La diététique du diabète

L’alimentation

Fruits et légumes

Les fibres, les antioxydants des fruits et légumes peuvent vous aider à gérer votre maladie. Assurez-vous que vos repas vous apportent 3 à 5 portions de légumes et 2 portions de fruits chaque jour.

Fruits oléagineux, noix, amandes

Inclure une poignée de noix, noisettes, amandes (non salées, non grillées) dans votre régime, pour les fibres, les bonnes graisses, les minéraux, les phytostérols.

Céréales et féculents

A consommer sans excès, et à choisir en fonction de leur index glycémique. Sont notamment à éviter : pain blanc, riz blanc, viennoiseries, gâteaux. Préférez du pain complet multi-céréales au levain (le blé seul n’est pas idéal), du riz complet ou semi-complet ou du riz basmati.

A consulter : Tableau des index glycémiques

Matières grasses

La qualité est plus importante que la quantité. Privilégiez les noix, les huiles de colza (canola) et d’olive. Limitez le beurre, la crème, les sauces, les graisses animales (charcuteries).

Sel

En limitant votre consommation de sel, vous pouvez mieux contrôler votre tension artérielle.

Aliments ultra-transformés

Eviter les aliments industriels, raffinés, dits ultra-transformés apparaît désormais comme une des clés de la diététique anti-diabète. 

Voici quelques règles pour identifier facilement un aliment ultra-transformé :

• Une longue liste d’ingrédients (plus de 5)
• Présence d'additifs et d'ingrédients que l'on ne peut avoir dans sa cuisine dans la composition
• Produits artificiels fabriqués par l’homme à partir d’une recombinaison d’ingrédients
• Aliments tellement raffinés qu’on ne reconnaît plus l’aliment d’origine.

Ce sont par exemple les barres chocolatées, les sodas, les nuggets, les biscuits industriels...

A lire : Comment se désintoxiquer des aliments ultra transformés

L’alcool

Vous pouvez boire un à deux verres par jour avec votre repas et non à jeun.

La consommation d’alcool est déconseillée dans les cas suivants :

• Niveau élevé de triglycérides
• Hypertension
• Maladie hépatique
• Grossesse ou allaitement

L'alimentation de référence : le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est connu depuis longtemps comme protecteur contre diverses maladies dont le diabète. Une méta-analyse de 2018 comparant les effets de divers régimes santé (régimes paléo, low carb, végétarien, régime IG....) sur le contrôle de la glycémie de patients souffrant de diabète confirme que la diète méditerranéenne est l'approche alimentaire la plus efficace (même si toutes les approches testées ont des effets positifs).

A lire : Le régime méditerranéen en pratique

L’exercice

Les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient faire chaque semaine au moins 2 heures et demi d’activité aérobique d’intensité modérée – marche rapide, vélo, natation ou danse –, réparties sur au moins 3 jours associée à des exercices de musculation trois fois par semaine. L’idéal est de quatre heures ou plus d’activité physique par semaine.

L’exercice physique peut :

• Abaisser la glycémie
• Abaisser la tension artérielle
• Aider à faire perdre du poids ou à maintenir son bon poids
• Aider à se sentir mieux
• Réduire la quantité de médicaments nécessaire
• Soulager la tension ou le stress
• Améliorer la fonction du coeur et des poumons
• Améliorer la tonicité des muscles

Références

Nita G Forouhi, Anoop Misra, Viswanathan Mohan,  Roy Taylor,  William Yancy :Dietary and nutritional approaches for prevention and management of type 2 diabetes
BMJ 2018; 361 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.k2234 

Schwingshackl L, Chaimani A, Hoffmann G, Schwedhelm C, Boeing H. : A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus. Eur J Epidemiol. 2018 Feb;33(2):157-170. doi: 10.1007/s10654-017-0352-x. Epub 2018 Jan 4.