Quelle alimentation pour prévenir les migraines ?

Pourquoi c’est important

Un Français sur cinq, essentiellement des femmes, serait concerné par la migraine, une maladie invalidante caractérisée par des crises qui isolent celui ou celle qui en souffre. Actuellement, il n’existe pas de traitement préventif mais il est possible d’éviter certains éléments déclencheurs comme le stress, le manque de sommeil, certaines boissons ou encore certains aliments. Il semblerait que les migraineux aient du mal à transformer le glucose en énergie : le régime cétogène pourrait ainsi avoir des effets bénéfiques sur la migraine en apportant une autre forme de carburant (les cétones) mais tout le monde ne peut pas le suivre.

Il semble cependant clair que l’alimentation peut aider les migraineux à réduire le nombre et l’intensité de leurs crises. Dans une nouvelle étude parue dans la revue Nutrients, des chercheurs ont évalué l’efficacité de conseils diététiques élaborés pour prévenir la migraine.

L’étude

Les chercheurs ont évalué si une intervention au niveau des habitudes alimentaires pouvaient aider à soulager les migraines. Chez les 97 participants, ils ont évalué le nombre de migraines mensuelles et les habitudes alimentaires 12 semaines avant le début de l’intervention (T-12). Les participants ont reçu des conseils alimentaires correspondant à une alimentation saine (HEP ou Healthy Eating Plate) au début de l’intervention (T0). A la fin de l’intervention (T+12), chaque participant s’est vu attribuer un score permettant d’évaluer son adhésion à l’alimentation HEP et a indiqué le nombre de migraines qu'il a eu au cours de l'intervention. 

Parmi les conseils nutritionnels donnés, on trouve les suivants :

• Utiliser des huiles saines, éviter le beurre, les graisses saturées
• Consommer des légumes variés et en grande quantité
• Manger des fruits de toutes les couleurs
• Boire de l’eau, du thé, du café
• Limiter les produits laitiers (pas plus d’une ou deux portions par jour)
• Eviter les boissons sucrées
• Manger des céréales complètes variées et éviter le pain et le riz blancs
• Consommer des sources protéiques saines :  poissons, volaille, légumineuses, noix.
• Limiter la viande rouge, le fromage, les viandes transformées.

Enfin, à partir de ces éléments, il est possible de constituer une assiette saine : la moitié doit être composée de fruits et légumes, un quart de céréales complètes et un dernier quart de protéines.

Parmi les participants, les chercheurs ont trouvé que 23,7% avaient bien adhéré aux conseils nutritionnels et modifié leur alimentation : ils ont notamment augmenté leurs apports en céréales complètes et en eau, diminué leur consommation de céréales raffinées et de pommes de terre mais aussi celle de viande rouge/transformée et de boissons sucrées. Leur consommation de fruits et légumes n’a pas évolué au cours de l’étude (7 portions de fruits et 10-11 portions de légumes par semaine). Les résultats montrent que les participants qui ont modifié leur alimentation en fonction des recommandations ont vu un impact positif sur la fréquence de leurs migraines – une diminution d’au moins 30% du nombre de migraines par mois – notamment grâce à la diminution des apports en glucides et en viande rouge et viande transformée. Leur recours aux médicaments a également diminué.

En pratique

Avant d’essayer un régime cétogène, assez contraignant, essayer de changer le type de glucides consommés en privilégiant ceux à index glycémique faible, pourrait permettre d'obtenir des résultats bénéfiques contre les migraines. Limiter les aliments pro-inflammatoires (viande rouge, produits laitiers) et favoriser ceux qui ont des propriétés anti-inflammatoires (poissons, noix, légumes, fruits) tout en s’hydratant correctement aiderait aussi à diminuer leur fréquence. 

Voir le tableau des index glycémiques