Contre l’inflammation, adoptez un régime à index glycémique bas

Par Juliette Pouyat Publié le 21/04/2016 Mis à jour le 22/05/2018
Actualité

Un régime à index ou charge glycémique bas est un moyen sûr et scientifiquement prouvé de diminuer l'inflammation chronique

L’inflammation chronique est considérée comme un facteur de risque de diabète et de maladie cardiovasculaire. Elle est aussi associée à certains cancers, au risque de démence et plus généralement à une mortalité accrue chez les personnes âgées.

Il est donc important de trouver les moyens naturels d’enrayer les processus inflammatoires. Plusieurs études ont montré que l’on peut moduler fortement l’inflammation en choisissant mieux ses glucides. C'est le principe du classement des glucides selon leur index glycémique et leur charge glycémique. Les aliments à index glycémique élevé, souvent transformés et/ou sucrés, élèvent le sucre sanguin de manière excessive. Les aliments à index glycémique bas (fruits, légumes, légumes secs, certains aliments céréaliers peu transformés) au contraire, ne font pas monter la glycémie exagérément.

Les études

Une étude irano-américaine a étudié l'effet d'un régime alimentaire à charge glycémique faible sur plusieurs marqueurs de la tolérance au glucose et surtout des marqueurs de l’inflammation chez de jeunes adolescentes en bonne santé mais en surpoids ou obèses. Il s’agit d’un essai clinique randomisé. 50 participantes ont suivi pendant 10 semaines 2 régimes différents : un régime à charge glycémique basse et une alimentation équilibrée conforme aux recommandations nutritionnelles. Les compositions en glucides, lipides, protéines étaient similaires dans les deux groupes.

Résultats : pas de différence dans le sucre sanguin d’un groupe à l’autre. Pas de différence significative non plus pour ce qui est de l’insuline sérique, ni de la résistance à l’insuline, ni du taux d’adiponectine, une hormone « anti-diabète » qui influence la résistance à l’insuline.  En revanche, les taux de 2 marqueurs de l’inflammation, la CRP et l’interleukine-6 (IL-6), ont diminué de manière significative dans le groupe qui suivait le régime à index/charge glycémique bas. Après ajustement pour des facteurs confondants, le taux de CRP reste abaissé dans le groupe dont l’alimentation avait une charge glycémique faible.

L’analyse récente de 60 études confirme ces résultats : une alimentation à index ou charge glycémique bas a des effets anti-inflammatoires significatifs, et pas seulement chez les personnes en surpoids et obèses. Ces effets d’un régime IG sont plus nets que lorsqu’on suit les conseils des autorités sanitaires qui visent à augmenter la part d’aliments riches en fibres ou de produits céréaliers complets.

Lire aussi : Plus l'alimentation est inflammatoire, plus le risque de cancer augmente

Dans une étude de 2018, les chercheurs ont étudié la relation entre l’indice inflammatoire alimentaire (IIA), l’index glycémique et la charge glycémique chez des étudiants (qui ont souvent de mauvaises habitudes alimentaires). L’IIA indique le potentiel inflammatoire de l’alimentation. Il est basé sur l’ensemble des propriétés inflammatoires des composants alimentaires. L’IIA classe l’alimentation d’un individu sur une échelle allant d’un maximum anti-inflammatoire à un maximum pro-inflammatoire. Plus l’IIA se rapproche de 1 et plus l’alimentation est pro-inflammatoire. 

Les chercheurs ont analysé les habitudes alimentaires de 110 étudiants. Leurs résultats montrent que plus l’alimentation est pro-inflammatoire et plus l’index glycémique (IG) est élevé. En d'autres termes, une alimentation à index glycémique élevé pourrait contribuer à l’inflammation chronique. Les aliments à IG élevé provoquent en effet une hyperglycémie qui, elle-même, provoque un stress oxydant et augmente la production de cytokines pro-inflammatoires. Etant donné le rôle de l’hyperglycémie sur l’inflammation chronique, il est conseillé de réduire la glycémie pour diminuer les mécanismes pro-inflammatoires.

En pratique

Un régime à index glycémique bas (ou à charge glycémique basse) est un excellent moyen, soutenu par la science, de diminuer l’inflammation. Comment agit-il ? Un régime alimentaire avec des glucides de mauvaise qualité (amidons, farines raffinées, aliments transformés, sucre…), à index glycémique élevé, augmente le sucre sanguin de manière importante, ce qui conduit à la production de monoxyde d’azote, lequel est transformé en un radical libre appelé superoxyde. L’association entre monoxyde d’azote et superoxyde donne naissance à un oxydant puissant, le peroxynitrite. Ainsi, un régime à index glycémique élevé contribue au stress oxydant et à l’inflammation.

De manière plus générale, une alimentation anti-inflammatoire contient beaucoup de fruits et légumes, riches en fibres, vitamines et minéraux et en antioxydants. Les oméga-3 ont aussi des propriétés anti-inflammatoires, privilégiez donc les poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, saumon), les noix, l’huile de colza, les graines de lin. Enfin, l’activité physique diminue l’inflammation alors faites du sport !

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