Des fibres, de l'eau : l'alimentation anti-constipation

Quels sont les aliments les plus laxatifs ?

Les fibres et la constipation

La règle n°1 pour lutter contre la constipation est d'augmenter sa consommation de fibres alimentaires car une alimentation pauvre en fibres favorise la constipation. "Les fibres permettent d’augmenter efficacement le volume du bol alimentaire, explique le Dr Éric Menat, auteur du livre Les aliments qui soignent la constipation. Malheureusement, l’alimentation moderne est trop pauvre en fibres. Alors qu’il y a un siècle on consommait 30 à 40 g de fibres par jour, aujourd’hui, on en avale plus de deux fois moins. Associée à la sédentarité, cette baisse explique le développement de la constipation dans les pays industrialisés."

Il existe deux types de fibres :

• les fibres solubles que l’on trouve surtout dans les légumes et les fruits ;
• les fibres insolubles qui sont principalement présentes dans les céréales complètes (pain complet, riz complet…). Elles se gonflent facilement d’eau et sont donc efficaces pour augmenter le volume du bol alimentaire. Cependant, signale le Dr Menat, "elles sont aussi la source d’intolérances intestinales qui occasionnent des flatulences et parfois des colites."

En France, l'Anses conseille de manger 30 g de fibres par jour chez les hommes et femmes adultes, avec un minimum de 25 g par jour. En plus de leurs bienfaits pour le transit, les fibres permettent de lutter contre la prise de poids, car elles augmentent la sensation de satiété.

Le meilleur laxatif naturel : les graines de lin

Les graines de lin trempées plusieurs heures dans l’eau ont un effet intéressant contre la constipation, grâce à leurs mucilages. De même pour les graines de chia.

• 1^re solution : faire tremper les graines de lin toute la nuit dans un verre d’eau. Les graines vont ramollir et le lendemain matin, vous pourrez « boire » les graines qui auront alors une texture plutôt gélatineuse. Ce n’est certes pas très bon au goût (tout en restant tout à fait tolérable) mais c’est certainement la meilleure façon d’agir efficacement sur votre transit.
• 2^e solution : mixer les graines avec un moulin à café ou à herbes. Comme ces graines sont assez petites, il est difficile de bien les broyer. C’est pourquoi il est préférable de les mixer en même temps qu’une poignée d’amandes ou de noisettes. Ce mélange pourra être ensuite incorporé dans un yaourt ou une compote. C’est la base de ce qu’on appelle la crème Budwig. On ne doit mixer les graines qu’au moment de les utiliser. Une fois mixées, elles se conservent mal et les oméga-3 s’oxydent rapidement.

Une petite étude a aussi montré un effet des huiles de lin et d'olive dans le traitement de la constipation. Une cuillère à soupe en complément d’une alimentation adaptée aiderait à limiter la constipation.

Des exemples de fruits pour lutter contre la constipation

Les fruits, comme les légumes, sont une source importante de fibres alimentaires.

Les pruneaux

Le pruneau est riche en fibres qui aident à stimuler le transit intestinal. Mais ce fruit présente un autre atout : une substance nommée dihydroxyphénylisatine qui stimule la contraction musculaire. Ainsi, les pruneaux sont très efficaces comme laxatifs naturels. Les figues et les abricots secs, par leur richesse en fibres, peuvent aussi aider.

Le kiwi

Riche en fibres, ce fruit a un effet laxatif puissant et naturel. Une étude de 2013 préconise le kiwi comme laxatif naturel, il améliorerait en effet la vidange gastrique.

La pomme contre la constipation

La pomme est riche en fibres : si vous mangez une pomme de 150 g avec sa peau, vous avalez entre 2 et 3 g de fibres, soit environ 10 % des apports conseillés pour une journée. De plus la pomme contient de la pectine, une fibre soluble qui, mélangée à de l'eau, forme une sorte de gélatine. Les industriels l'utilisent comme gélifiant, sous la forme de l'additif E440.

La pectine est connue pour augmenter la fréquence des selles. Dans une étude chinoise sur 80 patients souffrant de constipation, un complément de pectine utilisé pendant quatre semaines a accéléré le temps de transit intestinal et atténué les symptômes de constipation. En outre, affirment les chercheurs, "les fibres supplémentaires ont des effets protecteurs sur le microbiote intestinal en augmentant la population de microflore saine."

Des effets protecteurs sur le microbiote intestinal

Des exemples de légumes contre la constipation : épinards, patate douce, lentilles, haricots...

Pour le Dr Éric Ménat, il faut manger des légumes aux principaux repas : "Que ce soit des crudités sous toutes leurs formes ou des légumes cuits (éventuellement en soupe), tout est bon à prendre", dit-il. Si vous ne tolérez pas bien certains légumes, commencez ceux que vous aimez et que vous supportez bien. "Pour mémoire, augmenter sa consommation de légumes permet aussi un apport utile en antioxydants et réduit le risque d’hypertension artérielle, de maladies cardio-vasculaires et même de certains cancers."

Certains légumes sont plus efficaces que d'autres en cas de constipation, comme :

• les épinards, que vous pouvez consommer en soupe, en salade, cuits avec de la crème ;
• les carottes râpées, si vous les digérez bien ;
• les légumes secs : haricots, lentilles... "Ils ont mauvaise réputation à cause des flatulences qu’ils entraînent, constate le Dr Ménat. Pourtant, ce sont des aliments très utiles à notre santé." Ils participent au développement d’une flore intestinale de bonne qualité et favorisent le transit intestinal ;
• la patate douce : 100 g de patate douce bouillie apportent environ 2,5 g de fibres, soit autant qu'une pomme de 150 g. Dans une étude sur des patients soignés pour une leucémie, il a été montré que la patate douce prévient les problèmes de constipation liés à la chimiothérapie.

Des idées de recettes

• Soufflé à la patate douce sans gluten

• Quiche sans pâte aux épinards

• Velouté de légumes et lentilles

Les autres aliments contre la constipation

Produits céréaliers

Le son d'avoine est riche en fibres solubles, il peut aider à augmenter le transit lorsqu'il est consommé sous forme de poudre dans un yaourt ou dans une compote. Les céréales complètes contiennent des fibres insolubles qui permettent d'augmenter le volume des selles en gonflant au contact des liquides dans l'intestin.

Parmi les produits céréaliers riches en fibres, on trouve par exemple : 

• la farine complète de blé : 9 g pour 100 g ;
• la farine de seigne : 15 g pour 100 g ;
• le pain complet : 8,5 g pour 100 g ;
• le riz complet : 4,5 g pour 100 g...

Le psyllium

Comme les graines de lin ou de chia, celles du psyllium comptent parmi les mucilages les plus efficaces et peuvent être mises à profit en cas de constipation, à raison d'un sachet ou d'une cuillerée à soupe de psyllium 1 à 2 fois par jour en moyenne.

Quel aliment ne pas manger en cas de constipation ?

Certains aliments ont au contraire un effet constipant : riz, carottes cuites, banane, coing, pomme crue râpée, cacao sont donc à éviter en période de constipation.

Les boissons laxatives

Le café

Une étude de 2006 suggère que le café pourrait aider l’évacuation des selles. Une autre étude de 2015 suggère que le décaféiné permettrait de réduire le temps de défécation chez les personnes ayant subi une chirurgie de l’intestin.

Le mécanisme n’est pas clair, mais boire une tasse de café peut aider les personnes ayant des problèmes à aller aux toilettes.

Les jus de fruits

Les jus de fruits contenant la pulpe peuvent aussi aider à réhydrater les selles. Le jus de fruit de pamplemousse est particulièrement efficace car ce fruit contient de la naringinine, flavonoïde qui est étudié pour ses effets bénéfiques sur la santé.

L’eau riche en magnésium

Souvent la constipation est due à un manque de liquide dans l’organisme. Lorsque vous êtes constipé ou pour prévenir ce phénomène, il est conseillé de boire beaucoup, sous forme d’eau, de tisanes, de bouillon, de soupe.

Au niveau des eaux, privilégiez celles riches en magnésium comme l’Hépar, qui aide à stimuler les muscles participant à l’évacuation des selles. En dehors des eaux, il faut éviter les boissons gazeuses, en particulier les boissons sucrées. 

Quelle quantité d'eau boire par jour ?
Les spécialistes recommandent généralement 30 mL par kilo de poids corporel, soit 1 litre à 1,5 litre d’eau par jour. Mais LaNutrition.fr, dans son guide La Meilleure Façon de Manger conseille de viser 1,5 à 2 L d'eau chaque jour, en variant eau plate (50 à 75 cL y compris soupes), eau gazeuse riche en bicarbonates (50 à 75 cL), thé et tisanes (2 à 5 tasses) et le cas échéant vin rouge bio (0 à 2 verres). 

Que faire d'autre quand on est constipé ?

D'autres habitudes du mode de vie peuvent être modifiées.

Augmenter un peu son activité physique, en faisant de l’exercice, pas forcément du sport : essayer de marcher un peu plus par exemple, pour que les muscles soient stimulés. Faire de la marche, du jogging, du vélo ou encore un sport défini permet de stimuler la partie inférieure du système digestif en augmentant les contractions intestinales et donc l’expulsion des selles.

Les massages ont aussi montré leur efficacité pour la constipation chronique, car la prise de certains laxatifs, même naturels, peut être associée à des effets secondaires notoires. Le massage abdominal peut stimuler le péristaltisme, diminuer le temps de transit au niveau du côlon, augmenter la fréquence des selles chez les patients constipés et diminuer les sensations d'inconfort et de douleur qui l'accompagnent.

Certains professionnels de santé recommandent la prise de probiotiques pour réensemencer la flore intestinale et participer à son équilibre, lorsque la constipation est trop récurrente ou en cas de syndrome de l'intestin irritable ou côlon irritable. En général, on conseille de choisir un supplément probiotique contenant plusieurs souches ou bien de consommer des aliments qui en sont riches : yaourt, lait fermenté, kéfir, kombucha...

En résumé : que manger quand est constipé ? 

Pour lutter contre la constipation, il faut adopter une combinaison d'habitudes de vie.

• Lorsqu’on est constipé, la première chose à faire est d'assurer une bonne hydratation en favorisant les eaux riches en magnésium.
• Dans un second temps, il faut augmenter les fibres alimentaires qui sont des laxatifs naturels qui augmente le transit intestinal, notamment avec les graines de lin, et une augmentation de la consommation d'aliments végétaux : fruits (kiwis et pruneaux de préférence), de légumes, des céréales complètes et des légumineuses.

Pour aller plus loin, lire : Les aliments qui soignent la constipation

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