De simples gestes du quotidien, sans régime ni privation, suffisent à faire chuter la glycémie ou la contenir. Découvrez 6 stratégies simples à mettre en œuvre, preuves scientifiques à l’appui.
Diabète
L’exercice physique peut venir au secours d’une glycémie élevée. Voici pourquoi, et comment pratiquer en toute sécurité.
Diabète et prédiabète
Le diabète de type 2 est une maladie métabolique principalement liée au mode de vie, et qui se caractérise par une élévation chronique de la glycémie sanguine. Cette maladie est largement associée au mode de vie "occidental", en particulier sédentarité et consommation excessive de calories, d’aliments ultra-transformés, avec déficit en fibres et végétaux. Elle est précédée d’une phase intermédiaire appelée « prédiabète ».
Dans tous les cas, l’origine de la glycémie élevée réside dans ce qu’on appelle la résistance à l’insuline, c’est-à-dire l’impossibilité pour cette hormone sécrétée par le pancréas d’amener les cellules musculaires à accepter plus de sucre sanguin.
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Diabète et prédiabète s’accompagnent souvent d’un excès de graisses corporelles, qui sont parfois simplement localisées autour de la taille (les « faux maigres »). Lorsque le seuil de réserves de graisse sous-cutanée, qui est propre à chacun, est dépassé, la graisse viscérale (interne) se développe, envahit les organes comme le foie et le pancréas, ce qui conduit au diabète.
Les médecins diagnostiquent diabète et prédiabète de plusieurs manières, mais il en existe deux principales :
- Dosage de l'hémoglobine glyquée (HbA1c). Ce test sanguin reflète le taux de glycémie moyen des deux ou trois derniers mois. Il mesure dans les globules rouges le pourcentage de sucre attaché à l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène. Un taux de 6,5 % ou plus lors de deux tests distincts indique un diabète. Un taux compris entre 5,7 et 6,4 % indique un prédiabète. Un taux inférieur à 5,7 est considéré comme normal.
- Dosage de la glycémie à jeun. Un taux sanguin inférieur à 100 mg/dL (5,6 mmol/L) est normal. Un taux compris entre 100 et 125 mg/dL (5,6 à 6,9 mmol/L) est le signe d’un prédiabète. Un taux supérieure ou égal à 126 mg/dL (7 mmol/L) selon deux tests distincts indique un diabète.
Un prédiabète, et un diabète d’apparition récente peuvent souvent être inversés en modifiant son mode de vie, comme l’ont montré les études conduites à l’université de Newcastle. La plupart des diabétiques peuvent aussi contrôler leur maladie en associant traitements et changements de mode de vie : alimentation, et… exercice.
Les bénéfices de l’exercice sur une glycémie élevée
Lorsque le sucre sanguin est élevé, toute forme d'exercice physique est généralement recommandée car l’exercice favorise l'équilibre glycémique et entraîne une diminution de l'hémoglobine glyquée HbA1c. La raison en est que l’exercice améliore le transport et l'utilisation du glucose musculaire et réduit la résistance à l’insuline.
Une activité physique régulière améliore également la pression artérielle, le métabolisme des lipides et aide à perdre ou stabiliser le poids corporel.
L'American Diabetes Association et l'American College of Sports Medicine recommandent environ 150 minutes par semaine d'entraînement aérobie d'intensité moyenne et 2-3 séances par semaine de musculation. Or les patients évoquent souvent un manque de temps.
Les activités d’endurance (marche, jogging, vélo, natation, tennis…) sont généralement prescrites en première intention pour améliorer les taux d’hémoglobine glyquée. Mais en réalité les effets de ce type d’activité sur la sensibilité à l’insuline sont temporaires : les valeurs d’insuline retrouvent leur niveau d’origine après 72 h. Ce type d’activité n’est donc réellement efficace qu’avec une pratique régulière. Peut-on conseiller mieux aux prédiabétiques et aux diabétiques ?
Les carburants de l’exercice
Durant les premières minutes de l’effort
Le sucre, sous sa forme de stockage qu’on appelle glycogène, est désassemblé en molécules de glucose. Pour générer des molécules d’ATP, c’est-à-dire la « monnaie » énergétique de nos cellules ce glucose est d’abord consommé par la voie anaérobique, en attendant l’arrivée d’oxygène dans le muscle. Une fois l’oxygène disponible pour les cellules musculaires, le glucose est utilisé dans les mitochondries, via la voie aérobique qui génère plus de molécules d’ATP.
Les cellules musculaires absorbent aussi du glucose se trouvant dans la circulation sanguine.
Après 5 à 10 minutes d’activité physique
Les réserves de glycogène dans les cellules musculaires diminuent. La quantité de sucre dans la circulation sanguine également. Le pancréas libère alors une hormone appelée glucagon qui conduit le foie à produire du glucose à partir de son glycogène de réserve. Ce glucose peut être “brûlé” par les cellules musculaires afin de continuer à générer des molécules d’ATP.
Après 20 à 30 minutes d’activité physique
Dans les cellules musculaires et celles du foie, les réserves de glycogène sont vides. Les hormones adrénaline, noradrénaline, cortisol… entrent en action. L’adrénaline et la noradrénaline conduisent les cellules adipeuses à libérer leurs graisses, les triglycérides, composés de 3 acides attachés à une molécule de glycérol. Les acides gras serviront de combustible pour générer de l’ATP, et le glycérol pourra être converti en glucose dans les cellules du foie.
Avec de l’entraînement
Un entraînement régulier pendant une longue période, amène l’organisme à s’adapter en développant le réseau vasculaire du muscle afin de mieux l’irriguer, en développant les cellules musculaires et en augmentant le nombre de mitochondries dans les cellules musculaires.
Durant les premières minutes de l’effort
Le sucre, sous sa forme de stockage qu’on appelle glycogène, est désassemblé en molécules de glucose. Pour générer des molécules d’ATP, c’est-à-dire la « monnaie » énergétique de nos cellules ce glucose est d’abord consommé par la voie anaérobique, en attendant l’arrivée d’oxygène dans le muscle. Une fois l’oxygène disponible pour les cellules musculaires, le glucose est utilisé dans les mitochondries, via la voie aérobique qui génère plus de molécules d’ATP.
Les cellules musculaires absorbent aussi du glucose se trouvant dans la circulation sanguine.
Après 5 à 10 minutes d’activité physique
Les réserves de glycogène dans les cellules musculaires diminuent. La quantité de sucre dans la circulation sanguine également. Le pancréas libère alors une hormone appelée glucagon qui conduit le foie à produire du glucose à partir de son glycogène de réserve. Ce glucose peut être “brûlé” par les cellules musculaires afin de continuer à générer des molécules d’ATP.
Après 20 à 30 minutes d’activité physique
Dans les cellules musculaires et celles du foie, les réserves de glycogène sont vides. Les hormones adrénaline, noradrénaline, cortisol… entrent en action. L’adrénaline et la noradrénaline conduisent les cellules adipeuses à libérer leurs graisses, les triglycérides, composés de 3 acides attachés à une molécule de glycérol. Les acides gras serviront de combustible pour générer de l’ATP, et le glycérol pourra être converti en glucose dans les cellules du foie.
Avec de l’entraînement
Un entraînement régulier pendant une longue période, amène l’organisme à s’adapter en développant le réseau vasculaire du muscle afin de mieux l’irriguer, en développant les cellules musculaires et en augmentant le nombre de mitochondries dans les cellules musculaires.
Le type d’entraînement le plus efficace contre le diabète
Une étude suédoise récente de l’Institut Karolinska à Stockholm a cherché à identifier précisément le régime d’entraînement qui confère les adaptations métaboliques les plus bénéfiques aux personnes atteintes de diabète ; elle a évalué les effets de différents types d’exercice et états nutritionnels sur le contrôle glycémique.
Selon cette étude, l’activité d’endurance d’intensité moyenne augmente le nombre des mitochondries et améliore les capacités respiratoires, alors qu’un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT, High Intensity Interval Training) augmente la force musculaire.
Les chercheurs ont constaté que la combinaison d’une activité d’endurance et de HIIT donnait la plus forte réduction des taux de HbA1C après 4 mois : - 0,9 %, à comparer à - 0,4 % pour l’endurance seule, et - 0,5 % pour le HIIT seule. La sensibilité à l’insuline était également accrue : + 70 %, soit bien mieux que les + 20% obtenus avec les seules pratiques d’activité d’endurance ou de HIIT.
De plus, le HIIT conférait une meilleure réponse de l’insuline avec une plus faible contrainte de temps. Ainsi, en pratiquant 1,5 h de HIIT par semaine pendant 3 mois, la glycémie était réduite dans les mêmes proportions qu’avec 4,5 h d’endurance par semaine au cours de la même période.
L’intérêt du HIIT est justement de réduire le temps d'entraînement en alternant des périodes de travail courtes à intensité élevée avec des périodes de récupération. Selon les témoignages, les sujets pratiquants le HIIT trouvaient les séances plus exigeantes mais plus gratifiantes que de longues sessions de sport d’intensité moyenne.
Quel état nutritionnel privilégier avant l’entraînement ?
Les chercheurs ont regardé ce qu’il se passait lorsqu’on associait la pratique du HIIT à l’entraînement à glycogène bas (« Training Low ») chez des athlètes en bonne santé et chez des diabétiques de type 2. Cette pratique consiste à effectuer des séances d’entraînement avec de faibles réserves musculaires en glycogène. Pour le Dr Kuhn qui promeut cette méthode dans Ultra Performance, « le principal avantage est la flexibilité. On devient capable de brûler beaucoup de lipides mais sans perdre la capacité à utiliser les glucides. »
Concrètement, les sujets pratiquaient soit la tactique dite du « Sleep Low Glycogen » : une séance de HIIT en soirée, suivi d’un jeûne nocturne, puis une deuxième séance de HIIT le lendemain matin à jeun, ou bien la tactique « Twice a day Glycogen » : deux séances de HIIT effectuées dans la même journée.
Les sujets diabétiques ont vu leur sensibilité à l’insuline s’améliorer plus en s’entraînant avec un glycogène bas qu’en ayant pris un repas. Leurs cellules n’avaient pas besoin de sécréter autant d’insuline pour abaisser le taux de sucre dans le sang. S’entraîner à jeun peut donc être bénéfique pour aider à améliorer la glycémie.
En pratique
Si vous souhaitez augmenter l’intensité de vos séances d’exercices et ainsi diminuer la durée que vous y consacrez, tout en retirant des bénéfices équivalents sur le contrôle glycémique, voici un exemple d’entraînement de 30 minutes sur vélo stationnaire :
Débutants
- Échauffez-vous pendant 5 minutes à allure faible puis modérée, avec un niveau de résistance de la roue faible à modéré.
- Puis pédalez 30 secondes à allure élevée (résistance de la roue : modérée).
- Récupérez pendant 3 à 4 minutes.
- Recommencez 4 à 6 fois.
Après quelques séances
- Échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes à allure modérée avec un niveau de résistance de la roue modéré.
- Puis pédalez 30 secondes à allure élevée (résistance de la roue : élevée), récupérez pendant 1 à 2 minutes (résistance de la roue : modérée). Répétez 2 à 4 fois.
- Puis pédalez 40 secondes à allure élevée (résistance de la roue : élevée), récupérez pendant 1 à 2 minutes (résistance de la roue : modérée). Répétez 2 à 4 fois.
- Puis pédalez 30 secondes à allure élevée (résistance de la roue : élevée), récupérez pendant 1 à 2 minutes (résistance de la roue : modérée). Répétez 2 à 4 fois.
Pour éviter l’hypoglycémie après voire pendant l’exercice, une personne diabétique doit devrait vérifier ses glycémies avant, pendant et après l’exercice. La glycémie préexercice est particulièrement importante. Dans le cas d’une hypoglycémie pendant l’exercice, cessez l’effort, corrigez la glycémie avec du sucre à absorption rapide et de l’eau et cessez l’activité en cours.
Les auteurs de l’étude appellent les personnes diabétiques à consulter leur médecin avant de débuter toute nouvelle forme d’exercice. Toutefois, il est bien établi que toute activité physique, quelles qu’en soient la durée, l’intensité ou le moment de la journée où elle est pratiquée est bénéfique pour la santé et contribue à améliorer le contrôle de la glycémie et prévenir les complications à long terme du diabète de type 2.
- Savikj M, Zierath JR. Train like an athlete: applying exercise interventions to manage type 2 diabetes. Diabetologia. 2020;63(8):
- Version actuelle le 22/10/2020
- le 01/10/2020
- le 29/09/2020
