L'alimentation qui prévient l’ostéoporose

L’ostéoporose, explique Thierry Souccar dans son livre "Le secret des os solides", survient lorsque l’équilibre entre formation et destruction d’os se rompt durablement et que la résorption prend le dessus.

Dans ce cas, la masse osseuse diminue, sa microarchitecture se fragilise, et les os deviennent plus vulnérables aux fractures.

Durant l’enfance et l’adolescence, la formation osseuse est plus importante que la résorption, ce qui permet une augmentation progressive de la masse osseuse jusqu’à atteindre un maximum vers 25–30 ans.

À partir de la quarantaine, la résorption d’os commence à prendre le dessus sur la formation, entraînant une diminution progressive de la densité minérale osseuse. Cette perte devient plus marquée après 50 ans, et, chez les femmes, elle est particulièrement accélérée lors de la ménopause en raison de la chute brutale de la production d’œstrogènes, une famille d’hormones féminines. 

En cas d'ostéoporose avérée, le médecin propose des traitements qui passent généralement par la prise de calcium (aliments ou suppléments) et de vitamine D. Il peut prescrire un traitement suivant les recommandations de la Haute Autorité de santé. Les traitements de l'ostéoporose utilisent des médicaments adaptés en fonction des patients, à commencer par une famille appelée "bisphosphonates"...  Les traitements sont indiqués devant un risque élevé de fracture. Celui-ci dépend de la densité minérale osseuse et des autres facteurs de risque, notamment l’existence d’un antécédent de fracture de fragilité. Devant une densité minérale osseuse inférieure à la normale, un bilan biologique est nécessaire pour rechercher une maladie endocrinienne ou métabolique qui relèverait d’un traitement spécifique.

Mais une alimentation équilibrée, apportant suffisamment de protéines (animales ou végétales), des minéraux (calcium, magnésium, potassium...), des vitamines et autres phytonutriments, joue aussi un rôle.

Comment lutter contre l'ostéoporose grâce à l'alimentation ? Comment prévenir l'ostéoporose ?

Santé des os, apport en calcium journalier et lait

Le calcium est un élément constitutif indispensable de l'os. C'est pourquoi des apports adéquats en calcium (et en vitamine D) sont importants pour prévenir et traiter l'ostéoporose. L'os se renouvelle en permanence, l'os ancien étant remplacé par de l'os jeune, le calcium doit donc être fourni en continu par l'alimentation (ou des suppléments).

En France, l'Anses recommande 950 mg de calcium par jour chez les adultes. "Cependant, explique le Pr Walter Willett de Harvard, les besoins sont généralement couverts avec des apports compris entre 500 et 700 mg par jour si on ne consomme pas trop de sel, celui-ci faisant éliminer du calcium." 

Dans Le Secret des os solides, Thierry Souccar montre qu'en visant 600 à 800 mg par jour, on est généralement à l'abri des déficits. "Il faut se rapprocher de 800 mg si on est sédentaire et si on est âgé", commente-t-il. 

Les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes verts à feuilles (choux, blettes, épinards...), les fruits de mer et certaines eaux riches en calcium. Les produits laitiers ne sont donc pas les seuls aliments susceptibles de contribuer aux besoins nutritionnels en calcium, et leur consommation excessive n'est pas forcément recommandée, comme l'a montré Thierry Souccar il y a plusieurs années dans Lait, mensonges et propagande.

Les laitages ne sont pas l’arme magique pour prévenir les fractures

Dans son nouveau livre, Le secret des os solides, il explique : "les laitages, s’ils ont des qualités gustatives indéniables, s’ils contribuent bien aux apports en calcium, ne sont pas l’arme magique pour prévenir les fractures. Ils ont peu ou pas d’effet sur le risque de fracture d’ostéoporose."

Voici les vrais amis des os.

Les fruits et légumes, des aliments contre l'ostéoporose

Les bénéfices des végétaux s’expliquent par la présence de composés protecteurs de l’os comme les caroténoïdes, les polyphénols, le potassium, les vitamines B, C, E et K. En plus des vitamines et des minéraux, les fruits et légumes renferment des dizaines de composés antioxydants et anti-inflammatoires :

• polyphénols (raisin, agrumes, baies, câpres, olives, prune…) ;
• caroténoïdes (tomates, carottes, épinards, agrumes, abricot…) ;
• isothiocyanates (crucifères) ;
• saponines (tomates, ail, asperges, épinards, légumineuses) ;
• alcaloïdes (aubergines, poivrons, tomates)…

Différentes études montrent que le potassium permet de limiter la perte de calcium, notamment celle liée à une alimentation trop salée, et que lorsqu'il est apporté par les fruits et légumes, il contribue à garder une bonne densité osseuse.

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Consommez de préférence vos fruits entiers, en salade, dans des salades composées, ajoutés aux céréales complètes le matin, aux plats du déjeuner et du dîner (canard à l’orange, lapin aux pruneaux…), aux yaourts, sur les tartes (ajoutés à la fin de la cuisson).

Les fruits les plus intéressants pour la santé osseuse
Les fruits ci-dessous favorisent expérimentalement la bonne santé des os ou sont fortement anti-inflammatoires.
→ Baies : fraise, mûre, canneberge, myrtille.
→ Fruits à noyau : cerise, pêche, abricot, kaki, prune, pruneau.
→ Pomme.
→ Agrumes : orange, pamplemousse, clémentine, mandarine.
→ Grenade.
→ Raisin.
Source : Le secret des os solides

Voici deux exemples concrets de fruits et légumes bons pour la santé osseuse :

Le pruneau

Riche en composés phénoliques variés, le pruneau permet d'améliorer la formation de nouveau tissu osseux tout en limitant sa résorption. Résorption (ou dégradation) de l'os et formation de l'os forment un processus constant et équilibré dans l'organisme, mais en vieillissant la résorption tend à prendre le pas sur la formation, ce qui fragilise les os. Les études, tant sur les animaux que chez les humains, indiquent qu'une consommation régulière de pruneaux a un effet bénéfique sur la densité minérale osseuse. Le pruneau n'est donc pas qu'un allié des intestins bouchés, il est aussi celui des os !

L'oignon

Les oignons jaunes et rouges sont eux aussi des amis de la santé osseuse, grâce à leur teneur élevée en quercétine, un composé antioxydant. La quercétine joue un rôle important sur le métabolisme de l'os, soit en favorisant la formation de nouveau tissu osseux, soit en limitant sa résorption (le mécanisme exact est encore mal connu). La consommation d'oignon est associée à une bonne densité osseuse chez les femmes ménopausées, et pour les plus âgées, à un risque réduit de fracture de la hanche.

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Les poissons gras et leurs oméga-3

La consommation de poisson a été associée à une réduction de risque de fracture. Et les études sont aussi en faveur d'une plus grande consommation d'acides gras polyinsaturés, les oméga-3 en particulier, qui réduisent l'inflammation. "L'inflammation, dit Thierry Souccar, est l'un des facteurs majeurs du risque de fragilité osseuse". Manger du poisson gras (sardine, maquereau, hareng, anchois, saumon) est donc une bonne idée pour améliorer sa santé osseuse et réduire son risque de fracture, surtout lorsqu'on associe ce conseil avec la pratique d'une activité physique.

En-dehors des poissons gras, on trouve aussi des oméga-3 dans les noix et les œufs de poules nourries au graines de lin (filière bleu-blanc-cœur).

Des sources de bonnes protéines

Les protéines sont essentielles à la préservation de la santé osseuse. Or, lors du vieillissement, les apports protéiques ne sont pas toujours suffisants. Le manque de protéines affecte le bon fonctionnement des muscles et peut favoriser la perte musculaire. Cette fragilité du corps rend l'individu plus vulnérable aux chutes et donc aux fractures.

Pour l'Anses, les besoins nutritionnels des adultes sont estimés à 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Mais il faut sans doute viser plus pour éviter de perdre du muscle avec l'âge. Dans Le secret des os solides, Thierry Souccar conseille de viser 1 g de protéines par kilo après 50 ans, et un peu plus après 60 ans, sans éviter les protéines animales, riches en leucine, un acide aminé important pour les muscles et l'os. Il détaille différentes sources de protéines, animales et végétales, à privilégier.

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Le natto pour sa richesse en vitamine K

Le natto est un plat japonais composé de fèves de soja jaune fermentées. Avec une odeur forte et des filaments peu ragoûtants, il n'est pas facile à apprécier de prime abord quand on n'y a pas été habitué dès l'enfance. Pourtant le natto est riche en nutriments clés pour la santé des os. Il représente notamment une très bonne source de vitamine K2, vitamine qui possède un rôle majeur dans la construction osseuse et la prévention de l’ostéoporose.

La vitamine K2 du natto s'appelle plus précisément ménaquinone-7 (K2 MK7), la forme la plus active et la plus biodisponible de vitamine K. La vitamine K2 MK7 associée à la vitamine D3 permet de garder des os en bonne santé, d'après différentes études. Le natto est également riche en minéraux alcalinisants : potassium (729 mg/100 g), calcium (217 mg/100 g), magnésium (115 mg/100 g).

Découvrir les autres aliments riches en vitamine K

Qu'est-ce qui aggrave l'ostéoporose ? Quels sont les aliments à éviter en cas d'ostéoporose ?

Les aliments ultra-transformés (AUT), riches en sucres, sont à éviter. "La consommation d’AUT contribue à un état inflammatoire, moteur de l’ostéoporose, notamment parce qu’ils apportent des quantités importantes de sel, de graisses saturées, d’additifs, de sucres simples et de céréales raffinées", explique Thierry Souccar. Ce sont des aliments qui ont un index glycémique et une charge glycémique élevés, c’est-à-dire qu’ils augmentent considérablement et rapidement la glycémie. Cette augmentation des taux de glucose qui suit le repas entraîne à son tour une augmentation des taux d’insuline, ce qui favorise un état pro-inflammatoire. Plusieurs études ont montré que ces aliments altèrent la qualité et la structure de l’os chez l’animal et que les personnes qui en consomment le plus ont un risque plus élevé d’ostéoporose.

En pratique : que faire contre l'ostéoporose ?

• Pour faire le plein de potassium et de nutriments bons pour la santé osseuse, LaNutrition.fr vous conseille de viser 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour. Comptez une poignée de noix et graines pour leurs bonnes graisses et leurs composés protecteurs.
• On peut aussi compléter l'apport en potassium avec du citrate ou du bicarbonate de potassium. Une étude a ainsi montré qu’un apport de 0,08 g à 0,1 g par kilo et par jour de citrate de potassium (soit 500 mg pour un poids de 50 kg) pendant 3 mois réduisait la perte osseuse de femmes ménopausées.
• Concernant les poissons gras, manger 2 à 3 fois par semaine une portion de sardine, maquereau, hareng, anchois, saumon ou thon, en privilégiant les petits poissons, est recommandé.
• Augmenter sa consommation de vitamine K, en l'associant l'été à une exposition responsable au soleil et l'hiver à la prise d'un complément de vitamine D, est aussi un bon réflexe pour préserver la santé de ses os.
• Pour favoriser un bon équilibre acide-base de l'organisme, on peut aussi boire en parallèle des eaux minérales alcalinisantes, à savoir celles qui apportent 1 200 à 1 500 mg de bicarbonate de sodium au minimum par litre, comme Vichy ou Badoit.

Conclusion : l'alimentation qui prévient les fractures

Les produits laitiers ne vous protègent pas des fractures. "Paradoxalement, les pays où l’on consomme le plus de lait et de calcium sont ceux qui connaissent les taux les plus élevés de fractures de la hanche", explique Thierry Souccar. L'alimentation qui prévient les fractures doit être anti-inflammatoire et apporter suffisamment d'acides gras oméga-3, potassium et magnésium : "Les études montrent que les hommes et les femmes qui se procurent suffisamment de magnésium alimentaire ont une meilleure densité minérale osseuse et un risque de fractures réduit." 

Lire : Les meilleures sources de magnésium

L'alimentation méditerranéenne anti-inflammatoire, détaillée par Thierry Souccar dans son nouveau livre, est un modèle à suivre, en raison de sa composition bénéfique à la santé osseuse. Les personnes qui suivent un régime méditerranéen avec huile d'olive et suffisamment de vitamine D voient leur risque de fracture diminuer.

Lire aussi : Pourquoi les méditerranéens ont moins de fractures (abonnés)

Mais pour que l'os ne casse pas, il faut éviter les chutes, et pour cela d'autres mesures, notamment la lutte contre la sédentarité, sont à prendre en compte.

Ostéoporose : la prévention par le sport

Une activité réduite et des contractions musculaires peu fréquentes entraînent une atrophie musculaire ainsi qu’une perte osseuse. Comment l’expliquer ? D’un côté, le muscle, sous l’effet de l’activité physique, synthétise des substances impliquées dans la signalisation cellulaire, appelées myokines, qui peuvent stimuler la formation osseuse. D’un autre côté, l’os sécrète des facteurs tels que l’ostéocalcine et la connexine, qui ont des effets directs sur le muscle. Ces mécanismes peuvent être considérablement réduits par un mode de vie sédentaire, qui est souvent la règle chez les plus âgés.

"La préservation de la santé des muscles et des os commence donc par une activité physique régulière, si possible quotidienne", dit Thierry Souccar. Monter des escaliers, jardiner, faire le tour du pâté de maisons, soulever des haltères (même légers) adressent des signaux positifs aux muscles et aux os. 

À lire : Le secret des os solides, par Thierry Souccar

Pour davantage de conseils diététiques contre l'ostéoporose ainsi que des recettes, lire Les aliments qui préviennent l’ostéoporose