Certains aliments pourraient renforcer le système immunitaire afin de lui donner toutes les armes nécessaires contre virus et bactéries. Voici ceux à privilégier contre les infections saisonnières.
Infections
Des changements alimentaires et de style de vie peuvent éliminer les déclencheurs de l'inflammation et réduire l'inflammation chronique. Le plus efficace est la perte de poids.
L’inflammation chronique, avant même une infection virale ou bactérienne, augmente le risque de développer des complications graves comme c’est le cas avec le coronavirus SARS-CoV2. Nous expliquons dans un autre article pourquoi, qui sont les personnes à risque, et comment identifier la présence d’une inflammation chronique.
Voici les principales mesures à adopter si vous souffrez d’inflammation chronique.
Le mode de vie
Suivez une alimentation de type méditerranéen
Consommez les bonnes graisses en choisissant des aliments riches en acides gras monoinsaturés (huile d’olive) et polyinsaturés oméga-3 (poissons gras, noix). "L'huile de colza ayant à la fois des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, c'est celle que nous conseillons auquotidien en assaisonnement", explique Angélique Houlbert, diététicienne et coauteure du livre La Meilleure Façon de Manger. Consommez plus de 5 portions de fruits et légumes chaque jour en privilégiant les baies, les légumes crucifères, qui sont riches en antioxydants naturels et en polyphénols et autres composés anti-inflammatoires. Un apport élevé en fibres alimentaires (comme dans les noix, les amandes) solubles et insolubles est associé à une baisse des niveaux de deux molécules pro-inflammatoires, l’interleukine-6 (IL-6) et le facteur de nécrose tumorale alpha ou TNF-alpha.
Deux livres à lire pour adopter une alimentation équilibrée : La meilleure façon de manger et Je mange méditerranéen au quotidien
Adoptez un régime à index glycémique (IG) bas
Un régime à indice glycémique élevé est lié à un risque élevé d'accident vasculaire cérébral, de maladie coronarienne et de diabète de type 2. Les régimes à IG élevé induisent une hyperglycémie, qui à son tour augmente le stress oxydant et les niveaux de cytokines pro-inflammatoires, dont l'IL-6 et le TNF-alpha, y compris chez les personnes en bonne santé. Le niveau accru de cytokines pro-inflammatoires provoque à son tour des perturbations dans la signalisation de l'insuline (l'hormone sécrétée par le pancréas en réponse à la consommation de glucides, et dans une moindre mesure, de protéines), ce qui entraîne une résistance à l'insuline. De plus, l'hyperglycémie liée à la résistance à l'insuline provoque l'accumulation de produits de glycation avancée, qui augmentent à leur tour la production de cytokines pro-inflammatoires dans les cellules des parois vasculaires, ce qui conduit à un cercle vicieux.
Deux livres à consulter pour faire baisser l’IG de votre alimentation : Le Nouveau régime IG et Guide des index glycémiques
Evitez les aliments ultra-transformés, reconstitués
Plus un aliment est transformé, plus son potentiel inflammatoire est élevé. Un régime riche en aliments industriels ultra-trasformés diminue la diversité de la flore intestinale, et peut favoriser des souches de bactéries qui s'accompagnent d'une inflammation généralisée, sans compter que des constituants de ces aliments comme e polysorbate 80 sont directement pro-inflammatoires.
Un livre à lire sur les aliments ultra-transformés : Halte aux aliments ultra transformés ! MANGEONS VRAI
Buvez du thé vert et noir et des tisanes
Les polyphénols du thé et des tisanes sont associés à une réduction d’un marqueur de l’inflammation, la CRP, dans les études cliniques chez l’homme.
Notre dossier complet sur le thé
Évitez les carences
Assurez-vous de ne pas manquer de magnésium, de zinc, de sélénium, de vitamine D. Le magnésium est l'un des facteurs alimentaires les plus anti-inflammatoires. « Un apport optimal de magnésium est associé à une diminution des niveaux de CRP, d'IL-6 et de TNF-alpha », explique Anne-Laure Denans, docteur en pharmacie et auteur de Soignez-vous avec le magnésium.
Un guide indispensable : Vitamine D, mode d'emploi
Faites de l’exercice, régulièrement et sans aller jusqu’à l’épuisement
C’est un bon moyen de diminuer plusieurs molécules pro-inflammatoires et cytokines indépendamment de la perte de poids. On conseille généralement 30 à 45 minutes d'exercice aérobie et 10 à 25 minutes de musculation ou de musculation au moins quatre à cinq fois par semaine.
Des conseils pour Reprendre le sport
Perdez du poids si vous êtes en surpoids
Il y a plusieurs manières d’y parvenir. Soit en suivant un régime à IG bas, soit un régime de type paléo, soit un régime pauvre en glucides (low carb), soit sa version plus extrême, le régime cétogène.
Voici des livres sur ces méthodes : Régime Index Glycémique, Je me mets au paléo, Low carb, 101 recettes pauvres en glucides, Céto cuisine
Préoccupez-vous de votre diabète ou pré-diabète
Il est possible d’inverser un diabète d’apparition récente, et d’éliminer un pré-diabète. Suivez par exemple le protocole de l’université de Newcastle, décrit par Normand Mousseau dans son livre.
Réduisez votre niveau de stress
Le stress chronique contribue également à l'inflammation. La pratique régulière de la méditation, du yoga, de la cohérence cardiaque, de la simulation du nerf vague peuvent aider à gérer le stress tout au long de la journée. « Nous ne pouvons pas toujours changer les situations stressantes que nous rencontrons, mais nous pouvons changer notre réponse et notre perception en apprenant à mieux gérer le stress, » dit le Dr Navaz Habib, auteur de Activez votre nerf vague. Le stress peut également provoquer des troubles du sommeil. « Les personnes dont les horaires de sommeil sont irréguliers sont plus susceptibles de souffrir d’inflammation chronique que les dormeurs réguliers, » explique Shawn Stevenson, qui donne dans 14 Jours pour bien dormir de nombreux conseils pour améliorer la durée et la qualité du sommeil.
Soyez judicieux dans l'utilisation d'antibiotiques, d'antiacides et d'anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
Ils peuvent perturber la population normalement saine de micro-organismes dans l'intestin et entraîner «un intestin qui fuit qui laisse les bactéries en circulation et est très pro-inflammatoire », a déclaré le Dr Kritchevsky.
Médicaments et compléments alimentaires : des études préliminaires
La metformine est prescrite dans le diabète. L'activité anti-inflammatoire de la metformine se manifeste par des réductions du TNF-alpha, de l’interleukine-1beta, de la CRP et du fibrinogène en circulation. La metformine est testée pour sa capacité à retarder le développement de maladies liées à l'âge dans un essai appelé TAME, l'acronyme de Targeting Aging with Metformine. Il est trop tôt pour préconiser la prise de metformine à des personnes non diabétiques.
La mélatonine, une hormone sécrétée par la glande pinéale peut avoir des effets bénéfiques sur l’inflammation. Des améliorations ont été rapportées dans les maladies inflammatoires du poumon. Des études sont en cours.
L’association d’un médicament anticancéreux, le dasatinib et d’un flavonoïde, la quercétine, a permis dans une étude de la Mayo Clinic chez des souris obèses d’éliminer les cellules sénescentes du cerveau, à l’origine d’inflammation, et permettre à la croissance cellulaire de reprendre. Là encore, il s’agit d’études expérimentales préliminaires, sans application clinique immédiate.
Pour en savoir plus, lire : Infections : comment l’inflammation chronique augmente le risque de complications, qui est à risque et comment la repérer
Références
- Kim Y, Chen J, Wirth MD, Shivappa N, Hebert JR. Lower Dietary Inflammatory Index Scores Are Associated with Lower Glycemic Index Scores among College Students. Nutrients. 2018;10(2):182. Published 2018 Feb 7. doi:10.3390/nu10020182
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