Santé métabolique : vaut-il mieux faire du sport le matin ou l'après-midi ?

Par Sarah Amiri - Diététicienne et journaliste scientifique Publié le 04/03/2021 Mis à jour le 02/08/2022
Actualité

Plusieurs conditions ont leur importance pour optimiser l’efficacité de l’exercice sur les paramètres métaboliques. L’une d’entre elles est le moment où s’entraîner selon plusieurs études récentes.

L'activité sportive sert à renforcer le système cardiovasculaire et à rester en forme, mais aussi à réguler le poids et les paramètres métaboliques. Les bénéfices de l'activité sur la santé métabolique ne sont plus à prouver mais des scientifiques sont allés un peu plus loin en essayant de trouver une efficacité optimale au sport. Ils ont voulu répondre à la question : comment optimiser sa séance d'entraînement à l'adaptant à la chronobiologie ? 

Quel est le meilleur moment pour le sport ?

Pour beaucoup d’entre nous, le meilleur moment de faire du sport, c’est lorsque notre emploi du temps le permet ! Mais plusieurs études suggèrent que l’efficacité d'un entraînement dépend de son horaire, car la physiologie humaine obéit  à un rythme circadien. La question du meilleur moment choisir reste controversée.

D’après une recherche américaine parue en mai 2022 dans Frontiers in Physiology, les effets ne sont pas les mêmes selon que l’on s’entraîne le matin ou le soir, et selon qu’on est un homme ou une femme.

Pour cette étude, les chercheurs du Skidmore College ont comparé deux programmes d’entraînement de 12 semaines, l’un se déroulant le matin et l’autre le soir. Les séances de sport duraient 1h et avaient lieu soit entre 6h30 et 8h30, soit entre 18h et 20h. Le programme comprenait quatre séances d’entraînement par semaine, avec des exercices différents à chaque fois : force, endurance, entraînement par intervalles et souplesse (comprenant yoga et Pilates).

27 femmes et 20 hommes âgés de 25 à 55 ans ont participé à ce programme. Ils ont aussi eu des repas qui leur permettaient de fournir 1,1 g à 1,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Ceux qui s’entraînaient le matin prenaient le petit-déjeuner après l’entraînement, puis trois autres repas espacés de 4h. Ceux qui s’entraînaient le soir prenaient trois repas espacés de 4h avant l’entraînement, et un quatrième après.

Au bout des 12 semaines, la santé cardiométabolique, l’humeur et les performances se sont améliorées chez les participants. Mais des différences ont été observées entre hommes et femmes.

Résultats chez les femmes

Toutes les femmes ont réduit leurs graisses corporelles, leurs graisses abdominales, au niveau des hanches, et leur tension artérielle. Mais ces améliorations étaient plus importantes chez celles qui s’entraînaient le matin. En revanche, en s'entraînant le soir, elles gagnaient plus de force et de puissance dans le haut du corps.

Pour les femmes, l'exercice le matin réduit la graisse du ventre et la tension artérielle

Dans un communiqué du journal Frontiers, Paul Arciero, principal auteur de l’article, a expliqué : « Ici, nous montrons pour la première fois que pour les femmes, l'exercice le matin réduit la graisse du ventre et la tension artérielle, tandis que l'exercice du soir chez les femmes augmente la force musculaire, la puissance et l'endurance du haut du corps, et améliore l'humeur générale et la satiété nutritionnelle.»

Par conséquent, le choix de l'horaire pour s'entraîner dépend de l'objectif poursuivi ! « Sur la base de nos découvertes, les femmes souhaitant réduire la graisse du ventre et la tension artérielle, tout en augmentant la puissance musculaire des jambes, devraient envisager de faire de l'exercice le matin. » Inversement, le chercheur conseille de préférer le soir pour celles qui veulent « gagner en force, en puissance et en endurance dans les muscles du haut du corps » et « améliorer l'état d'esprit général et l'apport alimentaire. »

Résultats chez les hommes

Chez les hommes, les performances étaient similaires quelle que soit l’heure de la journée, mais l’entraînement du soir favorisait une baisse de la pression artérielle. « Nous montrons également que pour les hommes, l'exercice du soir réduit la tension artérielle, le risque de maladie cardiaque et la sensation de fatigue, et brûle plus de graisse que l'exercice du matin. » Conclusion : « l'exercice du soir est idéal pour les hommes qui souhaitent améliorer leur santé cardiaque et métabolique, ainsi que leur bien-être émotionnel. »

À lire aussi : Jeûne intermittent : mieux vaut jeûner le soir ou le matin pour perdre du poids ? 

Une autre étude parue dans Physiological Reports a montré les bénéfices cardiométaboliques du sport le soir. Mais cette fois-ci les 32 hommes qui ont participé à l’expérience présentaient des troubles métaboliques, notamment un risque ou un diagnostic de diabète de type 2. L’entraînement sportif auquel ils ont été soumis pendant 12 semaines avait lieu soit le matin entre 8h et 10h, soit l'après-midi entre 15h et 18h et était composé d’exercices d’endurance et de résistance.

Résultats : par rapport aux participants qui s'entraînaient le matin, ceux qui faisaient du sport l'après-midi ont tiré des effets bénéfiques supérieurs au niveau de la sensibilité à l'insuline, la performance à l'effort et la perte de masse grasse. 

 

Il faut noter que d’autres études ont montré des résultats différents, indiquant que l’entraînement le matin serait plus efficace notamment lorsqu’il est pratiqué avant le petit-déjeuner.

>> Prédiabète, diabète : l’importance du sport, les activités à privilégier

En pratique

Mieux vaut tester par soi-même le moment le plus propice pour faire du sport, puisque les résultats des études sont contradictoires. Par ailleurs, plusieurs autres conditions ont leur importance pour optimiser l’efficacité de l’exercice sur les paramètres métaboliques notamment le type d’entraînement et l’état nutritionnel avant l’entraînement.

Quelle que soit l’heure choisie pour vous entraîner, l'exercice régulier est essentiel pour la santé. La régularité reste le principal critère pour stabiliser les paramètres métaboliques : l'American Diabetes Association et l'American College of Sports Medicine recommandent environ 150 minutes par semaine d'entraînement aérobie d'intensité moyenne et 2-3 séances par semaine de musculation.

Pour aller plus loin, lire : Le guide de la musculation au naturel et Reprendre le sport

Références
  1. Mancilla, Rodrigo et al. “Exercise training elicits superior metabolic effects when performed in the afternoon compared to morning in metabolically compromised humans.” Physiological reports vol. 8,24 (2021): e14669. doi:10.14814/phy2.14669
  2. Arciero et al. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Frontiers in Physiology. 2022.

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