7 moyens simples et sûrs d'éviter le diabète

Par Lanutrition.fr Publié le 13/11/2012 Mis à jour le 10/03/2017
Conseils

Le diabète de type 2 est une maladie qui touche de plus en plus de Français. C'est une maladie dont on ne guérit pas et qui, lorsqu'elle est mal prise en charge, peut entraîner des complications graves.Savez-vous qu'il existe des moyens simples de s'en protéger ?

Il existe 3 différents types de diabète. Le diabète de type 2 est le plus fréquent. Il survient généralement chez l'adulte mais de plus en plus chez l'enfant et se caractérise par une résistance à l'insuline : le glucose ne pénètre pas dans les cellules du corps et reste dans le sang de manière anormale. Ce taux de sucre trop élevé, l'hyperglycémie, est à l'origine des symptômes et des complications parfois graves du diabète.

Il est aujourd'hui admis que le diabète de type 2 est provoqué par un ensemble de facteurs génétiques et environnementaux. Toutefois, il s'agit bien d'une interaction entre deux phénomènes, si bien qu'en maîtrisant l'environnement il est possible d'échapper à la maladie même si le diabète de type 2 a touché plusieurs membres de votre famille. Voici 7 moyens simples et sûrs à connaître.

Avoir une activité physique régulière

De nombreuses études se sont penchées sur l'impact du sport en prévention du diabète de type 2 ou pour améliorer son traitement. En prévention l'activité physique joue un rôle protecteur : plus vous bougez plus votre risque de développer le diabète diminue (1). Pour les chercheurs l'activité physique agit positivement d'une manière très simple : lorsque les muscles se contractent ils attrapent le sucre présent dans le sang, les cellules deviennent plus sensibles à l'insuline, ce qui fatigue moins le pancréas. De plus l'activité physique a tendance à faire fondre les graisses viscérales qui favorisent l'inflammation dans l'organisme et aggravent la résistance à l'insuline.
Si vous êtes sédentaire et que vous souhaitez vous mettre au sport, commencez en douceur, l'activité physique est bénéfique même à faible dose. Pour bien démarrer suivez les conseils de Patrick Seners, professeur d'EPS et auteur du livre Reprendre le sport.

Perdre du poids

Le surpoids est mauvais pour la santé, en particulier pour le risque de diabète. Mais c'est surtout un type de graisses qui est dangereux : les graisses viscérales qui se situent en profondeur, entourant nos organes, à l'inverse des graisses sous-cutanées qui se trouvent sous la peau, masquant notre "tablette de chocolat". Ces cellules graisseuses ne sont aps inertes et participent à la régulation de nos hormones et des mécanismes inflammatoires, elles augmenteraient ainsi notre risque de diabète (2). Certains aliments influencent particulièrement le stockage des graisses viscérales, c'est le cas des index glycémiques élevés.

Diminuer l'index et la charge glycémique de votre alimentation

Les chercheurs de l'école de santé publique de Harvard comme le Pr Walter Willett, recommandent la consommation d'aliments à index glycémiques bas et d'adopter une charge glycémique faible pour se protéger du diabète (3). L'index glycémique et la charge glycémique sont deux notions qui permettent de connaître l'impact d'un aliment sur le taux de sucre sanguin. En effet, et contre toute attente, certains aliments courants comme la baguette de pain traditionnelle sont digérés très rapidement et provoquent une forte production d'insuline, pouvant favoriser à terme le développement du diabète de type 2. Pour tout comprendre et bien choisir vos glucides, consultez nos articles dédiés à l'index glycémique. LaNutrition.fr a également édité un petit guide, à prix réduit, répertoriant l'index glycémique de plus de 700 aliments pour faciliter le quotidien.

Varier les fruits et légumes

Consommer 6 portions de fruits et légumes chaque jour pourrait réduire le risque de diabète de type 2 de 21% (4) comparativement à ceux qui n'en consomment que 2 portions. Mais parmi les gros mangeurs de fruits et légumes ceux qui choisissent d'en consommer une grande variété voient leur risque diminuer encore de 19% ! L'explication provient probablement des composés antioxydants (vitamines, polyphénols) qui sont présents de manière très distinctes selon les végétaux. Une grande variété est donc synonyme d'apports intéressants plus nombreux.

Manger du poisson

De nombreux chercheurs estiment que l'inflammation joue un rôle important dans l'apparition du diabète. Protéger son organisme d'une inflammation excessive serait donc un moyen efficace de diminuer son risque de diabète de type 2. L'analyse des études les plus récentes montre que plus on consomme de poissons ou d'acides gras oméga-3 moins on est touché par le diabète (5). Cette protection sera particulièrement marquée si vous y ajoutez les mesures préventives précédentes. Pour bien choisir des poissons riches en oméga-3, suivez le guide.

Manger lentement

De petites études ont pu mettre en évidence que les personnes qui mangent vite ont plus de risque de développer un diabète que les autres (6). La raison est simple : en mangeant vite les aliments sont digérés plus rapidement et perturbent plus la glycémie. D'autres hypothèses sont également évoquées : en mangeant trop rapidement nous perturbons les hormones de la satiété ce qui nous pousse à manger plus et à terme à prendre du poids, favorisant l'inflammation et donc l'apparition du diabète.

Faire contrôler régulièrement sa glycémie

La glycémie ou "taux de sucre dans le sang" est un examen de routine régulièrement pratiqué. Malheureusement pas assez et les personnes prédisposées au diabète par leur entourage devraient surveiller leur glycémie régulièrement selon le Dr Jacques Médart, co-auteur du livre Le nouveau régime IG diabète. "Si l’on a trop de graisse abdominale, que l’on ait ou non des antécédents familiaux, il faut au minimum faire un dosage de l’insuline et de sa glycémie à jeun. Donc le premier critère, c’est le surpoids, même si on a seulement de la graisse au niveau de l’abdomen" explique ce médecin. "Une glycémie dépassant 1 g par litre de sang est préoccupante même si on considère que l’on est diabétique avec une glycémie à jeun supérieure ou égale à 1,26 g/l. L’insuline à jeun doit, quant à elle, ne pas dépasser 15-20 micro-unités par ml de sang. Si une personne a une glycémie à jeun supérieure à 1g/l et une insulinémie supérieure à 15-20, alors on réalise un autre test appelé HGPO (hyperglycémie provoquée orale). Cet examen consiste à suivre l’évolution de la glycémie et de l’insulinémie durant deux heures après l’absorption de 50 ou 75 g de glucose, à raison d’une prise de sang toutes les demi-heures. Si les résultats montrent une sécrétion trop importante d’insuline, on peut dire que la personne souffre d’insulino-résistance et qu’elle est prédisposée au diabète. La bonne nouvelle c’est qu’à ce stade, il suffit souvent de perdre du poids pour annuler cette prédisposition". Retrouvez les conseils de Jacques Médart en cliquant ici.

Découvrez également tous nos articles consacrés à la prévention et au traitement du diabète.

Références

(1) Davis CL, Pollock NK, Waller JL, Allison JD, Dennis BA, Bassali R, Meléndez A, Boyle CA, Gower BA. Exercise dose and diabetes risk in overweight and obese children: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Sep 19;308(11):1103-12.
(2) Neeland IJ, Turer AT, Ayers CR, Powell-Wiley TM, Vega GL, Farzaneh-Far R, Grundy SM, Khera A, McGuire DK, de Lemos JA. Dysfunctional adiposity and the risk of prediabetes and type 2 diabetes in obese adults. JAMA. 2012 Sep 19;308(11):1150-9.
(3) Willett W, Manson J, Liu S. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):274S-80S.
(4)
Cooper A. J. et al. A Prospective Study of the Association Between Quantity and Variety of Fruit and Vegetable Intake and Incident Type 2 Diabetes. Diabetes Care. published ahead of print April 3, 2012.
(5) Zhou Y, Tian C, Jia C. Association of fish and n-3 fatty acid intake with the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Br J Nutr. 2012 Aug;108(3):408-17.
(6) Lina Radzevičienė, Rytas Ostrauskas. Fast eating and the risk of type 2 diabetes mellitus: A case-control study. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) 5 July 2012.

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