Trois pratiques à éviter si votre sucre sanguin est élevé

Par Marie-Céline Ray Publié le 29/03/2017 Mis à jour le 11/04/2017
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Quand manger des glucides dans la journée pour un impact minimal sur le sucre sanguin ?

Chaque jour, notre organisme suit un rythme, dit « circadien » (sur 24 h). L’élément le plus visible en est l’alternance veille/sommeil, contrôlée par une horloge biologique interne, dans le cerveau. Mais d’autres fonctions, comme le métabolisme, la température corporelle, suivent elles aussi un rythme circadien. Ainsi, l'impact des aliments sur la glycémie ne sera pas le même selon qu'ils sont consommés le matin ou le soir. Alors quand faut-il éviter les glucides, ou le café (connu lui aussi pour élever la glycémie)  ?

Pas de dîner riche en glucides le soir

Dans un article paru dans Scientific Reports, des chercheurs allemands ont étudié l’effet de la répartition des graisses et des glucides sur le contrôle de la glycémie. Dans cet essai clinique, 29 hommes non obèses ont suivi l’un des deux régimes suivants sur quatre semaines : soit des repas riches en glucides avant 13h30 et des repas riches en graisses entre 16h30 et 22 h, soit l’inverse.

Résultats : lorsque les graisses étaient prises le matin et les glucides le soir, les niveaux de glucose sur la journée augmentaient en moyenne de 7,9 % chez les personnes qui avaient des problèmes de tolérance au glucose, et de 10,2 % chez les autres. L’étude a donc montré qu’une alimentation qui privilégie les glucides le soir a des effets défavorables sur le contrôle de la glycémie.

D'autres études ont montré que des repas identiques conduisaient à une élévation du glucose plus importante le soir que le matin.

Oubliez aussi le café le soir

On évite en général de prendre du café après 17 h pour bien dormir. Une étude publiée dans la revue Diabetes Care fournit une nouvelle raison d'éviter le café le soir : selon ses résultats la caféine augmente de manière significative la glycémie des diabétiques, surtout le soir. James Lane et ses collaborateurs ont sélectionné 10 amateurs de café souffrant d'un diabète de type 2 qui avaient adopté une alimentation et une activité physique destinées à éviter les hyperglycémies. Le premier jour, les volontaires ont reçu chacun des gélules de caféine équivalent à 4 tasses de café, le second jour un placebo. Tous avaient reçu la même boisson au petit déjeuner mais étaient libres de manger ce qu'ils voulaient au déjeuner et au dîner. Un système électronique placé sous la peau des volontaires permettait de mesurer en continu, l'évolution de leur glycémie durant 72 h.

Résultat : lorsque les volontaires consomment de la caféine, leur glycémie augmente de 8 % en moyenne. C'est après le repas du soir que les effets sont les plus marqués avec une élévation de la glycémie équivalent à 26 % contre seulement 9 % après le petit déjeuner et 15 % après le déjeuner.

Un petit déjeuner léger est une mauvaise idée

Prendre un petit déjeuner consistant, riche en protéines et graisses, permettrait aux diabétiques de mieux contrôler leur faim et leur niveau de glucose sanguin. C’est le résultat d’une étude israélienne présentée au congrès de l’European Association for the Study of Diabetes à Barcelone en 2013.

59 personnes en surpoids ou obèses et atteintes de diabète de type 2 ont été réparties en deux groupes : certaines prenaient un petit déjeuner apportant un tiers des calories journalières, et d’autres un petit déjeuner plus léger, représentant 12,5 % des apports énergétiques quotidiens. Le pourcentage de protéines et de graisses était plus élevé dans le petit déjeuner « copieux ». 

Résultats : les patients qui ont mangé un gros petit déjeuner pendant 3 mois avaient une glycémie moins élevée que les autres, et près d’un tiers d’entre eux a pu réduire sa prise de médicaments. En même temps, 17 % de ceux qui prenaient un petit déjeuner léger ont dû augmenter leur prescription d’anti-diabétiques. De plus, ceux qui prenaient un gros petit déjeuner avaient moins faim dans la journée. Leur tension artérielle a aussi plus diminué chez eux. Pour Hadas Rabinovitz, le principal auteur de ces travaux, un petit déjeuner riche en protéines peut supprimer l’action de la ghréline, l’« hormone de la faim », fabriquée par l’estomac et qui stimule l’appétit. Les protéines du petit déjeuner peuvent aussi aider à contrôler la glycémie. En effet, les aliments riches en protéines (œufs, poissons, yaourts, charcuteries...) ont un index glycémique bas et sont plus satiétants. A l'inverse, les céréales, le pain, la confiture, ont un index glycémique élevé : ils augmentent rapidement la concentration de glucose dans le sang.

Par conséquent, un petit déjeuner copieux « à l’anglaise » semble améliorer le contrôle de la glycémie et limiter la faim chez des adultes souffrant d’un diabète de type 2.

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