Meal prep : les conseils pour démarrer

Les atouts du meal prep

Les avantages du meal prep sont nombreux, tant économiques, pratiques, que nutritionnels. Vous cuisinez au bon moment, quand cela vous arrange, c'est moins de charge mentale et plus de bien-être. Fini le casse-tête des soirs de semaine, où, après une journée de travail, vous devez composer un repas en un minimum de temps avec les restes du frigo et des placards...

Préparer et planifier ses repas à l'avance permet souvent d'améliorer la qualité nutritionnelle de vos plats : au lieu d'être pressé(e) par le temps, vous pouvez anticiper les repas et inventer des menus plus équilibrés, en accord avec le régime que vous souhaitez suivre. Cette manière de fonctionner est particulièrement adaptée dans le cadre d'un changement d'alimentation, si vous voulez suivre un nouveau régime par exemple. Ainsi, vous pouvez prévoir d'avance les ingrédients mais aussi la taille des portions.

Le meal prep permet aussi de prévoir à l'avance les repas des jours où vous travaillez, les plats que vous voulez emmener sur votre lieu de travail, ou que vous prévoyez de manger le soir en rentrant. Cela représente un gain de temps puisque vous n'avez plus à vous préoccuper de ce que vous allez manger, vu que tout aura été décidé en amont. C'est le choix qu'a fait la Dre Vanessa Kadoch, chirurgien, comme elle l'explique dans son livre Ma cuisine express à IG bas : "Comme la plupart des femmes qui travaillent, j’ai très peu de temps pour cuisiner, j’ai donc été obligée d’apprendre à m’organiser si je voulais que ma famille et moi mangions correctement chaque jour. J’ai donc décidé d’élaborer le samedi mes plannings de repas de la semaine suivante, et d’organiser mes courses en fonction."

Élaborer le samedi les plannings de repas de la semaine suivante et organiser ses courses en fonction

Enfin, le meal prep est plus économique : vous prévoyez la liste des courses en fonction de vos menus, il n'y a pas d'achats superflus. En concentrant vos séances de cuisine sur des plages resserrées, vous optimisez l'utilisation de votre four, au lieu de l'allumer plusieurs fois dans la semaine, et vous faites la vaisselle moins souvent.

Comment faire des meal prep ?

Il existe plusieurs façons de faire du meal prep. Vous pouvez prévoir de passer une partie de votre week-end à cela, par exemple le dimanche matin (en ayant fait les courses la veille). Ou bien vous échelonnez vos séances le long de la semaine. Comme l'expliquent Angélique Houlbert et Thierry Souccar dans La meilleure façon de manger, "Le premier objectif sera de voir un peu plus loin que le repas suivant. En d’autres termes, de planifier ses menus. Pas forcément sur une semaine, mais au moins sur 2 ou 3 jours."

Meal prep : quelle organisation ?

Les règles de base du meal prep

Voici quelques règles de base pour démarrer, issues du livre La meilleure façon de manger.

• Établissez un plan alimentaire adapté à votre rythme de vie, à vos besoins et contraintes familiales. Tenez compte des jours où vous allez manger à l'extérieur, du nombre de repas que vous faites par jour (deux, trois ou quatre ?) et du nombre de plats qui composent un repas (entrée, plat, dessert ?).
• Rédigez une liste de courses en fonction de ces particularités, comprenant : des produits frais à consommer dans la semaine, des surgelés et des conserves pour dépanner. Vous pouvez aussi prévoir des ingrédients qui peuvent vous avancer dans votre travail de préparation du repas, comme une pâte brisée, une pâte à pizza ou des légumes surgelés déjà lavés, épluchés et découpés.

Pour cuisiner avec les meilleurs produits du supermarché, lisez : 101 recettes avec les meilleurs produits du supermarché.

• Chaque semaine, prenez le temps d’élaborer vos menus et gardez dans un classeur ou un cahier les fiches sur lesquelles ils sont notés. Vous pourrez ainsi les resservir d’une année sur l’autre. Faites participer toute la famille : demandez en amont à chacun ce qu'il aimerait manger dans la semaine ! Ayez également des fiches de vos recettes préférées, faciles à réaliser rapidement et que toute la famille apprécie, afin de varier ce que vous allez manger. 
• Pour les soirs où vous n’aurez pas le temps de préparer le repas en rentrant, anticipez les cuissons ou regroupez-les (vous n’aurez plus qu’à réchauffer), ou préparez un repas froid. Vous pouvez aussi assembler au dernier moment des ingrédients que vous avez préparés en amont, comme l'explique Vanessa Kadoch : "Je prépare aussi certaines bases pour réaliser des salades pour 3-4 jours : je découpe le chou rouge, je mixe le chou-fleur en semoule, je râpe des carottes, par exemple, le tout sans assaisonner. Le moment venu, je n’ai plus qu’à assembler les bases, ajouter un aliment riche en protéines, quelques graines de courge, des herbes et assaisonner." 
• Pensez à recycler les restes : lentilles en salade, poireaux vinaigrette...

Le batch cooking 

Le batch cooking consiste à concentrer le week-end les préparations de repas, au lieu de cuisiner tous les jours de la semaine.

C'est la manière de fonctionner de Vanessa Kadoch. Dans Ma cuisine express à IG bas, elle détaille son organisation de la semaine. "Le dimanche, j’en profite pour m’avancer un peu, en faisant du batch cooking. Je cuisine durant 2 à 3 heures quelques plats de légumes et céréales, comme des galettes de légumes, par exemple. Je m’avance aussi en réalisant quelques muffins pour les collations de la semaine, et je les conserve au frais."

Si vous cuisinez de nombreux plats en même temps, vous devez prévoir des recettes qui ne vont pas entrer en concurrence au moment de la cuisson : votre four est limité en place ! Commencez par la recette la plus longue, et profitez des temps de pause ou de cuisson pour cuisiner autre chose en parallèle.

Comment conserver les meal prép ?

Avant de vous lancer dans la préparation d'un grand nombre de menus, vous devez prévoir suffisamment de boîtes hermétiques pour conserver vos préparations au réfrigérateur ou au congélateur. Si vous utilisez un micro-ondes, vous pouvez prévoir de répartir vos préparations directement dans des récipients qui sont adaptés à ce four.

Recommandations pour la conservation au réfrigérateur et au congélateur

Pour limiter les risques d'intoxications alimentaires liés à de mauvaises méthodes de conservation, vous devez respecter quelques règles de base :

• vérifiez que votre réfrigérateur et votre congélateur sont à la bonne température : moins de 5 °C pour le premier et -18 °C pour le second. D'après l'Anses, "la température idéale de conservation des aliments se situe entre zéro et +4 °C au point le plus froid. Une température inférieure à +4 °C permet, en effet, de ralentir considérablement la croissance de micro-organismes comme la bactérie Listeria monocytogenes, et de stopper la croissance de la majorité des germes pathogènes comme Salmonella enterica ;"
• placez dans la zone la plus froide du réfrigérateur les viandes et poissons crus et les préparations maisons à base de produits d'origine animale ;
• ne mettez pas les aliments chauds dans le réfrigérateur car cela va augmenter sa température et donc augmenter le risque de contamination des aliments. mais il ne faut pas attendre non plus trop longtemps avant de réfrigérer vos préparations, comme l'explique l'Anses : "Il est cependant recommandé de ne pas dépasser 2 heures d'attente avant réfrigération. En effet, certaines préparations culinaires sont susceptibles de contenir, après cuisson, des spores susceptibles de germer et de produire des toxines à température ambiante."
• les consignes pour la consommation : les plats cuisinés conservés au réfrigérateur doivent être consommés dans les 2-3 jours, et ceux du congélateur dans les 3 à 4 mois, d'après l'UFC-Que Choisir. Essayez de ne réchauffer ces plats qu'une seule fois, car chaque réchauffement augmente le risque de contamination. Consommez les plats congelés dans les 24 heures après les avoir décongelés ;
• notez les dates sur les produits que vous congelez.

Comment entretenir son réfrigérateur ?
Source : Anses
Nettoyer le réfrigérateur dès qu'il y a des salissures, mais également de façon régulière, avec de l'eau savonneuse par exemple. Éviter l’application directe d'eau de javel concentrée sur les parois, car cela peut les endommager.
Dégivrer régulièrement, dès qu'une couche de glace se forme de façon inhabituellement rapide. 
S'assurer de la bonne fermeture de la porte.
Éviter les ouvertures trop fréquentes et prolongées.

Meal prep pour la semaine : recettes type

Voici des suggestions de recettes pour vos meal prep.

Pour les petits déjeuners et goûters : des muffins

Nos suggestions de recettes :

• Muffins coco framboises pistaches à IG bas
• Muffins vegan aux figues

Une salade froide qui se conserve

Nous vous proposons cette recette de salade à la marocaine, issue du livre 101 recettes avec les meilleurs produits du supermarché.

Préparation : 10 min

Ingrédients pour 4 personnes

• Un bocal de pois chiches bio au naturel (660 g égouttés)
• 4 c. à s. d'huile de colza
• 2 oranges
• 1 oignon
• coriandre fraîche
• 2 c. à c. de cumin
• sel, poivre

Préparation

Égouttez les pois chiches et versez-les dans un saladier. Arrosez d'huile et assaisonnez avec du cumin, du sel et du poivre.

Pelez les oranges et l'oignon, coupez-les en dés et mélangez-les aux pois chiches. Ciselez la coriandre et incorporez-la à la préparation.

Se mange froid.

Une autre recette de salade qui se conserve : le taboulé de quinoa

Pensez également à préparer de la vinaigrette en grande quantité, pour les arrangements de salades de dernière minute !

Une soupe

Retrouvez des recettes de soupe sur notre site : 

• Velouté de légumes et lentilles
• Soupe de cresson au gingembre
• Soupe de potiron aux champignons shiitake

Des tartinades

Houmous, rillettes, raïta, tzatziki, guacamole... Voici quelques suggestions de recettes : 

• Houmous aux herbes fraîches
• Raïta de concombre
• Rillettes de saumon
• Tartinade de tofu soyeux

Des plats chauds

Pensez à des sautés, ragouts et poêlées de légumes, par exemple :

• Poêlée de légumes d'hiver
• Sauté de topinambour et chou kale
• Sauté de pois gourmands et radis
• Ragoût de légumes et pois chiches

Des plats avec de la viande, par exemple :

• Hachis parmentier aux lentilles corail
• Chili con pollo
• Bœuf et légumes au curry

Meal prep spécial sportif

Vous trouverez des idées de recettes dans le livre 101 recettes pour les sports d'endurance, des Drs Fabrice Kuhn et Hugues Daniel.

Des suggestions de recettes issues de ce livre :

• Taboulé de quinoa aux fruits
• Barres toniques
• Pâtes à la spiruline
• Crème de récupération au kaki