La mangue en pratique

Par Lanutrition.fr Publié le 03/08/2010 Mis à jour le 21/11/2017

Comment choisir, cuisiner et conserver les mangues pour en retirer le maximum de plaisir et de bénéfices santé ?

 

Consommer de la mangue...

 

 

 

 

Pour son exceptionnelle richesse vitaminique

Du fait de sa richesse exceptionnelle en provitamine A et en vitamine C, la mangue assure un "apport de sécurité" pour ces deux vitamines. L'activité de la vitamine C est de plus améliorée par la présence de substances "vitamine P", qui potentialisent son action. Il suffit d'une demi-mangue (environ 180 g, soit 120 g net) pour recevoir la totalité de l'apport quotidien recommandé en provitamine A, et les 2/3 du total conseillé pour la vitamine C. Les besoins en vitamine C et en provitamine A sont sensiblement augmentés chez les fumeurs, les femmes enceintes, les jeunes durant les poussées de croissance : la mangue est un fruit qu'on a tout intérêt à privilégier dans leur alimentation.

 

En prévention

 

La mangue possède toutes les caractéristiques des végétaux frais recommandés dans l'alimentation pour leur "action prévention" vis-à-vis du vieillissement cellulaire prématuré, de certains cancers, de l'athérosclérose. Elle renferme en effet des quantités élevées de vitamines aux propriétés anti-oxydantes bénéfiques (vitamine C et vitamine E, provitamine A et autres caroténoïdes), et des fibres abondantes. Au même titre que les melons cantaloup, les carottes ou les légumes verts, la mangue est donc à conseiller dans une optique d'alimentation-prévention.

 

Pour la gourmandise et l'équilibre

 

La mangue permet enfin d'allier plaisir gourmand et apport alimentaire équilibré. Savoureuse, juteuse et parfumée, elle constitue un dessert délicieux ou une collation raffinée. Sans pour autant augmenter inconsidérément le total énergétique : une demi-mangue n'apporte pas plus de 75 kcalories... Et elle fournit, outre les vitamines déjà citées, de nombreux minéraux et oligo-éléments, qui participent eux aussi à l'équilibre de l'alimentation.

 

Comment consommer la mangue

 

La mangue est un fruit parfaitement toléré, même par les jeunes enfants ou les personnes au système digestif délicat, à condition d'être consommée mûre à point. Sa chair est alors particulièrement fondante. On peut d'ailleurs la servir écrasée, ou passée au mixer, en coulis.

Délicieusement parfumée, juteuse et tendre, la mangue, disponible toute l'année, est un fruit qu'il faut penser à introduire régulièrement dans les menus. Elle peut en effet enrichir efficacement l'alimentation en provitamine A (la mangue fait partie des fruits qui en renferment le plus, 3 mg aux 100 g : une demi-mangue permet de couvrir le besoin journalier). Elle est également très bien pourvue en vitamine C (44 mg aux 100 g, soit l'équivalent de ce qu'on trouve dans les agrumes).

Autres atouts nutritionnels :
un apport énergétique qui n'excède pas 60 kcalories (251 kJoules) aux 100 g, et la présence denombreux minéraux (en particulier du fer, au taux appréciable de 1,2 mg aux 100 g).

 

Quand la mangue se consomme autrement...

 

Le noyau de la mangue renferme une amande charnue qui, dans certaines régions, est consommée après avoir été longuement bouillie. En Inde, son pays d'origine, la mangue encore verte est coupée en tranches et séchée au soleil, avant d'être réduite en une poudre un peu acidulée, "l'amchoor", qui sert à rehausser la saveur des plats.

 

Choisir la mangue mûre à point

 

Pour apprécier le degré de maturité d'une mangue, on peut tâter délicatement le fruit : la pulpe, sous la peau, doit être souple (sans être molle). La mangue mûre dégage également un délicieux parfum caractéristique. Par contre, il est difficile de se fier à la couleur de sa peau : certaines variétés de mangues restent vertes à maturité, alors que d'autres deviennent jaunes, ou orangé taché de rouge...

Une mangue insuffisamment mûre évolue sans difficulté à température ambiante, pour atteindre en quelques jours sa saveur optimale. Une fois mûre, elle peut être conservée dans le bac à légumes du réfrigérateur pour 24 ou 48 heures maximum.

 

 

 

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