min le matin. En conclusion, pour mieux contrôler sa glycémie, il vaut mieux marcher après chaque repas plutôt qu’un long moment le matin ou l’après-midi…

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