Peut-on manger des pommes de terre quand on a un diabète?

Par Collectif LaNutrition.fr Publié le 19/02/2020 Mis à jour le 19/02/2020
Question

Si vous êtes diabétique de type 2, vous avez peut-être entendu dire qu'il faut limiter ou éviter les pommes de terre. Voici ce qu’il faut savoir avant de manger une pomme de terre au four, des frites ou un plat de purée.

Glucides, glycémie et diabète

La pomme de terre est l'un des aliments les plus consommés sur la planète. Elle est riche en glucides (15 à 40 g pour 100 g selon le mode de préparation, 30 g pour une pomme de terre moyenne). Lorsque vous mangez des pommes de terre, ces glucides sont digérés et fragmentés ; ils donnent du glucose qui passe dans le sang et élève le taux de sucre (glycémie).

Quand la glycémie s’élève, le pancréas libère une hormone appelée insuline qui conduit les cellules à capter une partie de ce sucre pour l’utiliser comme source d’énergie, ou le stocker sous forme de glycogène ou de graisse.

Chez les diabétiques, ce processus fonctionne mal. Lorsque le diabète est récent, le pancréas produit beaucoup d’insuline, mais les cellules restent sourdes aux sollicitations de l’insuline, si bien que le sucre reste à un niveau élevé dans le sang. Lors d’un diabète ancien, le pancréas a perdu sa capacité à produire de l’insuline, et il faut souvent faire appel à des injections d’insuline.

Par conséquent, la consommation de grandes quantités de glucides ou d’aliments riches en glucides peut poser des problèmes aux diabétiques.

Les pommes de terre et le diabète

Une étude américaine parue en décembre 2015 dans Diabetes Care a conclu que les participants qui mangeaient le plus de pommes de terre cuites sous différentes formes (en purée, en frites, à l’eau…) avaient un risque de diabète de type 2 significativement plus élevé. Ceux qui mangeaient deux à quatre portions par semaine augmentaient leur risque de 7 % et ceux qui en mangeaient plus de sept fois par semaine l’augmentaient de 33 %, par rapport à ceux qui en mangeaient moins d’une fois par semaine.

Dans une autre étude de Harvard, qui a suivi 120 000 hommes et femmes pendant une période allant jusqu'à 20 ans, les participants qui ont augmenté leur consommation de de frites, pommes de terre au four ou cuites, ou en purée ont gagné entre 600 g et 1,5 kg tous les 4 ans. Ceux qui ont diminué ces aliments ont pris moins de poids, tout comme ceux qui ont mangé plus de légumes (autres que des pommes de terre).

Les autorités sanitaires estiment pourtant que les diabétiques peuvent suivre le même régime que les personnes en bonne santé. La Haute Autorité de Santé considère que les glucides devraient représenter 50 à 55% des calories, et encourage la consommation de pain et de féculents comme la pomme de terre. « Ces recommandations, dit Jérémy Anso, l’auteur de Santé, mensonges et (toujours) propagande, ont globalement échoué à rendre les diabétiques en meilleure santé, sans même parler d’inverser leur maladie. Seuls 10% des diabétiques français ne prennent pas de médicaments. »

« En pratique, explique la diététicienne-nutritionniste Magali Walkowicz, auteure de Low Carb – 101 recettes pauvres en glucides, les diabétiques sont de plus en plus nombreux  limiter leur consommation de glucides ». Cela peut aller d'un très faible apport quotidien, soit 20 à 50 g par jour, à une restriction modérée, soit 100 à 150 g par jour.

Les pommes de terre ont-elles un index glycémique (IG) élevé ?

L'index glycémique (IG) est une mesure qui rend compte de la manière dont un aliment glucidique élève le sucre sanguin. Les aliments dont l’index glycémique est supérieur à 70 ont un IG élevé : cela signifie qu’ils élèvent la glycémie de manière importante. On devrait les éviter ou les limiter, surtout quand on souffre du diabète.

Un régime alimentaire à IG bas peut aider les diabétiques à gérer leur taux de sucre dans le sang. Les pommes de terre ont un IG modéré à élevé, selon la variété et le mode de préparation. Les pommes de terre de la variété Carisma ont un IG modéré à faible. Les autres variétés sont moins bien classées. Plus la pomme de terre est cuite, ou écrasée, plus son IG est élevé. Les IG des purées, des frites sont élevés.

Cependant, l'IG ne rend pas compte seul de l'effet d'un aliment sur la glycémie, car il ne tient pas compte de la taille des portions. Pour cela, il faut utiliser la charge glycémique (CG).

Il s'agit de l'IG multiplié par la quantité de glucides disponibles de la portion et divisé par 100. Si vous consommez de grandes quantités d’un aliment à l’IG élevé (une pleine assiette de purée) la charge glycémique sera elle-même élevée. « En général, un régime sain vise à maintenir la CG d’une portion en-dessous de 10 et la CG de la journée quotidienne en dessous de 100 », explique la diététicienne-nutritionniste Angélique Houlbert, co-auteure du Nouveau Régime IG et du Guide des Index Glycémiques.

Voir notre tableau des index glycémiques

En pratique

LaNutrition conseille aux personnes avec un sucre sanguin élevé, prédiabétiques ou diabétiques, de limiter leur consommation de pommes de terre.

« Si l’on en consomme, dit Angélique Houlbert, il faut réduire la durée de cuisson car cela augmente l’IG ; il faut surtout consommer les pommes de terre une fois refroidies, par exemple en salade, car alors leur teneur en amidon résistant augmente ; c’est une forme de glucides moins rapidement digérée. »

Vous pouvez aussi réduire l'IG et la CG en ajoutant du jus de citron ou du vinaigre.

Enfin, vous pouvez remplacer les pommes de terre par des alternatives plus saines :

  • Les carottes cuites ont un IG bas (47), contrairement à ce que l’on lit souvent ; et elles contiennent moins de 5 g de glucides pour 100 g, donc une CG basse.
  • Le chou-fleur est très pauvre en glucides (moins de 5 g) avec un IG bas, ce qui en fait une excellente option pour les personnes suivant un régime alimentaire de type low carb, Atkins ou cétogène.
  • La courge butternut est pauvre en glucides (3 g/100 g) avec un IG bas. Elle remplacera bien les pommes de terre cuites au four et en purée.
  • Le panais contient 12 g de glucides et affiche un IG bas.
  • Le taro est pauvre en glucides ; il peut être coupé en fines tranches et cuit au four.
  • Le topinambour a un IG bas et il est modérément riche en glucides ; à consommer avec modération.
  • La patate douce a un IG bas mais elle est riche en glucides (35 g/100 g) donc à consommer avec modération ; c’est une excellente source de potassium et caroténoïdes.

Pour en savoir plus, lire : Inverser le surpoids et le diabète avec le protocole cétogène

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