Depuis l’Antiquité, le miel est utilisé pour ses bienfaits alimentaires et thérapeutiques. Il possède notamment des vertus contre de très nombreux agents pathogènes.
Guide des aliments
Le quinoa est une petite graine originaire d’Amérique du Sud consommée comme un féculent. Relativement riche en protéines, elle présente de nombreux atouts pour la santé.
Origine et histoire de la graine de quinoa
Le quinoa ou Chenopodium quinoa est une plante herbacée de la famille des Chenopodiacées ou des Amaranthacées, originaire d'Amérique du Sud. La plante fournit une petite graine ronde, de différentes couleurs : blanche, rouge ou noire.
Cultivée historiquement dans les hauts plateaux des Andes, le quinoa a gagné en popularité dans le monde en raison de sa composition nutritionnelle intéressante, notamment en ce qui concerne son contenu protéique, ce qui explique qu'il soit parfois qualifié de "superaliment".
Le quinoa est maintenant cultivé dans d'autres régions, y compris en Europe et en France. Les principaux pays producteurs de grains de quinoa sont la Bolivie, le Pérou et les États-Unis. La culture du quinoa, aussi appelée "graine d'or", a été encouragée en Bolivie au cours des dernières décennies afin d'améliorer la qualité de vie des paysans locaux.
L'année 2013 a été proclamée par l'Organisation des nations unies année internationale du quinoa, afin de promouvoir son intérêt dans la santé et de lutter contre la faim et la malnutrition dans le monde (1). Les plantes de quinoa tolèrent le gel, la salinité, la sécheresse, ce qui leur donne une capacité à s'adapter à de nombreux environnements différents, notamment dans des régions sujettes à l'insécurité alimentaire.
L'histoire d'une redécouverte
Tout comme la pomme de terre, le quinoa était un des aliments de base des peuples andins avant les Incas. Sa culture a démarré autour de -5000 à -3000 avant J-C. Au cours de l'histoire de la civilisation inca, le quinoa était considéré comme un aliment sacré, mais son rôle a changé endant la période coloniale espagnole. Compte tenu de ses liens culturels et religieux, les Espagnols qui le voyaient comme une culture « non chrétienne » ont cherché à le remplacer par d'autres céréales.
Le Dr Alan Barclay, co-auteur du livre Les bons glucides et chercheur à l'université de Sydney, raconte : « Contrairement au maïs, le reste du monde l’a oublié pendant plusieurs siècles jusqu’à ce que trois enthousiastes américains de la Quinoa Corporation (devenue la marque Ancient Grains), Stephen Gorad, Don McKinley et David Cusack, ne l’introduisent à notre table. Ils ont semé leur premier champ test au Colorado, importé leur premier lot qu’ils ont initialement proposé au public américain en 1983, dans un magasin diététique situé à Boulder. Le reste appartient à l’Histoire. » Le quinoa est désormais cultivé dans le monde entier.
Traditionnellement, les graines de quinoa sont grillées et transformées en farine pour préparer du pain. Cuit, le quinoa a un petit goût de noisette. Il peut aussi être fermenté pour faire de la bière ou de la chicha, boisson traditionnelle des Andes.
La valeur nutritionnelle du quinoa
Le quinoa est considéré comme un aliment complet en raison de sa variété de vitamines, de quantités importantes de minéraux, d'acides gras insaturés, de fibres alimentaires, de protéines et d'un excellent équilibre en acides aminés essentiels (2).
Le quinoa est-il un féculent ou une légumineuse ?
Du point de vue botanique, le quinoa ne fait pas partie de la famille des légumineuses, il n'est pas non plus une céréale, mais son usage diététique est assimilé à celui d'un féculent ou d'une céréale. Pour ces raisons, on le qualifie souvent de "pseudo-céréale", au même titre que l'amarante ou le sarrasin. C'est une graine qui n'est pas raffinée.
Les protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux du quinoa
D'après le guide La meilleure façon de manger végétal, écrit par Fabien Badariotti et Léa Lebrun, une portion de 170 g de quinoa cuit (soit 250 kcal) apporte :
- près de 7 g de fibres ;
- 7-8 g de protéines de très bonne qualité ;
- des minéraux en quantités intéressantes : 370 mg de potassium, 120 mg de magnésium, 2,7 mg de fer, 2 mg de zinc.
Le quinoa est donc une source intéressante de protéines végétales car ses protéines apportent tous les acides aminés essentiels, que l'organisme n'est pas capable de fabriquer. Par exemple, le quinoa apporte de la lysine, un acide aminé absent dans le blé ou le maïs. Il est également riche en d’autres acides aminés : méthionine, cystéine, arginine, histidine et isoleucine. Comme une portion de quinoa couvre 10 à 15 % des apports en protéines conseillés pour un adulte de 70 kg, il est intéressant dans le cadre d'un régime végétarien.
Sans gluten
Le quinoa fait partie des céréales et pseudo-céréales complètes sans gluten. Il sert à fabriquer des farines de quinoa, des flocons de quinoa, autant de produits pouvant être consommés par les personnes intolérantes au gluten (souffrant de la maladie coeliaque) ou sensibles au gluten.
Indice glycémique du quinoa
Le quinoa présente un faible index glycémique (IG), ce qui en fait un aliment qui peut s’intégrer dans un régime à IG bas. D'après Le guide des index glycémiques, une portion de 100 g de quinoa présente une charge glycémique de 11, inférieure à celle du riz. Les mêmes portions de 100 g de riz blanc ou de riz complet affichent des charges glycémiques de respectivement 24,1 et 16,9.
Quel est le plus calorique : riz ou quinoa ?
Le riz, blanc ou complet, et le quinoa présentent des valeurs caloriques similaires, entre 110 et 130 calories pour une portion de 100 g. Mais la charge glycémique inférieure du quinoa le rend plus plus adapté à une alimentation à IG bas. De plus, le quinoa est plus riche en fibres que le riz, blanc ou complet.
Quels sont les bienfaits du quinoa ?
D'après le Dr Barclay, « Le quinoa coche de nombreuses cases : il a bon goût, sa cuisson est rapide, il est très nutritif, sans gluten, polyvalent et coloré, et il trouve sa place dans les potages, les salades, les accompagnements, les plats de résistance, les desserts et les en-cas. »
Il a bon goût, sa cuisson est rapide, il est très nutritif, sans gluten, polyvalent et coloré
Le quinoa possède un grand nombre de métabolites secondaires, tels que des acides phénoliques, des flavonoïdes, des terpénoïdes, des stéroïdes, des composés azotés, qui jouent divers rôles pour lutter contre les micro-organismes nuisibles, les oiseaux et les insectes. Ces molécules présentent des bienfaits pour la santé de l'homme, notamment des activités antidiabétiques, antimicrobiennes et anti-inflammatoires.
Les deux principaux flavonols du quinoa sont la quercétine et le kaempférol, deux antioxydants qui luttent contre les effets néfastes des radicaux libres. Une étude menée sur des vers Caenorhabditis elegans a montré que le quinoa contient des molécules susceptibles de ralentir le vieillissement cellulaire et d'améliorer la santé métabolique (3).
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Les atouts du quinoa pour le poids
Le quinoa est riche en fibres et en protéines. Il est rassasiant et aide à mieux gérer sa faim et son poids, en permettant d'accéder plus facilement à la sensation de satiété. Toutefois les études scientifiques manquent pour prouver qu'il favorise la perte de poids.
Citons par exemple une étude de l'université La Trobe à Melbourne (Australie), qui a porté sur des personnes obèses ou en surpoids. Les participants ont été séparés en trois groupes : pendant 12 semaines, certains ont consommé 25 g par jour de quinoa, d'autres 50 g par jour, et ils ont été comparés à un groupe contrôle (4).
Résultats : il y a eu des diminutions significatives des concentrations de triglycérides dans le sang des personnes qui ont mangé 50 g de quinoa par jour, passant de 1,14 à 0,72 mmol/L en 12 semaines. Mais les effets sur le poids et le tour de taille n'étaient pas jugés significatifs. Dans d’autres études dont nous parlerons ci-dessous, des chercheurs ont pu voir un effet bénéfique sur le poids (5, 7).
Cholestérol
Comme vu dans l’étude ci-dessus, la consommation de quinoa semble améliorer le profil des lipides dans le sang. De la même façon, en 2020, la consommation de quinoa a été associée à des améliorations des paramètres cardiovasculaires chez 40 adultes âgés de 50 à 70 ans (5). Pendant quatre semaines, certains ont mangé 15 g de biscuits au quinoa par jour, et les autres des biscuits à la farine de blé. Après six semaines de pause, les deux groupes ont été inversés. Il apparaît que la consommation des biscuits au quinoa a eu de faibles effets, mais favorables, sur le poids et les concentrations de cholestérol dans le sang, deux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires.
Glycémie et gestion du poids corporel
L'index glycémique du quinoa est bas, plus bas que celui d'autres féculents comme le riz. Cela signifie que sa consommation a peu d'effet sur la glycémie et donc évite un pic d'insuline important après un repas. Mais les preuves scientifiques de son action sur la glycémie manquent un peu. Une recherche effectuée chez le rat a trouvé que la consommation de quinoa réduit le taux de glucose dans le sang (6).
Une petite étude pilote de l'université de Barcelone a porté sur neuf adultes prédiabétiques âgés de plus de 65 ans (7). Pendant quatre semaines, ils ont suivi leur alimentation habituelle. Puis, au cours des quatre semaines suivantes, les aliments riches en glucides complexes (féculents) ont été remplacés par des produits à base de quinoa. Les chercheurs espagnols ont observé une diminution du poids de 1,6 kg et du tour de taille de 1,5 cm. D'après eux, « Nous concluons que dans une population âgée et à haut risque de diabète de type 2, une alimentation riche en quinoa réduit la glycémie postprandiale et pourrait être une stratégie prometteuse de prévention du diabète de type 2 ».
Est-ce que le quinoa est bon pour les intestins ?
Généralement le quinoa est bien toléré, même pour les intestins fragiles.
Le quinoa en cuisine
Le quinoa peut être cuit comme une céréale, accompagner des plats de légumes, légumineuses, viandes. Il s’incorpore à des soupes ou sert à préparer des salades (en remplacement du boulghour par exemple).
Comment choisir et conserver le quinoa ?
On trouve des quinoas blancs, bruns, rouges, noirs, vendus séparément ou en assortiment de couleurs, voire parfois mélangés à d’autres céréales comme le riz. Le quinoa est en outre commercialisé dans les magasins bio et traditionnels sous forme de pâtes, de flocons et de farine.
Entreposez-le dans un endroit sec et frais, dans un emballage pouvant être refermé ou dans un récipient hermétique.
Faut-il rincer le quinoa ?
Comme de nombreuses graines, le quinoa se protège contre les insectes et les oiseaux grâce à une enveloppe externe comportant des composants amers. Ici, il s'agit de saponines. Les saponines ont tendance à transiter dans notre organisme qui les absorbe mal. Elles sont détruites sous l’effet de la chaleur. La plupart du quinoa est traité pour éliminer les saponines avant emballage et commercialisation, mais il n’est pas inutile de passer les graines sous un filet d’eau froide.
Des recettes avec du quinoa
La cuisson du quinoa se réalise dans un volume d'eau salée double de celui des grains de quinoa, pendant 15 à 20 minutes. Ensuite, il faut couvrir et laisser gonfler les grains, qui éclatent lors de la cuisson.
Quinoa pilaf, tofu & petits pois frais
Recette issue du livre La meilleure façon de manger végétal, de Fabien Badariotti et Léa Lebrun
Protéines : 14 g
Ingrédients pour 1 personne
- 80 g de quinoa
- 50 g de petits pois frais
- 50 g de tofu
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 40 cL d’eau
Faites revenir l’oignon, l’ail et le quinoa dans l’huile d’olive. Ajoutez l’eau (ou la même quantité de bouillon de légumes). Cuisez à couvert jusqu’à absorption complète du liquide par le quinoa.
Ajoutez les petits pois frais écossés. Cuisez à l’étouffée jusqu’à la cuisson souhaitée pour les petits pois.
Risotto de quinoa au potiron, carottes et noisettes
Recette issue du livre Les bons glucides, de Alan Barclay, Kate Mcghie et Philippa Sandall
Ingrédients pour 6 personnes
- 350 g de potiron, pelé et coupé en cubes de 1 cm
- 3 carottes de taille moyenne, pelées et coupées en cubes de 1 cm
- 300 g de quinoa
- ¼ de tasse (60 mL) d’huile d’olive
- 1 grosse échalote, finement émincée
- 3 tasses (750 mL) de bouillon de légumes chaud
- 1 poignée de feuilles de menthe, finement ciselées
- 1 poignée de persil, finement ciselé
- 45 g de mozzarella râpée
- 130 g de yaourt nature
- Le zeste et le jus d’un citron charnu
- Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
- 120 g de noisettes grillées grossièrement hachées
Portez une grande casserole d’eau à ébullition, ajoutez le potiron et la carotte et laissez cuire à feu vif 8 minutes. Égouttez.
Rincez le quinoa (cette étape est essentielle car elle permet d’enlever l’enrobage amer de la petite graine) et égouttez-le. Dans une casserole, mettez l’huile et l’échalote et faites cuire doucement 5 minutes. Ajoutez le quinoa et faites-le cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il devienne brillant.
Commencez à ajouter le bouillon, environ une demi-tasse (125 mL) à la fois, en remuant après chaque ajout et en maintenant le mélange en légère ébullition. Lorsque le bouillon est presque évaporé, ajoutez-en davantage. Continuez à faire cuire et à ajouter suffisamment de bouillon environ 15 minutes, jusqu’à ce que le mélange s’adoucisse, il ne doit pas être trop sec ou pâteux.
Ajoutez les légumes, la menthe, le persil, le fromage, le yaourt, le zeste et le jus de citron, et assaisonnez de sel et de poivre.
Remuez légèrement jusqu’à ce que le fromage fonde, puis servez avec un généreux saupoudrage de noisettes.
Retrouvez d'autres recettes avec du quinoa :
Références
- Angeli et al. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the “Golden Grain” and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods. 2020.
- Lin et al. Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions. Molecules. 2019.
- Graf et al. Phytoecdysteroid-enriched quinoa seed leachate enhances healthspan and mitochondrial metabolism in Caenorhabditis elegans. Journal of Functional Foods. 2017.
- Navarro-Perez et al. Quinoa Seed Lowers Serum Triglycerides in Overweight and Obese Subjects: A Dose-Response Randomized Controlled Clinical Trial. Curr Dev Nutr. 2017.
- Pourshaidi et al. Modest improvement in CVD risk markers in older adults following quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) consumption: a randomized-controlled crossover study with a novel food product. Eur J Nutr. 2020.
- Pásko et al. Effect of quinoa seeds (Chenopodium quinoa) in diet on some biochemical parameters and essential elements in blood of high fructose-fed rats. Plant Foods Hum Nutr. 2010.
- Díaz-Rizzolo et al. Glycaemia Fluctuations Improvement in Old-Age Prediabetic Subjects Consuming a Quinoa-Based Diet: A Pilot Study. Nutrients. 2022.
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