Adoptez le régime jambes légères

Par Lanutrition.fr Publié le 10/08/2006 Mis à jour le 03/08/2018
Conseils

Comme de nombreuses maladies chroniques, l’insuffisance veineuse progresse en France depuis de nombreuses années. LaNutrition.fr vous délivre les clés d’une alimentation adaptée pour garder des jambes légères toute l’année.

L’insuffisance veineuse chronique toucherait plus de 18 millions de Français (1). Elle peut se traduire par des jambes lourdes, des gonflements, des varicosités – veinules de la peau dilatées – des bleus spontanés et bien sûr les fameuses varices.

Risquez-vous de souffrir d'insuffisance veineuse ?

Une varice, c’est quoi exactement ? « C’est une lésion organique de l’insuffisance veineuse chronique, explique le Dr Philippe Blanchemaison, angiologue à Paris. Il existe une définition internationale fixée par l’OMS : une varice est une veine superficielle, tortueuse, dilatée et siège de reflux », précise le spécialiste. Si la chirurgie, ou les crèmes traitent ces veines malades, la prévention est tout aussi capitale et passe par des bonnes habitudes à prendre dès maintenant. Comment ? Et si vous commenciez par revoir votre alimentation ? Certes, il n’est pas question de voir s’envoler ces veines disgracieuses en changeant le contenu de votre assiette. Mais c’est un moyen de prévention non négligeable. Comment procéder ? Suivez le guide.

Régle n°1 : nourrissez vos veines

Les parois des veines sont tapissées de cellules endothéliales qui jouent un rôle majeur dans le tonus veineux : ce sont elles qui vont donner l’ordre aux cellules musculaires des veines de se contracter. Et comme beaucoup de cellules de notre organisme les cellules endothéliales ont des ennemis : les fameux radicaux libres. Mais il existe une arme efficace contre ces molécules : les antioxydants. Des études prouvent d’ailleurs que deux d’entre eux, la vitamine E et le sélénium, peuvent protéger les parois de nos veines de l’attaque des radicaux libres (2)(3). D’autres antioxydants tels que la vitamine C, le bêta-carotène, le zinc et les flavonoïdes peuvent également vous aider à conserver des veines en bon état.

Quels aliments choisir contre les radicaux libres ?

- Pour la vitamine E : les noix, noisettes et amandes, les olives, les œufs, les avocats, l’huile de germe de blé, l’huile de pépin de raisin sans négliger les épices comme le paprika, le piment ou le gingembre.
- Pour faire le plein de sélénium, la noix du brésil est championne toute catégorie, suivie par les rognons, le foie, les fruits de mer et certains poissons tels que la morue, le thon ou le maquereau.
- La vitamine C se trouve essentiellement dans les fruits frais : cassis, goyave, kiwi, ananas, papaye, agrumes mais aussi les légumes : poivrons, choux, brocoli.
- Les légumes sont également une bonne source de bêta-carotène : choux, carottes, épinards, citrouille, patate douce. Ce dernier se cache également dans de nombreuses épices et herbes aromatiques : ciboulette, persil, échalotes, paprika, piments.
- La meilleure source de zinc est l’huître mais on le trouve également dans certains morceaux de viande : bœuf, veau, porc.

Règle n°2 : nourrissez vos muscles

Les parois des veines sont tapissées de cellules musculaires dites lisses. Ce sont elles qui permettent à la veine de se contracter pour faciliter le retour du sang des membres vers le cœur. Mais les muscles des jambes jouent également un rôle capital dans la prévention de l’insuffisance veineuse : « ils agissent comme une contention naturelle des vaisseaux des membres inférieurs et favorisent le retour veineux », explique le Dr Blanchemaison. La preuve ? Les patients qui restent alités pendant plus de trois mois voient fondre les muscles de leurs jambes, ils peuvent perdre jusqu’à 15 % de leur masse musculaire. On observe alors une aggravation de la dilatation de leurs veines intramusculaires.

Pour bichonner vos cellules musculaires, rien ne vaut les protéines associées à la vitamine B6 qui aide leur métabolisme et leur assimilation en facilitant notamment le transport des acides aminés.

Quels aliments choisir pour renforcer les muscles?

Les viandes, les poissons et les œufs sont les meilleures sources de protéines. Ne pas négliger les protéines végétales apportées par les légumineuses : lentilles, pois chiches, soja…

La vitamine B6 se trouve dans de nombreuses épices et aromates : paprika, ail, sauge, piment estragon, basilic…

Régle n°3 : Nourrissez vos fibroblastes

Les fibroblastes sont les cellules qui produisent le collagène et l’élastine dont vous avez probablement déjà entendu parler via les publicités pour les crèmes antirides : ils confèrent à la peau, comme aux vaisseaux sanguins, leur souplesse et leur élasticité.

Leur rôle est important également dans la prévention des varices. Pourquoi ? « Les veines variqueuses n’ont plus de tonus car le collagène de leur paroi est distendu », explique le Dr Blanchemaison. Et cet effet est irréversible ! Pour protéger le tonus veineux, prenons soin de nos fibroblastes. Au programme : de la vitamine C et des flavonoïdes bien particuliers, les oligomères procyanidoliques (OPC) (4). Ces antioxydants ont fait leurs preuves contre l’insuffisance veineuse chronique en réduisant les symptômes chez 80 % des patients après 10 jours de traitement.

Quels aliments choisir pour stimuler les fibroblastes ?

La vitamine C se trouve essentiellement dans les fruits frais : cassis, goyave, kiwi, ananas, papaye, agrumes mais aussi les légumes : poivrons, choux, brocoli. Vous pouvez aussi en prendre en complément alimentaire à raison de 500 mg par jour.
Les OPC se trouvent dans les extraits de pépins de raisin. Comment en consommer ? En rajoutant à vos assaisonnements quelques gouttes d’huiles de pépins de raisin ou sous forme de compléments alimentaires.

Règle n°4 : nourrissez vos capillaires

Les capillaires sanguins sont les plus petits vaisseaux de l’organisme, ce sont eux qui sont à l’origine des varicosités (voir photo). Certains flavonoïdes issus des fruits rouges ainsi que les citroflavonoïdes des agrumes exercent une action protectrice sur les capillaires.

Quels aliments choisir pour nourrir les capillaires?

- Les fruits rouges tels que la myrtille et le cassis sont une source importante de flavonoïdes protecteurs.

- Citrons, pamplemousses et oranges sont riches en citroflavonoïdes.

Règle n°5 : nourrissez votre sang

Si vous souffrez d’insuffisance veineuse, la circulation du sang dans les veines et les capillaires à tendance à se ralentir ce qui s’accompagne d’une augmentation de la viscosité du sang : il devient moins fluide et circule moins bien. Certains aliments peuvent vous aider à augmenter la fluidité du sang.

Quels aliments choisir pour fluidifier le sang ?

Des études ont montré que le pamplemousse, l’ail et l’oignon peuvent avoir un effet bénéfique sur la fluidité du sang. (5)

Les oméga-3 contribuent également à fluidifier le sang. Ces fameux acides gras essentiels se trouve en grande quantité dans les poissons gras (sardines, maquereaux, thon, saumon, etc.) mais vous pouvez aussi faire le plein d’oméga-3 en utilisant de l’huile de colza ou de cameline en assaisonnement et en mangeant régulièrement des noix de Grenoble ou des graines de lin (moulues, ajoutées aux compotes ou entremets).

Règle n°6 : luttez contre la constipation

La constipation gêne le retour veineux. Non seulement le côlon peut comprimer les veines du petit bassin et perturber la circulation sanguine, mais le simple fait d’augmenter les efforts de défécation peut entraîner une hyperpression abdominale et un ralentissement du retour veineux, favorisant ainsi l’apparition des varices. Les clés d’un transit fluide : des fibres, de l’eau et du magnésium.

Quels aliments choisir contre la constipation ?

Pour faire le plein de fibres, pensez aux céréales complètes, aux fruits et légumes, aux légumineuses : pois, haricots, lentilles mais aussi aux noix et aux graines.

Buvez au moins 1,5 litres d’eau par jour, de préférence une eau riche en magnésium (Hépar ou Rozana). Ce minéral favorise le transit intestinal. Retrouvez le également dans le chocolat, les fruits secs et les bananes.

Avec un zeste d’imagination vous pouvez concocter des menus « jambes légères » toute l’année. En les accompagnant d’une hygiène de vie adaptée, vous mettez toutes les chances de votre côté pour conserver au mieux votre capital veineux et profiter de l’été prochain, les jambes moins lourdes et le cœur plus léger.

En résumé

- Les oméga-3 fluidifient le sang

- La vitamine C, la vitamine E, le sélénium, le zinc et le bêta-carotène protègent les cellules endothéliales contre les radicaux libres

- Les protéines et la vitamine B6 nourrissent les cellules musculaires

- La vitamine C et les OPC stimulent la formation de collagène et d'élastine

 

Références : 

1 - Floury NC, Guignon N, Pinteaux M. La société française, Données sociales. Editions INSEE, Paris 1996.

2 - Avram J Les taux de superoxyde dismutase et de glutathion peroxydase dans le sang des saphènes variqueuses. Phlébologie 1999, 52, 2, 155-9.

3 - Louisy F. Action des radicaux libres oxygénés sur les parois veineuses. Nutritions 2004, 6, 21-25.

4 - Pecking A. et coll. Oligomères procyanidoliques : une alternative médicale dans le traitement du lymphœdème. Art et Veines 1989, 4, 8, 14-19.

5 - Christie S., Walker A.F. and al. Flavonoïdes, a new direction for the treatment of fluid retention. Physiother Res 2001, 15, 467-475.

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