Pourquoi les femmes devraient privilégier les protéines végétales avec l'âge

Où trouver des protéines ?

Pour beaucoup, les aliments qui apportent le plus de protéines sont la viande, les œufs, le poisson, essentiellement des aliments d’origine animale. Pourtant, on peut tout à fait combler ses besoins en protéines avec des aliments d’origine végétale comme les produits dérivés du soja, les légumineuses…

Une étude menée sur plus de 130 000 personnes a montré que la consommation de protéines végétales était associée à un risque plus faible de mortalité et que la substitution de protéines animales même en faibles proportions était bénéfique pour la santé (1). La substitution des protéines animales par des protéines végétales permet de réduire le risque d'infarctus.

Plusieurs études ont révélé que c'était particulièrement vrai pour les femmes.

Une étude sur plus de 100 000 femmes ménopausées

Dans une étude parue dans le Journal of American Heart Association, des chercheurs ont souhaité estimer l’impact de différentes sources protéiques sur le risque de mortalité chez des femmes ménopausées.

Dans cette étude, les chercheurs ont analysé les données concernant 102 521 femmes ménopausées âgées de 50 à 79 ans qui ont participé à l’étude Women's Health Initiative entre 1993 et 1998 et qui ont été suivies jusqu’en février 2017 (2). Les participantes ont répondu à des questionnaires alimentaires afin d’évaluer leurs apports en protéines animales (œufs, volaille, viande rouge, poisson, crustacés, produits laitiers) et en protéines végétales (tofu, noix, légumineuses…).

Les résultats indiquent que :

• Les femmes qui consomment le plus de protéines végétales ont 9 % de risque en moins de décès toutes causes, 12 % de risque en moins de mourir d’une maladie cardiovasculaire et 21 % de risque en moins de décéder prématurément en raison d’une démence.
• Les participantes qui consomment le plus de viande rouge transformée ont un risque accru de 20 % de mourir de démence.
• Une consommation plus élevée de viande non transformée, d’œufs et de produits laitiers est associée à une augmentation du risque de décès par maladies cardiovasculaires de 12 %, 24 % et 11 % respectivement.
• Il existe une association entre une consommation élevée d’œufs et un risque accru de 10 % de décéder d’un cancer.
• Toutefois une plus forte consommation d’œufs et de volaille permettrait de réduire le risque de décès par démence de 14 % et 15 % respectivement.
• Remplacer la consommation de viande rouge, d’œufs et de produits laitiers par des noix réduirait de 12 à 47 % le risque de mortalité toutes causes, selon le type de protéines remplacées par les noix.
• Enfin, substituer 5 % des apports énergétiques issus des protéines animales par des protéines végétales permettrait de réduire de 14 % le risque de mortalité toutes causes, de 22 % le risque de décès cardiovasculaire et 19 % le risque de mortalité par démence.

Pour les chercheurs l’association entre la consommation d’œufs et le risque accru de décès par maladie cardiovasculaire ou par cancer peut s’expliquer par la façon dont les œufs sont cuisinés (frits, pochés, brouillés…). Selon les chercheurs, les résultats doivent être pris avec précaution car les protéines ne sont pas consommées de façon isolée, il faut tenir compte du régime alimentaire global et également des méthodes de cuisson.

Lire : Les algues sont une source de protéines intéressante

D'autres travaux confirment que les femmes qui consomment le plus de protéines végétales vieillissent en meilleure santé.

Des protéines végétales pour vivre plus longtemps en bonne santé

Une étude de l’université Tufts aux États-Unis a révélé que les femmes qui mangent le plus de protéines d'origine végétale développent moins de maladies chroniques et vieillissent en meilleure santé. Les chercheurs ont analysé les données de plus de 48 000 femmes provenant de l’Étude des Infirmières, menée à Harvard entre 1984 et 2016 (3). Les femmes étaient âgées de 38 à 59 ans en 1984 et étaient en bonne santé physique et mentale au début de l’étude.

Les auteurs ont constaté une diminution notable des maladies cardiaques, du cancer et du diabète, ainsi que du déclin de la santé cognitive et mentale, chez celles qui consommaient davantage de protéines provenant de sources telles que les fruits, les légumes, le pain, les haricots, les légumineuses et les pâtes, par rapport à celles qui en consommaient moins. L’équipe souligne que les avantages des protéines végétales pourraient aussi provenir des autres composants présents dans les aliments d’origine végétale : les plantes contiennent une plus grande proportion de fibres et de composés bénéfiques comme les polyphénols.

Questions fréquentes

Quelle quantité de protéines prendre pour une femme ?

Chez les adultes, l’apport nutritionnel conseillé en protéines de bonne qualité est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour, soit par exemple 44 g pour une femme de 55 kg. Ces besoins en quantités de protéines sont augmentés pour les sportifs qui souhaitent accroître leur masse musculaire et leurs performances.

LaNutrition conseille dans La Meilleure Façon de Manger des apports en protéines représentant 15 à 29 % des calories totales, dont la moitié au moins provenant de protéines végétales : légumes, légumes secs, céréales, tubercules, fruits à coque, fruits oléagineux… Pour vous aider à mettre plus de protéines dans votre assiette, découvrez 5 aliments végétaux pour se passer de viande.

Sport, musculation, prise de masse : combien de protéines par jour pour une femme sportive ?

Dans La Nutrition de la Force, Julien Venesson donne le conseil suivant : "Pour les sportifs qui ont un objectif de prise de masse musculaire, la plupart des études donnent des chiffres plus élevés allant de 1,6 g à 2,2 g par kilo de poids corporel." Ainsi, en considérant un besoin moyen de 2 g par jour de protéines par kg de poids corporel, il faudra 110 g de protéines pour une femme de 55 kg.

Lire : De combien de protéines avez-vous besoin ? (abonnés)

Où trouver des protéines quand on est végétarien ou vegan ?

"Les protéines sont présentes dans l’ensemble des groupes alimentaires mais les principales sources végétales seront les légumineuses et les céréales et, dans une moindre mesure, les fruits secs", explique Fabien Badariotti, auteur de La science de l'alimentation végétale. "Pour les végétariens, se rajoutent à cette liste d’aliments protéiques les œufs et les produits laitiers."

Les protéines végétales de qualité sont complètes, brutes ou peu transformées. Aussi, comme le souligne Christine Calvet, auteure du livre Les bonnes protéines, "concernant les céréales par exemple, on évitera les céréales raffinées comme les pâtes blanches, le riz blanc... qui sont moins riches en vitamines, minéraux, fibres et présentent un index glycémique élevé."

Quel est le végétal le plus riche en protéines ?

Parmi les végétaux apportant le plus de protéines, on trouve des noix et graines oléagineuses, des farines complètes et des légumineuses, dont le soja. Voici une liste de produits végétaux apportant des quantités conséquentes de protéines.

Les meilleures noix et graines pour les protéines

Une portion de 30 g apporte la quantité de protéines suivante :

Source : La meilleure façon de manger

Parmi les graines, on trouve de bonnes quantités de protéines dans :

• les graines de courge rôties : 8,9 g de protéines dans 30 g ;
• les graines de tournesol : 6,2 g pour 30 g ;
• les graines de lin : 5,9 g pour 30 g.

Par comparasion 30 g de steak de bœuf apportent 5,8 g de protéines.

Les produits à base de soja

Le soja est une légumineuse qui apporte des quantités intéressantes de protéines végétales. Les produits dérivés du lupin (certaines viandes végétales) et du soja (tofu, tempeh) ont en commun d’être nettement plus riches en protéines que les légumes secs (≈ 15 g/100 g contre ≈ 7-9 g/100 g) mais souvent plus pauvres en fibres (≈ 0,5-3 g/100 g contre ≈ 9 g/100 g), à l’exception du tempeh (6-7 g /100 g).

D'autres aliments végétaux riches en protéines

Et n'oubliez pas qu'en mangeant moins de viande, vous ferez du bien à la planète...

Pour apprendre à cuisiner les protéines végétales, lire Les bonnes protéines et Joyeusement veggie