Découvrez dans cet article la liste des aliments à écarter ou à privilégier en cas de diabète de type 2 ou prédiabète.
Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui se caractérise par une hyperglycémie persistante, c'est-à-dire un excès de glucose dans le sang. Lorsque le corps ne parvient plus à réguler correctement la glycémie, les cellules du pancréas chargées de produire l'insuline s'épuisent progressivement.
Une masse graisseuse abdominale importante favorise le développement d'une résistance à l'insuline : le glucose ne pénètre plus correctement dans les cellules, et le taux de glucose sanguin grimpe dangereusement. Ce problème métabolique augmente notamment le risque d'infarctus du myocarde et d'autres complications cardiovasculaires graves. Une prise en charge précoce, notamment par l'alimentation, est donc essentielle.
Mais l'alimentation n'est pas le seul levier à activer pour mieux maîtriser sa glycémie. Avoir une activité physique régulière, limiter son stress, contribuent également à un mode de vie favorable à une bonne santé métabolique de l'organisme. On sait par exemple que le tissu adipeux intervient dans la synthèse d'hormones qui régulent l'appétit et la sensibilité à l'insuline : réduire la masse graisseuse contribue donc directement à améliorer l'équilibre glycémique.
Lorsque le taux de sucre sanguin est trop haut, il faut éviter tous les aliments qui provoquent une augmentation de la glycémie rapide et importante, ceux à index glycémique (IG) élevé.
L’index glycémique est un indice particulièrement utile pour les personnes diabétiques car il reflète la capacité d’un aliment à élever la glycémie. Il est basé sur une mesure physiologique.
Parmi les aliments à IG élevé, il faudra écarter de son alimentation ceux présentés ci-dessous.
Les céréales du petit déjeuner industrielles, les corn-flakes, les poudres chocolatées, les viennoiseries, les biscuits, les barres chocolatées, les desserts aux fruits, les crèmes dessert…
Ces produits sont non seulement pauvres en fibres, mais leurs apports alimentaires en nutriments essentiels sont quasi nuls, ce qui aggrave le déséquilibre glycémique.
La farine blanche, les céréales raffinées (blé, maïs, riz, avoine, orge…), le pain blanc, le pain de mie, le riz cuisson rapide, le sucre blanc, roux (il est en fait coloré avec du caramel) ou blond, les huiles raffinées ou hydrogénées, le sel raffiné.
Le pain blanc pose problème car son IG provoque une montée rapide du taux de glucose dans le sang. Les céréales complètes, grâce à leur richesse en fibres, ont un effet moins important sur la glycémie.
Quel est le rôle des fibres dans la régulation de la glycémie ?
Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans le contrôle de la glycémie car elles ralentissent l'absorption des glucides dans l'intestin, ce qui atténue la montée du taux de glucose dans le sang après les repas. On distingue deux types de fibres : les fibres solubles, présentes dans l'avoine, les légumineuses ou certains fruits, qui forment un gel dans l'intestin et freinent la digestion, et les fibres insolubles, que l'on retrouve dans les céréales complètes et les légumes, qui accélèrent le transit. Pour une personne diabétique ou prédiabétique, viser un apport d'au moins 35 grammes de fibres par jour est une priorité. En France, l'Anses conseille de manger 30 g de fibres par jour chez les hommes et femmes adultes, avec un minimum de 25 g par jour. Concrètement, cela passe par une consommation quotidienne de légumes crus et cuits, de légumineuses plusieurs fois par semaine, et de céréales complètes en remplacement des céréales raffinées.
Les jus de fruit, les sodas, les boissons sucrées aromatisées, l’alcool, la pomme de terre sous toute ses formes, les fruits mangés en dehors des repas ou très mûrs…
Non, supprimer entièrement les glucides n'est ni nécessaire ni recommandé. L'objectif est plutôt de les choisir avec soin. Les glucides complexes à index glycémique bas — lentilles, pois chiches, flocons d'avoine, quinoa, pain de seigle — sont tout à fait compatibles avec un équilibre glycémique satisfaisant. Ce qui pose problème, ce sont les glucides simples et raffinés, absorbés très rapidement par l'organisme. La composition du repas dans son ensemble joue également un rôle : consommer des glucides avec des protéines, des lipides de qualité et des fibres réduit considérablement l'impact glycémique global du repas. C'est pourquoi il vaut mieux, par exemple, manger un fruit en fin de repas plutôt qu'à jeun entre deux repas.
À l’inverse tous les aliments non transformés ou peu transformés sont bons : légumes, légumineuses, protéines animales (poisson gras notamment).
Côté céréales, prudence : on peut consommer un peu de flocons d’avoine, de pain de seigle et de riz complet.
Pour les fruits, comme expliqué plus haut, mieux vaut les consommer au sein d’un repas (pas seuls en dehors d’un repas) et surtout pas trop mûrs (attention à la banane).
Haricots azukis, haricots blancs, haricots rouges, lentilles corail, lentilles vertes, pois cassés, pois chiches, fèves de soja jaune ou vert… Riches en fibres, ils ralentissent la digestion et limitent l'augmentation de la glycémie après les repas.
Les pommes de terre peuvent avantageusement être remplacées par des carottes, du chou-fleur, du panais, des topinambours ou de la patate douce, qui ne malmènent pas la glycémie.
Les fruits entiers sont à privilégier, ils ne doivent pas être consommés sous forme de jus. Tout comme les légumes, les fruits apportent des antioxydants précieux pour la santé métabolique : polyphénols et caroténoïdes. Dans Nutri Diabète, Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste, conseille de consommer 2 à 3 portions de fruits entiers par jour, frais ou séchés.
Plutôt qu’acheter des farines, du pain et des céréales blanches, mieux vaut les préférer semi-complets ou complets. Des pseudo-céréales ont aussi des effets moindres sur la glycémie que les céréales : quinoa, amarante, teff, sarrasin, fonio…
Sucre complet, rapadura, sucre de coco, sucre muscovado, miel, sirop d’agave, sirop d’érable, fruits en dessert avec le repas, arômes et épices comme la cannelle et la vanille (pour donner du goût sans sucrer les préparations).
Dans son livre Nutri Diabète, Angélique Houlbert préconise un régime de type méditerranéen à base d'aliments bruts, avec des féculents à index glycémique bas, de bonnes sources de lipides et un apport suffisant en protéines. "Les experts reconnaissent l’intérêt des régimes pauvres en glucides (< 40 % de l’apport énergétique total), voire très pauvres (< 30 %), pour améliorer l’équilibre glycémique dans le diabète de type 2, dit-elle. Des apports plus élevés en glucides restent possibles, à condition qu’ils proviennent d’aliments à index glycémique bas, et que la composition des menus soit conforme aux autres recommandations générales." Ces autres recommandations sont, par catégorie de nutriments :
Dans Nutri Diabète, Angélique Houlbert donne des idées de menus pour une semaine. Voici par exemple les menus pour une journée.
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